Test entrainement croisé

Bonjour,

Comme certains se demandent comment conciller leur passion de la course à pied et la découverte du triathlon, je me suis
dit que ça pourrait servir de faire un petit retour sur mon entrainement croisé du moment.

J'ai pris une course de 10km comme course test (8/04/12), histoire d'avoir un objectif (oui je suis un peu feignant sinon )
L'idée première était de faire une prépa sur 6 semaines pour retrouver un peu de vitesse en course à pied en effectuant
2/3 sorties par semaine.


Je suis donc le programme 3 séances /6 semaines mais je ne fais que les séances de qualités en cap.

Les sorties EF étant, dans mon raisonnement, effectuées en vélo (2 sorties : une de 2h30/3h, une de 1h30/2h enchainé avec le travail au seuil à pied). Auquel j'ajoute mes 2 séances de nat.

On est d'accord que l'effort musculaire n'est exactement le même mais en remplaçant une sortie EF par une sortie de 3h
à vélo, l'idée est de valider la 'compensation' (je prends la régle : temps cap = 2x temps vélo...pour zéro choc + renforcement musculaire).


Avantage :
- je ne 'perds' pas de temps avec des sorties de 1h15 à 1h45 en EF (l'emploi du temps étant déja chargé, j'ai du mal à dégager du temps pour rouler). Et pour courir 10km, ça devrait aller (environ 40' d'effort)
- ça me permet d'équilibrer ma semaine d'entrainement : 2 nat / 2 cap / 2 vélo.......sachant que le vélo représente environ 50% du temps d'entrainement (normal quand on sait que c'est plus de 50% du temps sur une course)
- la séance au seuil etant faite aprés 1h30 de vélo permet de s'habituer encore un peu plus au transition vélo/course
- la course étant le sport le plus traumatisant, je soulage (un peu) mon corps en effectuant les fractions à 85% de fcm
aprés une pré-fatigué en vélo.

Inconvénient :
- je pense que le raisonnement n'est pas forcement valable sur prépa marathon dans l'optique d'un chrono 'optimum' (jusqu'à 3h15/3h20 ça doit être bon pour la grande majorité d'entre nous)
- il faut avoir un vélo et du temps aussi
- connaitre la correspondance FC cap / FC vélo (plus de moins de 10 pulses de moins en vélo pour moi...)


Pour être complet, en janvier+t février, je n'ai pas couru (2 sorties en tout pour 20km).
J'ai fait du skating 1/2 fois par semaine, en plus des 2 séances natation+ une séance home trainer / semaine

Et pour la compétition test, au lieu du 5km traditionnel, comme il n'y avait rien ce weekend là, j'ai opté
pour un run & bike de 21km (en gros du 1'/1' pendant 20bornes......)

Je vous tiendrait au courant des sensations la semaine prochaines et du résultat du 10km

Très intéressant ta démarche Triyan!

Je fais un peu de vélo d'appartement et compte me mettre à la natation prochainement, plus par plaisir que véritablement pour me mettre au triathlon... Maintenant je dois avouer que les magasins de vélo me font de plus en plus de l'oeil en ce moment...

Je suis curieux du résultat.

Pour un 10k, je pense qu'il n'y a pas de pb pour remplacer les sorties longues (je suis plus dubitatif pour le semi).

Par contre j'ai 2 questions:
- du vélo en EF est-ce suffisant pour garder son niveau (ou rajoutes-tu des séances qualités en vélo en + de celles en càp) ?
- l'entrainement en càp est-il vraiment suffisant pour progresser ?

En course à pied, avec 2 séances de qualité par semaines je reste sur la même trame que pour que de la cap classique sur 3 séances par semaines sans vélo.
La question est : 'est ce qu'avec 3 séances par semaine, on progresse en cap?'

Beaucoup de coureur ne courent pas plus de 4 fois par semaines.
Et j'ai déja essayé de courir 4 par semaines sur 6 semaines pour un 10km, mais c'était en fin de saison de triathlon (2 cd + un half + 2 ironman) et j'était trop fatigué.
L'avantage du vélo, c'est qu'il y a zéro choc. Et qu'à travail d'endurance equivalent, on a un léger travail de renforcement musculaire (style PPG que beaucoup de coureur négligent).
On est bien d'accord que je parle de sortie vélo de route, et non VTT avec du dénivelé.



Pour le vélo, je fais 2 séances :

- une séance 2/3h relativement cool (plus orienté vélocité, fc relativement basse...cette séance me sert d'endurance pour la cap du coup)
- une autre plus spécifique : du seuil, du travail de puissance, d'allure course...

Je me rend compte qu'un sortie 1h en course me prendrai...1h sur mon temps libre pour m'entrainer.
Alors qu'en faisant une sortie plus cool en vélo, je reste aussi en endurance tout en 'dégageant' une heure pour le vélo.

Mon gros soucis, c'est que mon temps libre n'est pas extensible. Si on ajoute les 2 séances de nat, le planning hedbomadaire est déja chargé.

Au final, 2 natation (1h10/1h15) + 2 cap (entre 50' et 1h10') + 2 vélo (3h/5h) = entre 7h et 9h

Rajouter une séance à pied est possible mais ça m'enléve un des deux jours de récup. Je vais générer de la fatigue musculaire pour un gain minime.

Hum je crois comprendre:

En fait ton 10k n'est pas un objectif majeur, il s'inscrit juste dans ta prépa tri où tu gardes effectivement des séances de qualité même en vélo en //.

En fonction de sa marge de progression en cap, 2 sorties quali par semaine en cap peuvent effectivement permettre de s'améliorer (ou de retrouver son niveau).

Je fais une saison de tri bcp plus light que la tienne (mon 1er half à Belfort, les CD de Paris et sans doute un ou 2 sprint/CD durant l'été pour le fun), je devrais donc pas être trop cramé vers la mi-septembre.

Mais j'aimerais bien faire un IM en 2013 et je suis une bille en nat. Du coup j'ai peur de ne pas pouvoir non plus revenir à 4 sorties par semaine pour la cap sachant que si je ne bosse pas la nat durant l'hiver... Je vais donc devoir prendre exemple sur toi mais j'ai peur que ce soit un brin juste pour passer sous les 40' au 10k (mon objectif CAP de l'année) vu que j'ai environ 1' à aller chercher.

bonjour ,
ma maigre contribution a ce post.
je suis 100% coureur, et n'ai jamais fais de triathlon....bien que, peut etre un jour, mais comme bcp, ahhhhh la natation.

Je suis assez d'accord sur l'idée de supprimer une sortie EF d'une heure par du velo.Souvent , cette sortie d'une heure est placée en course a pied entre 2 séances de qualité pour assimiler la premiere. si on remplace par du velo (ce que j'appelle "moulinette") petit plateau et qu'on tourne rapidement....l'effet est quasi le meme, on est dans les memes gammes de fc (et de toute facon, les sorties EF ne sont pas faites pour monter dans les tours) , on chauffe les muscles sans générer de fatigue.

en tout cas, c'est ce que je fais actuellement sur mes prépas, et j'en suis plutot satisfait (bon je fais ca sur vtt 1 fois semaine, l'autre sortie vtt etant tout l'inverse : travail des quadri sur petit pignon en cote.

en début d'année, je faisais une à 2 séances natation hebdo en remplacement du VTT et d'une sortie EF. Avec le recul, je trouve la natation moins complémentaire , les muscles travaillent différemment (aucune idée sur le cardio) mais dans mon cas, elle m'a fait prendre quasi 2 kg de muscle (enfin je crois ) sur le haut du corps, et c'est pas vraiment ce qui est recherché lol.

voili voilou.