Déterminer son AS10

Bonjour,

J'aimerai trouver mon AS10km afin de préparer un plan sur 8 semaines avec 4 séances/semaine. Le problème c'est que je n'ai jamais couru de course sur cette distance.
Quels sont les séances qui sont intéressantes pour "déterminer" son AS10 ?

Ma VMA est de 16,4
Mon Allure en EF est de 6'40
Ma Fcmax est de 196
Mon record tout frais sur 5km est de 20'16 (4'03) soit 90% VMA
Alors j'envisage mon 10km à 80-82% VMA soit 45'10 ou 4'31/km car ça me parait raisonnable mais je voudrais être sûr afin de commencer mon plan convenablement.

Merci d'avance

Hello,

Je suis très loin d'être un spécialiste des plans pour préparer cette distance (j'ai un seul et unique 10km à mon actif en quasi 15ans de cap environ), mais classiquement des fractions de 1000, 1500 et 2000m.

Avec 4'03"/km sur 5km, je pense que 4'20"/km devrait être jouable sur 10km
Si ça passe sur 5x1000 et 4x1500 déjà, c'est de bonne augure je pense

D'accord je vais tester, pour être honnête 4'20 sur un 5x1000 ou 4x1500 ça va passer mais uniquement grâce aux temps de récupération mais je sais que sans ça j'ai un manque d'endurance, c'est pour cela que je compte courir entre 80-82% VMA à 4'31/km.

Après peut-être qu'il serait plus judicieux pour moi de mettre mon AS10 à 4'20/km durant ma préparation quitte à baisser un peu si jamais ça passe pas mais à mon avis ça passera tant que je cours pas 10km d'une traite.

Tu me conseilles un test genre : --> échauffement 20' + 4x1500m R=2' + 10' retour au calme ?

Salut,

Si tu es en début de plan, alors attends encore puisque les séances d'AS10 ne sont sûrement pas encore arrivées.
Quand tu auras ta première séance d'AS10, tu pourras tester 4'25/4'30 et voir comment ça passe. Tu adapteras ensuite au fil du plan. C'est normal que les séances d'AS10 te paraissent difficiles et que tu aies l'impression de ne pas jamais pouvoir tenir le rythme le jour de la course. C'est l'intérêt du relâchement en fin de plan (+ l'adrénaline pendant la compèt). Si tu arrives à passer une 3x2000 ou 2x3000 en fin de plan, alors tu ne devrais pas être loin du compte le jour J.

Oui je viens de commencer aujourd'hui mon plan avec 45' EF. Je ne fais pas de compétition je cours tout seul donc je n'aurais pas l'adrénaline pour m'aider, cela dit en Août je courrais peut-être un 10km en compét dans mon petit village, mais j'aurais déjà terminé mon premier 10km.

D'accord, je pensais que je devais sentir que c'était possible de tenir l'allure sur du 10km vu que sur mon 5km je savais que j'allais tenir l'allure d'ailleurs j'avais envisagé 4'11 et je l'ai fais en 4'03.

Je vais m'ajuster alors en prenant comme allure cible 4'25 - 4'30. Je serais quoiqu'il en soit fier de terminer ma première course 10km.

Avec 4'03 sur un 5 tu devrais pouvoir envisager entre 4'15 et 4'20 sur un 10.
A plus forte raison si tu tiens cette allure sur un 4 x 1500 en solo et au cours d'un plan qui suppose un cumul de fatigue.
Cela se joue sur les 3 derniers kilomètres, choix de la bonne allure et au mental.
Je conseillerais d'intégrer dans ton plan des séances de VMA de 300 et 400m.