Fractionné long (intervalles 2' à 3' à 95~98% VMA)

Bonjour,

Sauriez-vous m'éclairer sur le sujet suivant : dans aucun plan d'entraînement CCAP on ne propose du fractionné long, c'est-à-dire basé sur des répétitions supérieures à 500m (je n'ai pas épluché l'intégralité des plans CCAP, mais en tout cas je ne suis jamais tombé dessus…). En ce qui me concerne, je cours ces séries de 500m en 1'52" (à 95% VMA, pour une VMA de 17 km/h).

Or un grand mensuel de running (que je ne citerai pas), conseille d'intégrer dans les entraînements des séances de fractionné long, comportant des répétitions de 2' à 3' à 95~98% de la VMA (pour améliorer le temps de soutien de la VMA). Rapporté à mes performances, cela ferait des répétotions de 600m à 800m. J'ai également trouvé sur internet certains plans d'entraînement qui proposent des séries de 800, 1000, voire 1200m !

Alors, qui a raison ? CCAP qui se dispense de ces fractionnés longs, ou bien ceux qui conseillent de les intégrer dans sa préparation ? Quel est votre avis quant à l'intérêt de ces séances de fractionné long (ou bien quant à leur absence d'intérêt) ?

Je vous remercie par avance pour vos réactions. Cordialement.

Pas d'avis ? Pas d'inspiration ?

C'est le nouveau credo de V. Billat, qui s'est rendue compte que c'est mieux que les 30/30 ou les fractionnés courts pour améliorer sa VMA. Mais faut encaisser, bien que les récups soient évidemment longues.

De mon cote je fais en cycle VMA des fractions de 800-1000-1200 courues à AS5 (en gros 92%-93% de VMA), et en prépa marathon et semi je l'entretien avec des fractions de 600-800 courues entre AS5 et AS10 selon.
L'intérêt: développer sa VMA en passant de longues fractions à VO2max (plus de 3 minutes au mini) ou améliorer son seuil anaérobie, en fonction de la séance(distance/allure). Et aussi bosser son AS10.
Donc pour moi le long est une des bases de mon entrainement mais sur des fractions de 3-5 minutes à 92-93% et pas 95-98% vma.

Perso avant d'etre en club, je faisais du fractionné court à 100%VMA (jusqu'au 300m, après je serais passé à des 400m mais pas +), et du fractionné "très long" type 5x10', 4x2km (et +) autour de 80-85%VMA.
C'est seulement depuis que je suis en club que je fais du fractionné long type 5x3', ou 600-800-1000-800-600.

Maintenant, ce qui est le mieux ? franchement j'en sais rien, le 100%VMA est indispensable. Entre les 2 autres, si je devais m'entrainer à nouveau tout seul, je pense que je ferais un peu les 2 finalement. Le très long est sympa pour s'habituer à l'allure AS10 et à la soutenir assez lgtps mais en imposant des petites recup régulières. Le long est sympa pour s'habituer à maintenant une allure un peu plus élevée, mais moins longtemps, ça fait aussi bosser la résistance mais en étant un peu plus dynamique. Ce dernier m'a semblé aussi moins fatiguant que les autres, peut-etre que je n'étais pas au bon rythme en fait.

Bref, ce qui me semble le + important, c'est de varier : sur des semaines à 2/3 sorties, avoir au moins une VMA100 pour la vitesse et une VMA plus longue pour la résistance.

oeufmollet écrit:

Bref, ce qui me semble le + important, c'est de varier : sur des semaines à 2/3 sorties, avoir au moins une VMA100 pour la vitesse et une VMA plus longue pour la résistance.

Ca me semble beaucoup de VMA en proportion du volume global. Sur 3 sorties, il faut un footing, et une SL avec ou sans blocs au seuil. Reste une séance de qualité où caser de la VMA. En revanche, varier le menu VMA d'une semaine à l'autre, ça paye.

Ben il reste la 3e sortie pour la SL/footing.
Sachant que pour le footing, il y a aussi les échauffements qui durent quand meme longtemps, ainsi que les retours au calme.
Et quand on fait une sortie par exemple de 5x10', en ajoutant l'échauffement, les récup actives et le retour au calme, ça fait largement une sortie longue (c'est le 2e intérêt de ces sorties, ça fait bosser l'AS10 et ça fait bosser la distance totale aussi).

De toute façon, sur 2 ou 3 sorties par semaine, on peut pas caser une pure EF, une pure SL, une VMA courte, et une VMA longue, il en faut au moins 4.
En tout cas, depuis que j'ai des plans bien carrés ou des entrainements en club, j'ai deja de base les 2 types de VMA, pas le choix.