Plan 38' au 10km / FC sur portions AS10

Bonjour à tous,

Je débute ma 3e année de course à pied, 1m72 pour 63kg.
J'avais fait un 46' pour mon 1er 10km en Janvier 2016, suivi d'un 44' deux semaines plus tard et d'un 41' en décembre. En Janvier 2017 je passais la barre des 40' avec 39'48, très bonne surprise.
Entre temps, j'ai fait mon premier marathon à Paris (3h20'50") et la 6000D (65km / 3500d+ en 11h).

Je me suis de nouveau inscrit aux foulées du 14e (21 janvier) et de Malakoff (10 février), forcément je me suis dit que je voulais viser au moins un sub39, voir commencer à titiller les 38 min !
J'ai donc suivi le plan 38' du site en 4 séances par semaine, tout se passe bien jusqu'à là.

Je viens de faire la séance 3*2000, et je me demandais le cardio à ne pas dépasser pour qu'on puisse raisonablement espérer se baser sur l'allure pour le jour J ...

Les chiffres:

VMA de 17.5 testée sur VAMEVAL en Janvier 2017
Les 2*10*200m en 39"

7.37.3 @89.5%
7.35.5 @94.5%
7.39.2 @95.5%

Ce qui nous fait à ces allures un chrono à 38.00 +- 10s.
Sachant que je partais avec l'idée de faire entre 7.40 et 7.45, soit plutôt 38.30 +-10s.

Donc bonne surprise sur les deux premières fractions où ça allait un peu mieux que prévu, j'ai par contre dû m'employer pour garder le rythme sur la fin de 3e portion ...

Et je m'interroge si 95% de fcm ce n'est pas un peu trop pour des portions comme ça ?

Je pense partir sur 3.50 au kilo le jour J soit un 7.40 / 2km ou 38'20", histoire de ne pas jouer avec le feu à viser le 38 d'emblée ... Vous en dites quoi ?
Il reste un 3000 / 2000 la semaine prochaine pour confirmer !

tu es de mon niveau environ j'ai fait mon 1er 10 kms en 39 minutes 18 soit 15.2 kmh de moyenne et la frequence cardiaque pour 10 kms c'est entre 90 et 95% à l'entrainement si tu veux faire 38 minutes soit 16 KMh il faut faire les 1000 m en 3'46 ou les 2000m en 7'40

Si on parle bien d'AS10, il faut donc faire les blocs quelque soit leur longueur à la même vitesse, donc 1000 à 3'50 et 2000 à 7'40. Le but étant aussi de mémoriser l'allure de course.
Viser plus de 1' de gain, c'est fait beaucoup, d'autant que tu as depuis travailler d'autres distances et donc pas un travail de gain de vitesse sur un an mais sur quelques mois, semaines.
Je te conseillerais donc 3'50 max et 3'52 plus raisonnable.

Petit hors sujet: tes temps sur 2*10*200 n'apportent RIEN au débat (mais ce n'est que mon point de vue et cela correspond à un principe que j'aime bien: "ce n'est pas parce que tu peux le faire que tu dois le faire.")

Concernant tes 2000m, il manque un élément essentiel: la récup
Dans le plan de Gilles c'est une récup de 2' mais il faut savoir comment elle est réalisée (active à 5'/km, très lente à 7-8'/km, en marchant 2', en marchant 1' puis en trottinant 1', etc...)
Certains coureurs ont développé une vraie aptitude à faire vite redescendre le cardio avec des récups lentes et cela leur permet d'aller légèrement plus vite sur les blocs ..... mais en course il n'y a pas de récup!

Pour faire moins de 38' (3'48/km sans compter les erreurs GPS donc souvent c'est plutôt 3'45-3'46), il faut tourner en 7'36 aux 2000m (ou plutôt en 7'30) donc ça paraît effectivement un peu risqué de tenter le 3'48.
Mais on ne sait rien non plus de ton planning d'entraînement depuis la 6000D (en Juillet...)

@Olf : Le but était aussi d'essayer de déterminer l'AS10, en me calant à peu près au bon rythme et en voyant ce que ça donnait. 38' c'est trop joueur, et je n'ai quasiment pas fait de VMA depuis le marathon donc je partais avec des mauvaises bases de vitesse en plus ...

Partir sur 3'51 / 3'52 (38'30-40) pour essayer de prendre le 38'30 au sprint c'est sûrement le mieux effectivement, d'autant que j'ai Malakoff ensuite qui peut servir à viser le 38' si tout s'est bien passé, ou de reviser un sub 39' si ça a planté^^.

Je vais tester sur ce rythme exactement les prochaines séances.


@Kamoulox : Le temps sur les fractions de 200m peut donner une idée de la VMA, et donc une idée du potentiel sur 10km non ? Si j'avais dit que je tournais en 45' on m'aurait sûrement dit de revoir ma copie.
Après oui bien sûr ça ne présage pas de la perf à venir mais je trouve que c'est une info parmi d'autres.

La récup' est en 2min effectivement, je dirais le temps de boire un coup à la gourde et petit footing ensuite à 7-8 km/h.

Ce qui ne va pas jouer en ma faveur c'est que j'ai peu couru en août, 90 km en septembre/octobre, peu en novembre (mais 3 semaines de trekk au Népal avec de l'alpi) et par contre bien sur décembre.
J'avais fait 1 300km sur 2017 au global.

Edit :

SL de 1h20 ce dimanche, avec deux portion de 10' entre 85-90% de fcm en fin de séance.
Bilan, couru à 4.04 et 4.05 au kilo pour 84.5% et 87.5%. Je sais pas trop si c'est terrible, bon on va partir prudent avec les 3.52 je crois.^^

Nouvelle séance, le 10 km est dimanche prochain.

3000m : 3.52 @90.5 % de fcm
2' de repos trottiné, pause eau
2000m : 3.56 @93 % de fcm

Ca passe encore sur la première fraction vu que la fc était acceptable, pas terrible sur la 2e puisque le rythme a quand même baissé tout en ayant augmenté la fc ... grmbrl.

Du coup je pense partir sur 3.52 max, réponse la semaine prochaine ! J'espère accrocher un 38'30.
Les 3.48/49 du 3*2000m me semblent trop joueur, je tenterai à Malakoff le 10 février si j'ai validé le sub39 au foulées du XIVe.