ai je fait n'importe quoi sur cette séance ??

Comme toujours, Erwann a tout dit.

Les 100 (puis 200) c'est du soutenu, chez moi, c'etait presque à 120% de VMA parfois tellement je me sentais bien. JP insiste bien sur le fait, faut respecter les allures, et encore plus les recups. Le plan est basé sur un travail à l'allure, et il y a une raison, c'est quand meme une approche très proche de Jack Daniels. Il faut donc se faire mal pour courir à la bonne allure, mais aussi se freiner pour ne pas courir trop vite si pas nécessaire. C'est le respect des allures qui prime ici. Et ca veut donc dire travail sur piste obligatoire, d'ailleurs la plupart des séances sont des multiples de tour de piste. C'es aussi pour cela que ta montre te dit n'importe quoi, selon les modèles, si la montre mesure 110m plutot que 100, elle peut arrondir au dessus, d'ou des allures fantaisistes. Bref, il n'y a que la piste pour te donner les bonnes allures, et surtout travailler au bonne allures (trop vite, c'est dangereux, et tu te concentreras plus assez sur ta foulée sur les dernières reps).

Mais bon, c'est aussi possible de mixer avec le travail à la FC, mais c'est pas le meilleur, il y a beaucoup de séances à allure progressive, avec un interet certain. Si tu veux le faire à la FC, faut aussi faire des FCs progressives (genre -5/0/+5) pour le seuil par exemple.

Bon courage, c'est un super plan, je l'ai fait de decembre à janvier, et c'est un des plans qui m'a fait le plus progresser. Le travail de vitesse (tes 100m) et le travail au seuil aimportant va te filer une caisse d'enfer.

Merci Air1 pour tes explications, toujours exhaustives
Les sensations OK mais la prochaine fois je regarderai l'allure cible

@Loic
c'est pas vraiment violent car c'est court
tu mets en place une foulée bien dynamique et 25" plus tard c'est fini
à la louche 120/130%

ce matin, pas de douleur du tout mais les sensations d'un lendemain de gainage
surtout niveau de la sangle abdominale

@fabrice
OK pour le respect des allures, c'est d'ailleurs pour çà que j'aime JD et le site de jp qui recoupe assez bien je trouve
Ok pour la piste, c'est évident mais pas toujours pratique; du coup parfois on bricole
Pour la FC, je croise les infos uniquement pendant le seuil en cours de séance

je vais peut être juste rallonger les sorties en EF , surtout le WE, car je vais enchainer avec ma prépa marathon
çà me semble judicieux pour ne pas avoir un trop gros saut de volume en début de prépa marathon

une idée là dessus??

Pour la piste, on est d'accord. Mais du 100 ou 200m, c'est pas concevable de le faire au GPS. Ca te donnera des trucs trop optimiste ou pessimistes selon les modèles de montre. Au moins, essaye de te mesurer une distance la plus précise possible soit en marchant et en comptant les pas, soi en utilisant un décamètre, et fais des repères avec des bouts de bois. Ca te permettra d'etre régulier sur les reps, car c'est les sensations que tu devrais avoir sur 8 reps par exemple, les trois premières doivent sembler 'confort', les trois suivantes normales, et deux dernières "limites", sans pour autant sacrifier la qualité du geste. C'est la qualité du geste qui prime et la régularité, quitte à travailler un peu moins vite.

Pour l'allongement, tu as pris quel volume? Car puor moi, le plan en mode important me donnait deja des semaines approchant sur les 60kms hebdo en pic de charge. Sachant que je débordais souvent sur les RAC après les séances de qualité, je finissais souvent à plus de 60, voir approchant les 70. C'est pas un plan foncier, il y a pas forcément beaucoup de long, mais il est quand meme super usant, surtout les grosses sessions de seuil et de resistance sur la fin (genre 4*12' au seuil sur la fin). CA pourrait de te donner l'impression de manquer de kilomètres pour un marathon, mais ces gros séances te préparent super bien je pense à enchainer un gros plan marathon. Tes grosses séances d'AS42 auront l'air de friandises à coté de ca. Donc ca serait moi, je me concentrerais sur la qualité durant ce plan en essayant de garder de la fraicheur, et laisser le plan marathon t'apporter la quantité et le travail à AS42.

Pour les séances, j'ai effectivement pris des repères fixes faisant un gros 100m
Pour les allures, c'est les données de JD ou JP qui font bien le travail en général
sauf quand tu oublie de prendre l'info avant de partir

J'ai pris volume moyen
Et effectivement, le volume proposé va m'amener à un volume cohérent (48km pour un pic en prépa marathon à 65km env)
j'avais regardé trop vite, la s8 était bien une semaine d'assimilation

çà me va bien, car avant la prépa marathon du printemps, j'en avais fait trop; du coup, là, je privilégie la qualité à la quantité

dernière question, stp Fabrice
comment as tu ré évalué les allures en phase de progression?
jp propose 0,5kmh max à la fin de s4;JD propose 1 point de Vdot toutes les 6 s
tu as fait une séance test ?

Je n'avais pas réévalué les allures, car 1) j'y avais même pas pensé tant je m'étais cassé le ... à déterminer mes allures de travail au préalable. et 2) je travaille à la FC facon Delerue, donc je n'utilisais pas les allures préconisées, sauf pour les séances de vitesse et de resistance.

Pour une séance test, non, encore une fois, j'ai évité toute séance éprouvante non prévue. Mais c'est vrai que j'ai pas mal bataillé pour trouver mes allures de résistance dure (AS10), pas mal de tâtonnement, et surtout ces allures ont très vite coïncides avec mes allures seuil que je tenais sur du très long. J'en ai conclus que j'avais bien progressé en VO2max, et que j'avais de grosses lacunes dans ma capacité à me faire mal et aller vite. C'est clairement ce travail à haute intensité que je privilégierais le prochain hiver. Mais dans la pratique, j'ai continué à courir aux memes allures, car je me fiais assez peu aux allures et davantage aux sensations et meme si c'etait que 5" plus rapide, je sentais bien que j'etais plus proche de la rupture et la FC augementant sans cesse que de l'allure seuil 5" plus lente que je pouvais tenir sans broncher des reps de 15' avec une FC stable. Bref, j'étais très clairement au dela du seuil critique, par ce plan, j'ai beeaucoup appris sur moi même niveau sensations. Donc sans etre toujours convaincu par un travail purement allure , j'ai compris par le vécu tous les bénéfices qu'on peut en tirer pour sortir de ses zones de confort.

Merci pour le temps pris à me répondre

1) je voulais essayer la méthode Delerue mais çà sera pour 2016 car peur de tout chambouler pour la prépa marathon
pas de plan vraiment défini, faudrait même limite trouver un coach

2) je te rejoins sur le fait que le travail à haute intensité est celui qui fait progresser le plus, et qu'on a tendance à ne pas sortir de ses zones de confort
c'est pour çà et le côté variation que je fais ce plan avant la prépa marathon
et que je vais garder une séance de ce type pendant le plan NY (Bruno heubi le propose)

3) j'ai quelques repères sur les FC dans ces zones et donc je vais tatoner un peu comme toi pour trouver LA bonne allure pour seuil (90% en gros) et résistance dure (93/95%)
en croisant avec les allures JD ou jp, çà devrait pas tomber très loin

je mettrais la suite sur mon suivi