10km - Problème de foncier

Un autre point en plus de ce qui a été dit :
Seul les athlètes valant moins de 30 minutes au 10 km peuvent tenir 90% de VMA.

benj86 écrit:

supprimer les séances VMA et se concentrer uniquement sur le foncier avec comme base la FCM ?

Non, non. Il ne s'agit pas de supprimer les séances VMA. Il faut de tout. La clef du progrès est dans les variations d'allure. Il faut beaucoup d'EF (disons 75 à 80% du volume kilométrique hebdo), via les footings et les sorties longues, de la VMA sous ses divers aspects et de l'AS (séance spécifique ou intégrée à une SL). Certaines allures peuvent être abandonnées une semaine au profit d'autres, etc. En ça, les plans réalisés par u homme de l'art (comme ceux du site) sont intéressants. Un plan 8 semaines, ce n'est pas forcément 8 semaines identiques passées à faire tout le temps la même chose.

La VMA n'est pas, à mon humble avis, la colonne vertébrale de la course de fond. Avoir une VMA élevée est certes un atout, mais si on n'est pas capable de l'exploiter plus de quelques minutes, il y a un blème. Or, on privilégie souvent ces séances car, étant spectaculaires, on croit qu'elles sont le meilleur garant de progrès. Mais elles ne sont qu'un ingrédient de la recette.

Merci à tous pour vos réponses.

Bon j'ai sûrement les yeux plus gros que le ventre avec mes entraînements.

Je pense partir cet été avec de la sortie longue 1h20 (avec 2*10 80/85% FCM), de l'EF (45min/1h) et une sortie (1h) avec des passages à 90% FCM (ce sera plus fort que moi..). De la PPG également pour ma dame.

Un autre point :
benj86 écrit:

Ma VMA serait estimé à 17 km/h, les séances de 2*10*30/30 sont correctement réalisées à 100% de cette VMA.

Les 30"-30" se font souvent à 105 voire 110 % de sa VMA. Donc elle n'est peut-être que de 15,5 ou 16 km/h.
Prends plutôt une de ces valeurs quand tu effectues une séance VMA: tu dois avoir du mal à finir ta séance, mais ne pas finir à l'agonie.

22 sur 5 km c'est plus une vma de 15 que de 17! Donc tu as effectivement un probleme d'endurance. Comme conseillé, fais une séance de vma courte/moyenne tous les 15 j pour entretenir ta VMA et te faire plaisir, le reste en EF majoritairement, et des passages de 10-15 minutes à 80-85% FCM et de 8-10 minutes à 85-90% fcm. Attention: 85-90 ca veut dire partir à 85, et laisser dériver la FC. Ca ne veut pas dire partir à 90.
Dans quelques mois ca ira déjà mieux avec cet entrainement.

cantor écrit:

construire une base foncière en augmentant la durée de la séance longue petit à petit (jusqu'à 1h30 ça ne peut pas faire de mal).

Pour augmenter la durée des sorties longues, j'ai poussé jusqu'à 1h10 hier en endurance fondamentale.

N'ayant jamais auparavant dépassée l'heure, les jambes ont souffert sur la fin.

Quelle serait la méthode la plus efficace ? Augmenter la durée toutes les semaines de 5 minutes ( + ou -), ou bien faire 1h se prendre 2 à 3 minutes de marche puis reprendre le footing ?

Encore merci à tous pour vos précieux conseils.

Benjamin