Courir un 3000m

Bonjour à tous,

Dans 2 semaines environ, je dois courir un 3000 m.

Alors, soyons, clairs, c'est une course dans le cadre de mon travail, je dois faire moins de 15 minutes, et pour ça, il n'y a pas de soucis particulier.

Comme ça n'est pas un objectif majeur pour moi non plus, je ne suis pas un entraînement particulier pour cette distance.

Cependant, j'aimerai quand même faire ce 3000 m sérieusement et voir ce dont je suis capable.

Donc, 3 questions.

1 - Comment doit-on s'échauffer pour un 3000 m ? L'idée étant j'imagine d'être déjà haut dans les tours sans s'être cramé à l'avance.

2 - A quel rythme cardiaque peut-on courir un 3000 m ( Je tiens le 10 000 à 95%).

3 - Je fais le 10 km en moins de 45'. 12' est-il envisageable sur un 3000 m ?

slt!

je vais tenter de répondre à tes questions dans l'ordre:

1.Pour l’échauffement, contentes toi de faire 10/15mins de footing a basse fréquence (progressivement de 60% fcm à 75%) puis accélère progressivement (donc pas d'un coup!) par palier sur 100/120m pour mettre ton corps en condition. Fait ces 100/120m 3 fois, ca suffit. Lors de ta phase de recup passive, tu peux faire des etiremments.

2. Le 3kms se tient quasiment a ta FCM maximale pratiquement, peut être 97-98% fcm (en théorie 100% est envisageable mais à haut niveau et en réalité du 100% fcm est déconseillé car nuisible pour la santé, à la différence d'un 97% fcm).

3.Il ne faut pas raisonner selon ton chronos sur du 10kms mais plutot en % de VMA tenue, selon moi. Sur un 3kms, il est envisageable de tenir 95% de ta vma pour le commun du mortel. Donc si tu as une VMA de 15, tu px espérer le courir en 14,25km/h.

Enfin, un dernier conseil, ne pars pas en surcadence, ca ne marche JAMAIS en demi-fond long, les quelques secondes gagnées au début se perdront rapidement passées les 2/3 de course et l'accumulation de lactique va faire que tu regretteras très amèrement le choix d'être parti trop vite. Si tu vaut (par exemple) 12mins, il ne sert a rien de partir en 3'50/km au 1er km et d'essayer de tenir.

En espérant t'avoir aidé un peu

Merci pour cette réponse Mathieu.

- Concernant les paliers de 100-120 m à répéter 3 fois. Je dois finir le dernier palier à mon allure de course ?

- Puis je partir un poil plus vite que mon allure au 10k et accélérer au fur et à mesure ou dois-je viser ma vitesse pour le 3k tout de suite ? (Je pense valoir 16 en VMA à l'heure actuelle, mais rien de sur, ce qui me donnerait 15.2 km/h).

Bonjour
Je ne suis pas spécialiste du demi-fond comme Matthieu, mais je pense qu'il vaut mieux être régulier et donc partir à la bonne allure
Ce n'est pas une course contre les autres mais contre toi seulement, donc a mon humble avis , sois régulier et ça passera; et en plus le 3000 m c'est très court, donc mieux vaut aller directement à l'essentiel

Noel

Noel écrit:

Bonjour
Je ne suis pas spécialiste du demi-fond comme Matthieu, mais je pense qu'il vaut mieux être régulier et donc partir à la bonne allure
Ce n'est pas une course contre les autres mais contre toi seulement, donc a mon humble avis , sois régulier et ça passera; et en plus le 3000 m c'est très court, donc mieux vaut aller directement à l'essentiel

Noel

On va tenter de trouver la bonne foulée au plus vite alors.

Ceci dit...

C'est très court, c'est très court.... ça dépend pour qui !

Ok aussi pour partir directement sur la bonne allure... Il faut vraiment que tu te "cales" à 4'/km (soit 24"/100m) le plus vite possible et le plus régulièrement possible.

Concernant le cardio, je dirais qu'il n'entre pas en ligne de compte dans une course aussi courte... Gère à l'allure et oublie la FC. Tu peux par contre quand même mettre le cardio pour analyser la courbe post-course car tu devrais t'approcher de ta FCM.

Pour l'échauffement, comme Mathieu : 15-20' de footing, puis quelques étirements légers, quelques éducatifs (si tu as un peu l'habitude d'en faire) et 3-4 accélérations pour faire monter un peu le coeur dans les tours...