Chronos en baisse. Et maintenant ?

Bonsoir,

Depuis que je suis les conseils de ce site mon niveau ne cesse de s'améliorer.
Aujourd'hui je termine un 10km en 45min05s.

De futurs événements familiaux et professionnels m'obligent a programmer ma prochaine course début Juin 2014.
Je souhaite poursuivre ma progression durant les mois qui s'annoncent, et sollicite vos bons conseils (air1, Aquila, Cantor...) pour planifier mes entraînements de décembre 2013 à juin 2014 , tout en sachant :

Semaine de repos complète + 1 semaine de footing pour les 15 prochains jours.

Ma VMA pour les séances allant de 200 a 500m est de 16km et les chronos sont toujours largement tenus pendant les séances (2s en moyenne par fraction) mais elle n'est pas proportionnelle a mes temps sur 10km. Sur la base de ma dernière course, ma VMA serait de 15,3 km/h.
fCM 193
Nombre séances / semaine : 3
Objectif à Long terme : 10km en s'approchant des 40min.

Mon analyse personnelle me dit de me consacrer sur du foncier alternant la VMA longue et l'AS10.

Merci de votre aide ...

B

Salut.

En jetant un œil à ton profil, je constate que tu t'es concentré sur des distances entre 5 et 10 km. Il y aurait un moyen de progresser sur 10 km pour juin 2014: augmenter le volume kilométrique hebdomadaire en donnant une large part à l'EF, et travailler les gammes d'effort délaissées jusqu'à aujourd'hui, à savoir les FC 75-80%, 80-85% et 85-90%. Idéalement, préparer un semi de printemps te permettrait, j'en suis certain, de te relancer dans ta progression sur 10 km. Je ne sais pas ce qu'il en est de tes contraintes perso. Mais sur le calendrier, tu as de quoi caser un travail de développement général, un plan semi, puis une transition et un plan 10 km.

Avant d'en parler plus longuement, tu adhères au principe?

J’adhère à ce principe.

Néanmoins, me préparer pour un semi au printemps me sera compliqué (naissance de mon premier enfant à cette période).

Mais, pourquoi pas décaler cet objectif peut-être à juin 2014 (j'ai d'ailleurs en tête une course sympa à faire mais qui est un 15km) et repartir sur un 10 km pour le 3ème trimestre 2014.

Qu'en pense-tu ?

Pourquoi pas. De toute façon, vu que ton objectif est la performance sur 10 km, ce n'est pas bien grave si la course en fin de plan semi n'est pas un semi.

Je te suggère d'en passer par là pour deux raisons: 1) après avoir préparé un semi (ou équivalent), on améliore généralement sensiblement sa marque sur 10 km et 2) on obtient ce résultat sans en passer par les préparations parfois très brutales qu'on s'inflige en vue d'un 10 km. En plus, c'est très bon pour la tête de réaliser qu'on est capable de poursuivre un chrono sur une distance très supérieure à ce dont on a l'habitude.

Entendu.

Si je prends un plan SEMI sur 12 semaines qui débuterait en Mars 2014, comment "meubler" la période de décembre 12 à février 13 ? Je m'axe tout de suite sur le foncier ou je développe la VMA (longue?) ?

C'est très difficile à organiser sans objectif.

Je passerais par un plan de développement général. Dans mon idée, il s'agit tout d'abord d'augmenter le volume en EF tout en bossant du seuil pour apprendre à durer dans l'effort. Les sorties longues vont d' 1h20 avec des blocs de FC 21 à 1h50 avec des blocs de FC 42 (plus c'est long, moins c'est intense). On ajuste le plan à l'état de forme et aux sensations, plutôt que de s'enfermer dans un truc tout verrouillé. On introduit de la VMA moyenne (400m) à longue (800 voire 1000m) vers mi-janvier et, en fin de plan, on détermine son AS 21 (on y reviendra). AS 21 qu'on va bosser pendant le plan semi pour la restituer en course.

Tu comptes faire combien de sorties hebdomadaires lors de cette période transitoire? Histoire de réfléchir ensemble à la manière de travailler.