Variation séances VMA

Bonjour,

ce post s'adresse en priorité aux coureurs du site ayant déjà utilisés plusieurs plans du site et qui ont une bonne expérience des séances vma.
Donc pour ceux qui souhaitent apporter une peu de "variété" à leurs séances vma, voilà quelques séances que j'ai glané au fil de mes lectures (notamment sur le forum JCEB) et valider au cours des différents plans que j'ai fait.
Elles sont réparties par %age moyen d'intensité afin de les mettre plus facilement en relation avec les séances proposées dans les plans.

Attention:
1 ces séances sont issues de mon expérience personnelle, elle ne sont pas forcémement efficaces telles quelles pour un autre coureur .
2 lors de ces séances, le travail commence après 30' minimum (en général 35') de footing à basse intensité (<70-72% fcm)
3 les récupérations sont aussi importantes que le travail, perso je fais 1/3 du temps en marche puis les 2/3 en footing lent.
4 il faut essayer de bien respecter les %ages vma indiqués et d'etre le plus régulier possible sur chaque fraction: inutile de partir "à fond" et de "piler" sur la fin ou inversement pour finir dans les temps: ces séances sont un exercicee de régularité.
5 les étoiles devant chaque séances indiquent la difficulté des séances ME concernant, purement indicatif.


Séance 105% VMA:
*** 300-200-100: 100%-105%-110% de (5-6-4) répétitions à (7-6-5) avec récup = tps d'effort pour 300/200 et 150% tps d'effort pour les 100m

exemple: 5 x 300 en 57" avec 57" de récup puis 6 x 200 en 36" avec 36" de récup puis 4 x 100m en 17" avec 25" de récup

** 200-150-100: 100%-100%-105% de (10-8-6) répétitions à (10-10- avec récup = tps d'effort pour les 200, 66% tps d'effort pour les 150 et 150%tps d'effort pour les 100m

Séance 100% VMA:
** 400-300-200: 95%-100%-100% de (4-4-2) répétitions à (5-4-3) avec récup = tps d'effort

Séance 95% VMA:
**** 4 ou 5 x (800-200) avec les 800 à 88%vma et 200 à 105%vma R=1'20" dont 30" marche

** 3-4 x 400m 90% + 3-4 x 400m 95% + 2 x 400m 100% avec R=1'


Ce post sera complété au fur et à mesure de mes découvertes et validation de séances. Libre à chacun de publier une réponse à ce post avec ces propres séances histoires de donner des idées et d'éviter la routine.

Amusez-vous bien .

papadje écrit:

** 200-150-100: 100%-100%-105% de (10-8-6) répétitions à (10-10- avec récup = tps d'effort pour les 300, 66% tps d'effort pour les 200 et 150%tps d'effort pour les 100m

Merci! Ca amène un peu de variété, et permet de travailler différemment (j'aime bien tes 800/200, il me semble que Seb35 les utilise aussi, JCEB oblige )

Pour ci dessus, il n'y a pas de 300 dans ta série

Air1 écrit:

papadje écrit:

** 200-150-100: 100%-100%-105% de (10-8-6) répétitions à (10-10- avec récup = tps d'effort pour les 300, 66% tps d'effort pour les 200 et 150%tps d'effort pour les 100m

Merci!

Pour ci dessus, il n'y a pas de 300 dans ta série

Exact, c'est corrigé, merci pour la lecture attentive

Merci Jérôme

Je sens que je vais piocher dans tes séances et en proposer sous peu (j'en ai quelques unes à tester )

chouette initiative

2 petites questions pour compléter:
1) tu prends 3 minutes de récup entre les séries?
2) tu fais quel kilométrage hebdo la semaine ou tu t'enfiles les 9 km à 100-110% de vma dans ta séance?