Luc Leger

Salut à tous, depuis 3 mois je m'entraîne pour le test Luc Léger.

Entrainement cardio: 2 x par semaine
40min endurance

Fractionné 30 secondes courir vite et 30 secondes de marche
je fais 6 reps et 3 séries

J'ai essayé le Luc Leger et je fais seulement pallier 6, je suis dégoûté mais je vais pas me démotiver, je veux trouver une solution clair et efficace pour monté mini au palier 10.


Avez-vous des idées ? voir changé d'entrainement qui doit pas être bon, peut-être que 40 min c'est trop


On ma parlé de courir de 10min (échauffement) ensuite 20 min en fessant du fractionné, par exemple je coure 50mètres normalement et ensuite 50 mètres vite 50 mètres doucement et 50 mètres vite pendant les 20 minutes.(au début 50mètres ensuite 100,150,200 suivant comment je m'améliore pour évité de stagner)


J'ai entendu parlé aussi de courir à fond pendant 6 min pour voir combien je fais de mètres.
exemple : 6min 1500 mètre 1500÷12= 133
Donc pendant 30 secondes je dois parcourir 133mètres
Du coup sa donne, 10 min d'échauffement ensuite sur 20min courir 133mètres en 30 secondes ensuite courir 30 secondes doucement recommencer tout sa pendant 20min.(augmenté de 2 mètres par séance si on peux) et 1 ou 2 séance par semaine d'endurance.






Musculation 3x par semaine
traction supination largeur des épaules déverrouiller les bras à la descente 14x3
pompe 30x3
développer militaire 10x4
rowing barre supination 10x4
abdos 40x4


pour m'amélioré au Luc Léger je vais rajouter squat et mollet debout




merci à vous

Un debut de suivi sur cette question

www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...n-1-mois.html#454360

Pour le reste tu parle d'un test cooper ou un 1/2 cooper sur 6 minutes

En clair tu fait 6 minutes leplus vite possible mais surtout en essayant de rester en allure constante ( donc pas de départ trop vite) le résultat va te donner une approche de ta VMA
Nombre de mètres parçouru X 10 = VMA
Ex : VMA DE 15 15000 mètres : 60 = nombres de mètres à la minute 250:2 = 125 donc si tu fait de la VMA 100% du doit faire 125 mètres en 30 secondes repos de 30 secondes et tu recommence on va dire 8 fois repos en trottinant 3' et tu repars pour une série
Si tu veux faire de la VMA plus pousser soit 120% tu doit faire 150 mètres

Un échauffement doit durer une 30' de minutes en EF et après tu commence la VMA et tu fait un RAC de 10/15'

Les pros de la VMA t en diront plus que moi

Salut Jeanmarc merci de ta réponse.


Si je comprends bien si je cours 6minutes et parcours 1500 mètres je fais 1500:6 = 250:2= 125 mètres en 30 secondes (c'était pour voir si j'avais bien compris^^)

il est possible de faire seulement 3 sorties?
car je fais de la musculation 2 fois mini par semaines et je veux éviter de négliger la musculation en la fessant après un footing ou évité de perdre 1 jour de repos



1 VMA courte entre 100 à 150 mètres suivant ta vitesse ( en 30 secondes ?) échauffement de 30minutes ou 10 minutes suffit
1 musculation
1 EF (30 minutes)
1 musculation
1 VMA moyenne entre 300 à 700 mètres suivant ta vitesse ( 1 minute ?) j'ai pas très bien compris 300 à 700 mètres j'augmente les mètres et les secondes dans la séance ou par séances ? (30 secondes ou 1 minute de repos)


Un échauffement doit durer une 30' de minutes en EF et après tu commence la VMA et tu fait un RAC de 10/15'
-le EF n'et pas juste juste de l'endurance donc courir seulement 30minutes à 65% de vma?
-c'est un RAC ?
-après le ef je fais du VMA ?


www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html
Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement. L'allure de course se situe entre 60% et 65% VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée compris entre 80 et 90%FCM


sa me servirai de rajouter du fractionné ?


merci

Tu as compris pour le test

Une EF ce fait surtout à un Max de 75% de fréquence cardiaque et non par rapport à ta VMA

Un RAC C est un retour au calme en trotinant tranquille

Au niveau nombres de sorties tout est possible mais pour améliorer ta vitesse la seule solution est de pratiquer

RE

Donc en EF je coure 30 minutes d'échauffement ensuite j'enchaine sur de la fréquence cardiaque à 75% (de combien de temps ?) et un RAC de 10 minutes



3 sorties comme j'ai écris tu pense que c'est suffisant ? (on peux évolué ?)

Pour les sorties VMA un échauffement de 10 minutes suffit ? pour éviter la fatigue pour l'exercice principal et être au maxi de ses capacités ?


merci

Bonjour ,

Voilà je prépare le concours sapeurs-pompiers et pour cela je dois faire un test luc léger , j’ai repris la CAP il y a 5mois et je vois mon niveau de Luc léger progresser faiblement , en clair je suis passé du palier 9 au palier 10,5 .

Je fait en moyenne 2 sortie par semaine essentiellement en fractionné.

Il me reste 4mois avant le concours et j’aimerais améliorer mon niveau , pouvez vous me donner des conseils d’entraînement ?