prépa très longue

Bonjour,

Quand je ne prépare pas de course, ou quand l'objectif est très lointain (10 km en juin 2014 et semi en septembre 2014), Quelle préparation peut-on suivre ?

Pour le moment, je suis +- un plan finir un 10km en 3 séances sur 10 semaines.
Mais dois-je enchainer les plans jusqu'en juin pour ma course ?

Je n'ai jamais fais de competition et je dois vraiment progresser avant de me lancer. J'aimerais pouvoir courir 10 km en 1h avant juin (pour l'instant reccord à 1h10). Je n'ai fais qu'une séance VMA (1 série de 8*30/30).

Merci de vos conseils

L'avantage du plan, c'est qu'il met de la structure dans l'entraînement. Et ça, c'est un énorme accélérateur de performance. Ca permet de progresser au mieux en générant peu ou pas de fatigue inutile. Ca crée des surcroits de motivation les jours où il fait un temps pourri et où on serait mieux devant l'ordi ou la télé que dehors à mettre un pied devant l'autre.

Quand je n'ai pas d'objectif, je passe quand même par le plan. Ca peut être un plan réalisé par un pro (Gilles pour les plans du site CCAP, par exemple) et éventuellement retouché pour coller à tes besoins. Ca peut même être un plan établi par tes soins en respectant les principes de base du truc. Mais si je puis me permettre un conseil: planifie.

ok, je vais planifier,

mais je peux donc enchainer les plans 10 km (3séances) sans me fatiguée ?

Sinon, je peux faire, sur 1 quinzaine, une sorte de plan comme ça ?

Sem1
séance 1 : EF 45' à 60'
séance 2 : travail à allure spécifique (80-85% fcm, puis 85-90% fcm)
séance 3 : SL 1h10 à 1h20

Sem2
séance 1 : EF 45' à 60'
séance 2 : VMA longue (3' à 5') R= ???
séance 3 : SL 1h10 à 1h20 (dont travail à 80-85%)

L'ideal serait que tu trouves des 10 kms avant juin 2014, meme si tu ne les cours pas en cherchant la perf, ca motive.
En attendant, tu peux passer les mois d'hiver peu propices à courir vite à te construire une bonne base aerobie qui te servira pour la suite. Ca signifie beaucoup d'EF (75-80% mini du temps hebdo) et le reste en fractions 80-85 et 85-90 (15 et 5% en gros du temps). Tu peux utiliser tes semaines types en ajustant pour coller aux %tages (pas sur qu'une VMA longue tous les 15 j serve à quelque chose par contre) et aussi rallonger progressivement tes SL jusqu'a 1h30, voire 1h40 une fois par mois si tu te sens prête, et faire 5-6 accélérations progressive de 50-100 m durant une EF de temps en temps. Apres l'hiver tu pourras commencer à penser vitesse en passant 6-8 semaines à développer ta VMA avec un plan VMA, avant d'attaquer tes plans.

Bonsoir,

Je me joins aux réponses précédentes concernant la planification. C'est un élément important en terme de structure, de cohérence, de motivation et de progrès ...

Le conseil d'Air1 est judicieux, car ton 10 km est loin. Cependant, pour des raisons qui te sont propres, tu ne peux pas forcément faire de courses avant juin 2014.
L'alternative pourrait être de faire un 10 km en condition de course à la fin de chaque plan (itinéraire réalisé par tes soins : google map est un bon outil).

Je vais être moins nuancé qu'Air1 concernant la VMA longue toute les deux semaines. Je pense qu'une alternance moyenne/longue est nécessaire et j'intègrerais les AS dans la SL (par exemple : démarrage en EF durant 20 à 25 min. AS10 2000m/1500m/1000m/500m avec des récupérations de 3 min en EF. EF pendant 15 à 25 min).

Attention à ne pas oublier les semaines de récupération et l'EF est ton amie (d'ailleurs, je placerais l'EF après ta séance de VMA, pour que ton corps puisse récupérer).

Bien à toi.
Sportivement.