Entrainement 10 km suite à initiation VMA

Bonsoir à tous,

j'ai réalisé les 3 premières semaines du plan d'entrainement d'initiation VMA. Un peu de fatigue sur la fin,
j'ai préféré me limiter à 2 séances dans la semaine et ne pas faire les 2 dernières séances du plan.

Je suis inscrit aux foulées mortagnaises : course de 10 km le 20 octobre prochain.
J'ai démarré un plan que je compte calquer sur les 4 dernières semaines du plan 10km - 3 séances - 8 semaines.
Suis-je dans le vrai ou à côté de la plaque.

J'ai fait ce soir la première séance AS10 : 4*1500 avec R=2' avec un peu de difficulté sur la fin : il fait chaud ce soir !

Merci de vos conseils.

Tu as déjà fait un 10km? Comment à tu déterminer ton AS10? C'est la base du plan, il ne faut donc pas se rater Si c'est ton premier 10 km,j e ferais plutôt le plan finir un 10 km car avec un AS10 mal évaluée c'est dur de bien bosser

Cà y est ! 1er 10 km fait. Pas facile.

Air1, je ne sais pas si j'ai bien fait : j'ai pensé que je pouvais viser sub 50min car j'ai fait 23:53 sur 5km à l'Ekiden de Vendée ? J'ai travaillé avec çà après mon initiation VMA.

Résultat aujourd'hui 49:20 en faisant 25:40 sur le 1er 5km et 23:40 sur le 2ème.

J'ai utilisé les FC pour déterminer mon allure sur 1er 10 km comme conseillé sur le site.
85% de 0 à 3km, puis 90% de 3 à 5km, puis 95% de 5 à 8km et à la fin comme on peut...

Donc départ très mesuré, c'est pour çà que le 1er 5km est plus lent. D'ailleurs, j'ai su mon allure seulement au 1er (4:55) et 5ème kilomètre (25:40). Après le 5ème j'ai ramé pour revenir surtout que je n'arrivais pas à "me faire mal". Même si au contraire, je me sentais très mal . Vous me comprenez ?

Au final, à quelques dizaines de mètres de l'arrivée j'entends 48 min et quelque chose, je lâche les chevaux !
Résultat, objectif sub 50min atteint Nouvelle FC max de 189 bpm.

Mon collègue marathonien et expérimenté en CAP (53 ans) me dit que je peux accrocher 48min sur le 10km de Cholet
qui est plus plat. Du coup, je viens de m'y inscrire, c'est dimanche prochain !

Comment organiser ma semaine d'ici là ?

Au moins, maintenant je connais ma FC max et j'ai un repère de mon allure sur 10km.

A vous lire,

Bravo pour perf. Repos cette semaine: une sortie eventuelle mercredi en ef 45-50'.

Merci.
Ok je vais me limiter à une sortie EF mercredi soir.

Par contre, pour la course dimanche, est-ce que je me sers des %FC avec ma nouvelle FCMax ou alors
comment je procède en gérant l'allure pour viser 48 min ?

Merci des conseils,