Semi marathon Montpellier 20 Mars 2022

Bonjour à tous

J'ai 47 ans et une pratique de la course à pied qui n'est devenue sérieuse qu'en 2018-2019 mais pas assez régulière ces 2 années-là (parfois 2 sorties par semaine, parfois rien pendant des semaines voire quelques mois en 2019). Plus régulier en 2020 (2 fois/semaine). Je ne suis passé à 3 entr/semaine que depuis l'été 2021.
Pendant toutes les années 2000 et 2010 je courais une fois de temps en temps, beaucoup trop vite et n'importe comment (d'où 2 blessures : fractures de fatigue au calcanéum), sans plan, peut-être quelques dizaines de sorties par an. Quelques courses officielles en 10 km avec des chronos entre 43'30 et 45'30.

Semi de Montpellier (le premier pour moi) ce matin, sous la pluie pour le départ et tout le début de course, ça s'est un peu calmé ensuite. Et 9-10 degrés donc frisquet mais très peu de vent. Départ commun avec les marathoniens (à priori 7000 inscrits en tout, mais il semblait y en avoir moins qui se sont élancés) ; et tracé commun jusqu'au 15e km environ, ensuite le semi revient vers Montpellier et les marathoniens partent vers la mer, et donc certainement vers davantage de vent.
J'ai couru un 19,2 km (20 km de Montpellier, ici on a des soucis pour bien mesurer les distances) fin novembre en un peu moins de 1h28 (bien géré, négative split facilité par 2 ou 3 km en descente peu avant la fin).
Puis un 11,15 km couru en 50 min il y a 3 semaines à allure mixte entre allure 10km et allure semi.
J'espérais donc, sur les mêmes bases que sur le 19,2 et d'après mes savants calculs, finir ce semi en 1h37, soit à une moyenne entre 4'36 et 4'38 par km.
J'ai suivi un plan semi à 3 sorties/semaines sur 12 semaines, fait sérieusement, et que j'ai apprécié.
Ma bonne gestion du 19,2 km et mon envie de bien faire me laissaient penser que je saurais bien gérer également sur 2 km de plus.
Et gros avantage, j'ai pu faire des reconnaissances du parcours à l'entraînement car j'habite sur place.
Mais donc aucune expérience sur un "vrai" semi.
Le tracé théorique (il y a eu une surprise sur le longueur totale...) n'est pas ultra plat mais sans grosse difficulté particulière, faux plat très légèrement montant du km 2 au km 5, et 2 côtes gérables aux km 7 et km 10 environ.
C'est très clairsemé au niveau spectateurs, certains sont sympas et nous encouragent vraiment, mais il faut bien avouer que ce n'est pas le top de l'ambiance. Il faut reconnaître que le temps pourri n'a pas aidé sur ce coup-là.
De mon côté je me sens bien et même très bien pendant les trois quarts de la course, je ne suis pas parti comme une flèche, 1er km en 4'27, un peu trop vite quand même donc je ralentis, 2ème en 4'39, les quelques suivants en 4'32 environ.
Globalement en avance d'environ 5 ou 6 s par km sur mon tableau de marche prévisionnel pendant les 10 premières bornes.
Bornes non placées sur le parcours d'ailleurs, très étonnant car ce n'est quand même pas une "petite" course même si peu réputée.
Je passe aux 10 km en 44'58 au lieu des 46 min voulues, je ne suis pas du tout en difficulté.
De 10,5 à 13 km je profite de légères ou franches descentes pour tourner à environ 4'24 par km, je ne me sens pas en surrégime (la fin de course sera moins glorieuse...), je ne pense pas être en train de forcer.
Un peu mal aux jambes bien sûr mais je me dis que c'est tout à fait normal à ce moment-là.
J'ai l'impression que tout se passe comme dans un rêve et je ne fatigue pas, ou peu.
Puis retour sur le plat.
Je boucle le km suivant, à ma grande surprise, en 4'16, encore une fois en n'ayant pas l'impression de tirer sur la corde.
Je sais que je ne dois pas continuer à ce rythme, je gère un peu plus et je fais les 2 km suivants en 4'25 environ. Je maîtrise (du moins je le crois...).
Je sais que sur un semi ça peut se compliquer très sérieusement autour du km 13 ou 14 ; j'ai l'impression d'avoir passé ce cap sans trop de mal
Et très subitement, après 16,5 km de course environ, le coup d'arrêt. Mais vraiment sans prévenir !
Sérieusement mal aux jambes et surtout sur la partie haute des ischios. Et l'impression de ne plus pouvoir tenir le rythme.
Impression qui se confirme à chaque seconde, j'essaie de me secouer mais je dois ralentir.
Les 2 km suivants se font donc en 4'35 puis 4'34, ce n'est pas un drame mais je sens que je n'ai plus grand chose dans les chaussettes !
Passage au km 19 en 4'38, j'essaie de limiter la casse mais c'est de plus en plus dur. Il y a probablement le cardio qui lâche un peu mais j'ai surtout une impression de fatigue, d'avoir les pattes dans le dur, et de ne plus pouvoir me "tracter" assez facilement comme c'était le cas encore 15 min avant !
Je dois gérer des alertes de crampes aux ischios pendant ce qui aurait dû être les 2 derniers km (il y aura finalement 800m de rab pour un semi de 21,89 km !!!), j'arrive tant bien que mal à faire en sorte que la crampe ne démarre pas vraiment, mais je cours évidemment mal.
Je fais ces 2 km en 4'46 puis 4'48.
En plus de mes petits malheurs la toute fin du parcours est assez sinueuse, et fait des détours et zigs-zags artificiels sur des dalles lisses et glissantes, même les coureurs plus frais que moi ont du mal à accélérer dans ce mini labyrinthe qui ne se termine que 200 ou 300 m avant l'arrivée. Quelle idée incompréhensible de la part des organisateurs... Même arrivée pour les marathoniens qui ont dû découvrir cela après 42 km, franchement pas terrible...
J'ai quand même eu la lucidité de regarder mon temps à 21,1 km, ce sera 1h35min10.
J'arrive à me remuer un peu pour accélérer sur la dernière ligne droite (un peu dérisoire mais pour l'honneur), les crampes sont imminentes.
J'aurais aimé être en état de ré-accélérer plus tôt ; mais je dois faire le constat d'une fin de course un peu (beaucoup ?) foireuse ...
Je termine les 21,89 km en 1h38min44s.
Le GPS de ma Garmin pouvant un peu se tromper, je questionne les autres coureurs après la ligne. Tous ont une distance entre 20,8 et 20,9 km...
Même avec 1 % d'erreur pour l'affichage de la montre, cela donnerait entre 20,6 et 20,7 km. Pour une course à label national et qualificative pour les champ. de France, c'est étrange.
A mon niveau cela n'a pas d'importance, mais ceux qui ont raté une qualif aujourd'hui pour ces 600 ou 800m en trop doivent être dégoûtés.
Je ne sais pas comment ça peut marcher dans ce cas, leur temps est-il "recalculé" au prorata des 21,097 km réglementaires ?
Les parcours a été modifié il y a 3 jours, jusqu'au 17 mars sur le site de la course il y avait un parcours qui correspondait bien aux 21,1. Et donc ces modifs de dernière minute sans explication pour l'instant.

Pour ma part malgré le point négatif des quelques derniers kms je suis tout de même content de mon temps, c'est au delà de mes espérances. Et j'ai vraiment pris plaisir à courir sur la grande majorité du parcours.
Dommage pour la fin ; je suis un peu déçu d'avoir flanché sans avoir eu l'impression de trop forcer et de faire l'idiot dans la gestion de course. Et pourtant j'ai manifestement mal géré quelque chose.
J'ai appris à mes dépens que ça ne coince pas forcément à 13-14 km mais parfois plus tard !
Cela me donne envie de poursuivre sur semi et donc de mieux contrôler la tranche 13-16 km, finir proprement c'est tellement plus agréable !
A bientôt ; au plaisir de vous lire.
Sébastien.

Récit de course précédent posté à 2 endroits différents, désolé, je ne savais pas lequel était le bon.
Sinon je me pose des questions pour la planification de mes prochaines courses et donc plans d'entraînement, merci par avance si vous pouvez me conseiller.

Un délai de 6 semaines est-il raisonnable entre le semi que je viens de terminer, et le prochain que je souhaiterais courir, le 1er Mai, à Nîmes ?
Si oui quel type de "mini-plan" de préparation pourrais-je suivre d'ici-là ?

Autre envie et projet pour moi : courir un marathon, ce que je n'ai jamais fait, et j'ai 2 idées :
1) marathon de Lyon ou Nice-Cannes, le 02 octobre 2022 pour Lyon, le 30 octobre pour Nice (pour "découvrir" et apprendre à gérer cet effort). Avec préparation de plusieurs mois pendant l'été et septembre chez moi à Montpellier donc avec assez forte chaleur à prévoir. Sorties longues de tôt matin en perspective... Puis 6 mois plus tard marathon de Paris en Avril 2023.
2) ou uniquement marathon de Paris en avril 2023, ce qui est peut-être plus prudent car dans ce cas une planification et des apprentissages de sorties longues de 2h et plus, nouvelles pour moi, sur le très long terme.
Qu'est-ce qui est le plus judicieux selon vous ?

Encore merci si vous pouvez m'aider ou m'éviter des erreurs ; à bientôt.
.

Bon chrono malgré une fin de course dans le dur
Tu t'es ravitaillé pendant la course ?

Oui j'avais emmené mon propre ravitaillement. Eau sucrée bien dosée avec un peu de miel aux 5e, 9e, 13e et 17e km. Morceau de banane avalé aussi au km 17 mais trop peu trop tard je crois...
J'avais fait un petit déj plus que correct le matin, et m'étais bien hydraté avant la course.
Je crois que j'ai tout simplement couru un peu trop vite, sans être très fatigué, entre les km 12 et 16. Je l'ai payé ensuite.
J'essaierai de temporiser un tout petit peu plus la prochaine fois et d'optimiser encore le ravitaillement !

Déjà un énorme bravo pour ce superbe chrono sur semi malgré une fin de course compliquée !
Les temps sont ceux au passage de la ligne, il n'y a pas de recalcul sur la distance officielle semi si la distance réelle était éloignée même de plusieurs centaines de mètres.
Tu as en qq sortes rencontré le mur du semi ... qui se situe en général vers les km 17-18
C'est sûr que ce n'est pas quand on commence à ressentir les premiers signes qu'il faut commencer à s'alimenter (c'est encore plus vrai sur marathon), il vaut mieux le faire en préventif et à petites doses
Tu as sans doute été un peu en surrégime, ce qui a causé ces "jambes de bois". Si ton AS21 travaillée est de 4'25"/km, il ne faut pas aller plus vite, en tous cas pas avant les km 17-18.
C'est une bonne expérience pour le prochain en tous cas

6 semaines entre 2 semi, c'est bien, pas de souci.
Si tu as suivi un plan du site, Gilles fournit un exemple de plan entre 2 semi (sur 4 semaines par contre), tu peux donc t'en inspirer

Pour le marathon, à toi de voir, tu peux tenter d'en faire un cet automne, juste histoire de "découvrir" la distance reine, donc sans véritable objectif chrono (même si il faudra bien que tu t'entraines avec une cible donnée).
Vu ton chrono semi, avec une très bonne endurance, une cible de 3h15 serait jouable sur marathon, une cible de 3h30 sans doute plus adaptée pour t'approprier la distance).
Maintenant, tu peux aussi continuer à faire des semi cet automne puis commencer à allonger tes SL en vue du marathon de printemps dans un an.

Peut-être que de tenter une SL de 2h ou 2h15 (en mode EF) après ta prépa semi pour Nîmes pourrait t'aider dans ton choix

Merci beaucoup Patrick pour tous les conseils, et pour le plan sur 4 semaines entre 2 semis, qui me convient parfaitement puisqu'après un "petit" trail de 11 km couru ce samedi 26 j'ai prévu une semaine de coupure jusqu'au 3 ou 4 Avril. Donc 4 semaines de prépa avant le semi de Nîmes du 1er Mai, cela se place parfaitement bien.
Pour ce prochain semi je vais essayer d'appliquer les conseils et de retenir les leçons de ce qui n'était pas bien géré il y a une semaine : s'alimenter un peu (et ne pas que boire) tout au long de la course, et surtout pas d'enflammade avant les tous derniers km.
Sur les SL et sur mon précédent 20 km je n'avais pas eu l'impression de devoir manger ; à creuser pour les prochaines fois...
Pour la gestion de course, à l'entraînement j'avais longtemps tablé sur une allure semi à 4'35-4'37 avant de me rendre compte en fin de prépa que je tenais plutôt bien sur du 4'32-4'34 voire 4'30.
Le jour J entre les km 11 et 15 environ je me sentais bien sur le rythme 4'25 (et même 4'16 pendant un km), mais évidemment avec le recul je me rends bien compte que c'est là que j'ai fait erreur en ne ralentissant pas un tout petit peu. J'aurais dû rester calmement sur mon 4'30 ou 4'32 de début de course.
Pour le semi du 1er Mai j'espère mieux contrôler cette portion de la course, quitte à faire un chrono final un peu inférieur.
Ce ne sera peut-être même pas le cas d'ailleurs, après tout 21,1 km avec 4min30 sur chaque km ça donne un tout petit peu moins de 1h35 et ce serait plus constructif qu'1h35 avec des pointes à 4'20 et les derniers km en galère à 4'40 ou 4'45 !
Pour le(s) futur(s) marathon(s) je vais tabler sur la version de course "prudente", surtout si mon 1er est dans 6 mois et pas un an, avec à priori une allure cible de 5 min au km.
J'ai lu et entendu beaucoup de choses sur le 1er marathon, et tout se recoupe : ne surtout pas faire le malin, avoir pour objectif de FINIR et ne pas trop tirer de plans sur la comète au sujet du chrono même si on a eu auparavant des résultats de 10 km et de semi très honorables.
Et oui effectivement, dans un premier temps, tester des SL de 2h ou un tout petit peu plus après mon prochain semi. Et sentir petit à petit si les 5min/km sont réalistes ou si je dois être plus modeste.
J'ai du mal à trouver des plans marathon sur le très long terme, tous ont une durée de 12 à 16 semaines avec 4 séances/semaine conseillées au lieu de 3 (je suis sur 3 depuis plusieurs mois). Et tous incluent au maximum 4 ou 5 sorties vraiment longues de 2h ou plus.
Or je sens que je vais avoir besoin d'un peu plus de sorties longues pour que mon cerveau et mon corps se rôdent, les deux sont longs à la détente . Mais cela joue avec le risque de blessure si trop de SL...
Et toujours pour éviter la blessure, le passage à 4 entr/semaine me semble périlleux, je dois peut-être faire dans un 1er temps alterner une semaine avec 3 puis la suivante à 4 entr. ?
Je n'ai pas peur de l'usure mentale en suivant un plan sur 4 ou 6 mois ; si cela existe.
J'ai l'impression (fausse ?) que 4 ou 5 mois voire 6 mois très progressifs à 3 ou 4 sorties/semaine me grilleraient moins qu'un plan "rapide" sur 12 ou 14 semaines.
La solution est-elle d'adapter un plan 12 ou 16 semaines normalement prévu avec 4 ou 5 sorties, en l'étalant sur davantage de semaines et avec 3 sorties, et en y incluant un peu plus de SL qu'initialement prévues sur 12 semaines ?
Bref je cogite beaucoup et je n'ai pas encore la solution !
En tous cas encore merci pour les idées, avis et conseils ; à bientôt !