sonya et "le Raid des Dentelles"-56 kms-3100D+

merci Gilles;)

hello everybody ,apres 3 semaines d'ef , je reprends cette semaine avec le programme de gilles pour le semi:
hier, 26'en ef (69%)et 17' à 85 % cause pluie diluvienne en cours de route.
-demain prevu des 30/30 par 8 X 2 avec R3'
-samedi 1h de footing et dimanche SL 1h10
-semaine prochaine mardi 1hEF (je ferai PPG),jeudi des 400m x 8,samedi 1 h de footing(EF ) et dimanche SL 1h20'
-derniere aout, mardi des 300m (10à12),jeudi EF 1h, vendredi seance AS 21 3x 2000m R2' et dimanche SL1h30
-4° et derniere semaine de dev gen,mardi 2 sept 1h footing, jeudi 4 sept 45"-30" X 10 et dimanche SL 1h15.
apres, c'est le specifique , on en n'est pas encore là !
je sais pas quand programmer le demi cooper dans tout ça:huh:

je sais pas quand programmer le demi cooper dans tout ça

Le demi cooper permet d'obtenir une estimation de ta VMA, pour ensuite determiner tes allures de travail sur les seances de VMA. Maintenant avec la façon de procéder présentée à Dinard, tu devrais pouvoir t'en sortir pour trouver ta distance de travail
Ton demi cooper n'est pas une priorité absolue;)

Bonne préparation semi Sonya !

bonjour à tous, finalement, j'ai fait les30/30 vendredi soir: 26' echauffement en EF, 1° serie [7 x 30/30 ], 14,5km/h de moy , R active 3', puis de nouveau [7 x 30/30 ], cette fois 15km/heure, puis je suis rentrée en courant à la maison en 28'.total de la seance :11,2 km en 1h11'
analyse de la seance:dur de reprendre les fractios,j'ai eu les cuisses pleine d'acide pendant 2 jours.de +, mal calculé le volume global de la séance, retour beaucoup trop long, j'ai eu du mal à boucler les 6 km du retour !!!!
dimanche, ma premiere SL 1h10', j'ai pas fait de changement specifique d'allure car sortie chez moi au pied du vercors et parcours avec grosses cotes....
j'ai repris aujourd'hui l'entrainement en salle(arrgglll les tractions, les pompes et les fentes)...donc demain petit footing de 45' avec un peu de ppg cap dedans .A +

c'est pas mal comme séance qd même !
Si c'est pas indiscret, pourquoi desc 30/30 à 14,5 et ensuite à 15 km/h, et pas tout à 15 km/h ?
faudrait que je fasse un peu des pompes aussi...