résultats test effort - Développer mon endurance ?

Bonjour à tous,

J'aurais besoin de vos conseils

Je viens de faire un test d'effort dont voici les résultats :
FCmax : 193
VMA 14,3 km/h
Niveau d'endurance considéré comme insuffisant : seuil lactique à 79% de la VMA
lactatémie : 8mmol/l
1er seuil 9-9,2km/h pour une FC à 152-155 soit 80% de FCmax et 64% de VMA
2ème seuil 11,11,2km/h pour une FC à 172-172 soit 89% de FCmax et 79% VMA

J'aimerais donc améliorer mon niveau d'endurance.
Je voudrais faire 4 séances par semaine
Que me conseillez vous comme séance de travail en VMA ? et PPG/PPS ?
Enfin a quelle Fc dois je courir mes séances de VMA ?

Je vous remercie tous par avant

Sylvain

Salut et bienvenue,

Difficile de te répondre sachant qu'on ne connait pas ton passé sportif, ni dans la course à pieds. Mais si tu veux améliorer ton endurance, il faut manger de l'endurance fondamentale (EF<75% FCM), et dans un 1er temps, uniquement ça.

www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Donc pas de VMA car ça ne t'apportera strictement rien au niveau endurance, et ça sera même contre-productif puisque tu accumuleras de la fatigue inutile. Tu peux ajouter quelques exercices de PPG/PPS, en y allant très progressivement si tu n'en as jamais fait avant (squats, fentes, gainage, pompes, etc...)

Par contre, ton seuil lactique 1 se situe à 78% FCM et 64% VMA, ce qui est plus logique.

Pour le nombre de séances par semaine, n'en fais pas 4 si tu n'es pas habitué à en faire minimum 3 actuellement. Pour éviter les blessures et durer, il faut de la PROGRESSIVITE.

tu as le profil typique du coureur debutant, avec peu d'endurance et un seuil lactique très bas.

Il te faut du temps en endurance fondamentale (70-75% de FCmax), et je dirais un tempo/semaine (4*6', 3*8' avec recuperations de 1'30-2' max et evolue jusqu'à 1*24') juste en dessous de ton seuil lactique (11-11.2km/h). Ca va te permettre de faire progresser tout ça.

Bonjour,
Arg vous m'inquiétez
Je ne suis pas si débutant que ça pourtant. Cela fait 5 ans que je cours, pas toujours régulièrement par contre mais depuis 10 mois entre 2 et 3 fois par semaine. J'ai plusieurs semi à mon actif (toujours autours de 2h) et j'ai tenté le marathon de Paris cet année qui s'est avéré catastrophique (terminé en 5h20, en marchant sur près de 13km
Une petite charge pondérale par contre (84kg pour 1m82).
Et par contre j'étais plutôt à 80-82% de Fcmax lors des mes EF.

rsylvain écrit: Niveau d'endurance considéré comme insuffisant : seuil lactique à 79% de la VMA

J'aimerais donc améliorer mon niveau d'endurance.


Tu donne la réponse dans ton énoncer

Pour améliorer ton IE la seule solution c est de faire EF EF EF et. EF

Pour mémoire à 80/82 tu n est pas en EF mais en AS 42 d'où le résultat de ton marathon fini dans la douleur

En fait, à 80/82% FCM, tu es déjà au-dessus de ton seuil lactique 1.

Hors, pour bosser l'endurance, il faut travailler sous le seuil lactique 1 (souvent proche d'une AS42), et il faut travailler TOUTES les allures sous ce seuil.

Donc conseil principal : baisse tes allures de travail pour travailler l'EF (bosse toutes les allures de 65% FCM jusqu'à ton seuil lactique 1), et travaille 75% du temps en EF (<75% FCM).
Autre conseil, intègre une sortie longue (uniquement en EF) dans ta semaine.

Et souviens toi toujours ce que dit Gilles : "en EF, l'allure n'est jamais trop lente mais souvent trop rapide". Relis la rubrique EF dans les conseils, elle énonce tous les principes.

Pas de quoi flipper, au bout de quelques mois, tu sentiras les progrès