Aide plan d'entraînement

Bonjour à tous,

Je suis pratiquant de trail, mais je poste dans cette section car je pense que c'est en m'entraînant en demi-fond que je vais pouvoir régler mon problème.

Je vais rapidement me présenter :
j'ai 28 ans, j'ai commencé à courir plus sérieusement il y à 2 ans avec un ami qui tartine pas mal
On a participé l'an dernier à l'éco-trail 80km de Paris. J'ai dû m'arrêter un 50ème km suite à une douleur au genoux.
Plus récemment on à fait le trail de Fontainebleau (54km) qui s'est bien passé.

Sur les sorties longues (environ 3h) j'ai du mal à suivre mon pote (enfin mes jambes ont du mal à suivre en montée), je suis moins frais et sur les séances de fractionné (2 séries de 10*45'') je suis derrière, mais pas si loin.

J'ai la sensation lors de sprints, soit sur du fractionné d'environ 40'' ou sur une distance d'environ 400m, que c'est mon souffle qui m'empêche d'accélérer et de pousser encore plus.

J'en viens à ma question : je cherche donc à améliorer cette sensation de "limite" respiratoire et je pense qu'il faut que je cible du travail de demi-fond. Cela va également permettre je pense d'améliorer ma VMA qui est de 15km/h.
Pouvez-vous me dire si je suis dans le vrai, et si oui, quel type de séances est ce que je peux faire ?

Il y a une partie sur les trails, mais tu as raison je trouve qu'il y a un tronc commun entre le trail et le demi fond ce qui ce comprend puisque le trail implique beaucoup de fractionné.

Je pense qu'il te faut d'abord courir seul, à ton allure, en pratiquant des séances d'endurance à ton rythme. A vouloir le suivre tu vas t'épuiser et ne faire aucun progres voire te blesser.

Comme il est dit tres frequemment ici la récupération est tres importante qui revet soit du repos complet (absence totale de pratique sportive, et séance de course en mode promenade sans forcer...)

Franchement si je devais faire du trail, je continuerai les entrainements demi fond, en ajoutant des séances d'endurance assez longues

Merci pour ton retour

Pour ce qui est du repos, on en prend de temps en temps lorsque la fatigue se fait sentir.
On fait également du VTT pour ne pas trop solliciter les genoux et faire un entraînement croisé.

Enfin, pour ce qui est de courir avec mon pote (meilleur que moi), je pense que ça me pousse à donner le max de moi-même. Combien de fois en courant seul, j'ai diminué naturellement le rythme parce que ça commençait à devenir dur

Oui mais courir avec ton pote te fait courir en surrégime...Ca ne te fait pas progresser. Ca t'épuise, et tu risques en prime de te blesser.

Courir lentement pour récupérer lors de certaines séances est aussi important que de courir vite sur d'autres. Les deux sont aussi essentiels l'un que l'autre.

Il ne faut pas chercher a suivre ton pote lors des séances en endurance, le but de ses séances est d'etre a 75% fcm maxi (et idéalement moins lors des footings dit de récupération, à faire le jour suivant une séance dure si tu t'entraines 4 fois par semaine, à courir vers 60-65% fcm).

Comme il t'a été rappelé, les séances dures font progresser mais elle doivent être complétées par des séances faciles ou tu dois être en aisance respiratoire quasi totale, c'est à dire ne pas t'entendre respirer et pouvour parler presque normalement, sans hacher tes phrases. Sans ses séances, il n'y aura pas de développement de ton réseau de vaisseaux capillaire donc moins d'apport en oxygène à tes muscles; De plus, ton coeur sera moins volumineux et s'emballera beaucoup plus vite, d'où une FCM vite atteinte et l'impossibilité de tenir un fort % de ta VMA plus de 10mins (et encore)...la ou les entrainements en endurance contribuent à t'en faire tenir un fort % jusqu'à 10kms, voire jusqu'au semi pour les aguerris (vma supérieure à 20)...Tu as tout à perdre à négliger l'endurance.

Un bon plan d'entrainement, même en demi-fond, doit consacrer minimum 50% de temps aux séances d'endurance (lors de la partie compétition) et cette proportion monte à 70/80% du temps lors de périodes non spécifiques (phase de reprise et de début de plan, semaine de régénération)....Si tu ne suis pas ce principe fondamental, tu va certes progresser au début mais va vite t'épuiser, te blesser et, à terme régresser...tout en étant dégouté de la course à pieds!

Merci Mathieu pour ces explications très intéressantes. J'ai quelques questions qui en découlent pour être sûr de bien tout interpréter :

Quand tu parles de séances "dures", est ce qu'il s'agit de séances longue / courtes, ou est ce que ça n'a rien à voir avec la distance, mais avec le % de FC atteint lors de la séance ?
Qu'est ce que tu entends donc par séances "faciles" ?
Quelle est la répartition / proportion de séances dures et faciles sur une semaine par exemple ? Est ce que tu as un exemple de plan ? (Je suis désolé si je pose beaucoup de questions, mais je n'ai pas l'opportunité de m'entraîner en club et l'accès à ces informations est difficile)

Voilà une séance de fractionné que j'ai faite cette semaine : 10' d'échauffement, puis accélération sur 1' et 30'' de récupération active, le tout sur environ 30'.
Après la séance, je n'était pas cassé mais j'ai eu le sentiment d'avoir fait une bonne séance.
www.movescount.com/moves/move20620626
Pouvez-vous me dire si ce type de séance est adaptée pour améliorer la VMA