Mais où est mon problème ? (10Km)

Ha oui effectivement tu cueilles les pâquerettes
20*1'/1' je trouve que c'est trop, surtout dans un entraînement axé tri.
Et tu n'es qu'à 88% de VMA, alors que tu devrais être à VMA100. Ton coeur monte à peine à fc42 en max.
Réduis les séries mais fais-les dans la bonne allure, vers 3'10-3'20" pour être vers 95-100% VMA

Ça marche donc pour résumer
Faire des vma plus intense et un peu moins longue
Continuer les AS
Et faire les footings d'endurance fondamentale moins vite.
Je mettrais à jour ce post quand j'aurais progresse

Je pense effectivement que Luc a vu juste et que c'est la fraîcheur qui te manque. En tri les séances cool doivent être trèèèèès cool, sinon t'es mort.
Tu as un site où tu rentres toutes tes séances ? Essayes Training Peaks ou même Strava en mode payant, ils calculent une courbe de forme et de fatigue, les deux sont corrélées à la différence que la fatigue décroit plus vite que la forme. En gros plus tu t'entraînes plus tu te rends fort mais plus tu te fatigues. Pour performer le jour de la course il faut que ta fatigue soit redescendue à un niveau acceptable. Tu perdras de la forme physique, mais c'est le jeu. De même pour tes cycles préparatoires, ne pas négliger les semaines de récups et de s'écouter le matin : il est parfois préférable de ne pas s'entraîner.

Pas évident de se mettre dans la peau d'un triathlète quand on est simple coureur à pied.
Si on s'en tenait strictement à la préparation de compétitions de CAP, j'aurais quelques pistes à évoquer mais je ne sais pas si elles sont compatibles avec un entraînement CAP/vélo/natation.
Je crois beaucoup à l'importance de varier les séances afin de ne pas habituer son corps aux mêmes efforts: "l'entraînement, ce n'est pas ce qu'on propose (comme type de séances) à l'organisme, c'est la réponse de l'organisme à ce qu'on lui propose"
Il est donc important de comprendre comment "doser" le stress auquel on soumet son organisme.
Pour le dernier 10km que j'avais préparé (il y a près d'un an ) j'avais fait le choix de calibrer toutes mes allures de travail à partir de mon allure "objectif" et d'étaler la prépa sur une longue période.
Les contenus n'étaient pas nécessairement ceux des prépas "classiques", notamment par rapport au travail de VMA (qui ne me réussit pas du tout et qui était "remplacé" par d'autres séances)

J'ai le même problème de cardio qui plafonne (pas très haut...) sans pour autant être capable d'aller plus vite.... j'avais enlevé la ceinture cardio pour essayer de me concentrer sur le ressenti d'effort (pas évident)

Voici mon training peak
Alors je n'ai que les 5 derniers mois car j'avais une montre espon avant donc ca truque un peu l’évolution de la courbe de fitness car elle part de 0
Mais les 5 derniers mois représentent un passage de 38.30 à 36.50 sur 10km.
J'ai eu la grippe mi février donc mon TSB est repassé positif mais ca montre comme beaucoup l'ont dit sur cette discussion que mon corps était tout le temps fatigué donc je progresse sur les entrainements mais pas assez, surtout sur les séances VMA et que pour les compets je suis HS avant de passé la ligne de départ.
Après mes objectifs sont plutôt en 2020 et 2021 (~mars 2020 sub34 et ~mars 2021 sub32.30 au 10).
Je vais continuer à utiliser ce site et voir pour m'entrainer un peu plus intelligemment et surtout avoir le goût du sang dans les séances de VMA

Tu as l'air de placer le travail de VMA au centre des priorités pour ta progression, c'est une approche parmi d'autres.
Certains coureurs qui insistaient aussi sur ce travail en sont devenus des "champions" (capables de se dépouiller sur les intervalles rapides avec des récups de plus en plus "passives") sans pour autant améliorer leurs chronos sur 10 km.
On peut trouver d'autres approches dans lesquelles les allures travaillées ne sont pas aussi rapides mais qui apportent des bénéfices parfois plus importants en vue de la course préparée.