Courir un 3000m

Merci @Noiky

Qu'appelles tu un éducatif ?

Va falloir que je trouve vite bonne vitesse parce que j'ai pas de piste par ici pour tester et mon cadio ne donne pas l'allure... Je sens que tout va se jouer là.

Question subsidiaire : Que manger avant la course ? J'avais dans l'idée de me faire un truc léger et de me prendre 3 ou 4 sucres 15 minutes avant de partir.

Tu peux accélerer par palier type 40m/40m/40m: les 1ers 40m en allure EF voire un peu plus, le second 40m allure environ AS10kms (environ, ce n'est ne sont que des ordres de grandeur) et le 3eme palier allure vma au mini sans aller jusqu'à la course de vitesse!)

Effectivement pas de cardio pour une épreuve aussi courte, je disais 97/98% fcm mais c'est un ordre de grandeur, bien sur (je n'ai pas de cardio moi même).

Si ta course est a 15h (par exemple), mange léger à midi, pas de viande, pas de produits laitiers, du pain ou féculent (mais pas des tonnes non plus), une barre céréalière et boire bck jusqu'à 1h avant la course mais inutile de t'hydrater 15mins avant, ca ne sert plus a rien (tu va mm avoir mal au ventre, c'est contre productif). Enfin c'est mon retour d'expérience, apres peut être que Noiky peut compléter vu qu'il est tjrs ds le cercle de la compet lui

Concernant ta cadence, si tu vises 12mins, tu peux partir plus vite cependant pendant 200m, le temps de te placer par rapport aux autres...quand je parlais de surcadence, ce n'est pas sur 200m mais sur plusieurs tours que ca devient très nocif...

Pour ce qui est de la cadence c'est mieux si tu as pu faire une ou deux séances de spécifique avant quand même... Comment fais-tu en VMA ? Tu dois avoir un troncon étalonné ? Utilise-le pour tester un peu l'allure et surtout savoir plus ou moins à quelles sensations elle correspond.

Pour le jour de la course, une simple montre avec chrono suffit puisque tu es sur piste. Tu peux regarder les temps de passage à chaque 200 par exemple. Si tu as peur de les oublier, tu peux même les écrire sur ton bras !

Pour manger/hydrater il faut faire ce dont on a l'habitude... Effectivement la base c'est de manger min 3-4h avant pour son dernier repas (normal mais sans élément difficile à digérer : oignons, lait, soupe par ex. ...). Les carrés de sucre je sais pas si c'est une bonne idée, tu vas faire monter ta glycémie d'un coup et tu pourrais avoir un contre-coup. 1h avant la course tu peux manger un fruit (une banane par exemple) ! Pour la boisson beaucoup boire jusqu'à 1h avant. Mais personnellement je buvais encore après l'échauffement, mais uniquement quelques petites gorgées pour se rafraichir ! D'ailleurs certains pros prennent leur bouteille avec eux jusque la ligne de départ quasiment, mais tu ne bois presque rien ou tu recraches même... L'idée c'est juste de pas partir en ayant déjà soif ! Après la course par contre, c'est de l'eau de l'eau et encore de l'eau toute la journée !

Merci pour tous ces bons conseils.

Pour ce qui est des séances spécifiques, je ne pense pas en faire. Je veux courir dans les meilleurs conditions ce 3000 mètres, mais ça n'est pas un objectif principal (D'autant qu'on me demande juste de le courir sous les 15 minutes).

Pour ce qui est des VMA, je vais vous faire hurler ! J'ai pas de moyen de baliser dans le coin (je cours essentiellement en ville). Je fais donc les VMA à la "sensation". En bref, je cours de sorte à être régulier tout finissant la dernière accélération sans possibilité d'en faire une de plus, mais sans cracher mes poumons non plus.

Pour ce qui est de me placer... bon, ça craint pas grand chose. Les niveaux sont tellement différents qu'au bout de 100 mètres, je serai déjà tout seul.

En fait, je vois ça comme un test santé annuel. C'est d'ailleurs ça qui m'a fait me mettre à la course à pied, quand l'année dernière j'ai constaté que je faisais 14,50' au 3000 m (Ça m'a déprimé vous imaginez pas).

Effectivement pour la VMA c'est pas terrible....
Il suffit pourtant d'un chemin ou d'un parc de 300-400m qu'on mesure une fois, à vélo par exemple !
Si pas de spécifique fait avant, il faudra bien surveiller le chrono pour partir sur de bonnes bases...

Noiky écrit:

Effectivement pour la VMA c'est pas terrible....
Il suffit pourtant d'un chemin ou d'un parc de 300-400m qu'on mesure une fois, à vélo par exemple !
Si pas de spécifique fait avant, il faudra bien surveiller le chrono pour partir sur de bonnes bases...

Tu as sans doute raison, mais je dois avouer (et c'est pas bien) que faire des p'tits ronds c'est pas trop mon truc.

C'est un rien déprimant quand même.

Ceci dit il faudrait sans doute que je m'astreigne à ça pour un entraînement plus efficace.

J'espère juste ne pas être contre productif.