10 km prépa de tribal07 une première!!en 56'27" :p

Bon bah voilà c'est fait, mon premier 10 km

C'était aujourd'hui ma course de prépa après 5 semaines de plan pour un 10 km dans 2 semaines. J'étais impatient de faire cette course, compte tenu de mes allures escargot en EF (entre 9 et 10 min/km) j me demandais ce que je pouvais donner sur 10 km.
Vu que j'ai arrêté le sport il y a 14 ans maintenant mis à part un peu de foot ou tennis de temps en temps de façon très sporadique, ainsi qu'une semaine ou deux de snowboard par an, je m'étais fixé comme objectif une heure pour un 10km à l'issue du plan...

Du coup je me couche pas trop tard hier après avoir digéré un bon plat de lasagne, et nuit hyper agité je me réveille très souvent, comme si j'allais passé un examen...pire en fait car d'habitude je dors très bien et le stress j'y suis pas trop sujet.

Je me lève 3h avant la course, me retape une petite part de lasagne avec du thé bois pas mal d'eau ainsi qu'un peu de potion magique citron sel sucre eau trouvé sur le site

J'arrive sur place près d'une heure avant je vais chercher mon dossard ma puce et retourne un peu à la voiture écouter la radio, bois encore quelques gorgées.

40 minutes avant le départ 25 minutes d'échauffement tranquille au début puis quelques talons fessés, genoux montés, et accélérations jusqu'à arriver à 90 % de FC, après j retourne en EF...puis étirements jusqu'à 4-5 minutes du départ, jusqu'à ce qu'on nous appelle en fait...

Le temps de se mettre en place, pas beaucoup de participants 186 je crois sur la course, et pan le départ, musique dans les oreille la même que lors de mes ptites sorties habituelles histoire de pas me mettre la pression et d'y aller style footing quoi

Short long, maillot de foot j'assume mon côté touriste, j suis pas bien épais mais je fais balaise à côté des autres au profil plus...adapté

J'essaie de courir aux sensations au début en laissant grimpé doucement ma FC à 85-90%. Je l'atteinds assez rapidement après moins de 2 km je crois. J'essaie de pas dépasser 90 % jusqu'au km 5 et laisse grimper de 3 ou 4 puls jusqu'au km 7-8, pour enfin laisser monter sans trop me soucier jusqu'à la fin...je terminerai le dernier km à l'allure la plus rapide de ma course, avec une nouvelle FC max atteinte avec 4 puls de plus que la dernière, soit 203. Mais j'étais bien à l'arrivée

Les cadences de la courses données par micoach

1. km1: 6'05" /km
2. km2: 5'55"
3. km3: 5'47"
4. km4: 6'02"
5. km5": 6'10"
6. km6: 5'51"
7. km7: 5'26"
8. km8: 5'42"
9. km9: 5'25"
10. km10: 5'17"

Voilà on s'est pris une bonne douche à partir du km5 non stop, j suis arrivé trempé. Il y avait 2 petite montée suivi d'une descente et d'un faut plat descendant, avec avant un faut plat montant, enfin bref j suis pas très doué pour décrire un parcours mais il était pas forcément évident je trouve au vu des changement de rythme, mais je pense préférer ça à du tout plat tout le temps. Pour vous donner une idée le premier a fini en un peu plus de 31 min, ça vous parlera peut être plus

Voilà j'espère gratter peut être une minute 30 d'ici deux semaines en gérant peut être différemment la course selon vos conseils par exemple, sinon prochain objectif semi de Paris en 2h et un 10 km fin 2011 en 50 minutes

A +

Sportivement votre

Nico

felicitation pour ton premier 10km, le miens c'est le 5 décembre et je commence deja a etre tout excité

Finalement tu as fait quel temps sur ton 10K ??
En tout cas bravo à toi !!!
Tu as un temps référence maintenant...
-10mn pour l'année prochaine ??

bravo pour ton premier 10 km en compet'
bien géré
tu as peut être de la marge en partant un peu plus vite

je ne suis pas sur que les lasagnes soient un bon choix (trop gras)

au fait quel temps fais tu au final ?
j'ai pas ma calculette

bien jouer maintenant préparation pour le semi???

Et sinon les lasagnes ça doit être dur avant le départ? ca ne tait pas trop resté dans le ventre ?

félicitation

Joli une belle première course!

j'ai l'impression que l'allure ou on court en EF n'a pas vraiment d'importance, ou c'est pas parce qu'on court lentement en EF qu'on peut pas faire de bon temps en compèt... enfin je ne sais pas si je suis claire...
mais un exemple, j'ai aussi une allure EF qui est tres lente entre 7à8min/km parfois un peu plus, mais ca ne m'a pas empecher de passer sous les 50' au 10km.

donc voilà tous ca pour dire que faut pas se prendre la tete avec la vitesse de l'EF mais vraiment y prendrre comme une sortie cool qui permet de récupérer des autre sortie (AS, VMA, SL, ...) qui elles font vraiment progresser sur la vitesse de compèt. voilà c'est mon avis, issus de mon expérience, il vaut ce qu'il vaut...

Récupère bien d'ici ta prochaine course! je suis sure qu'avec l'expérience de celle-ci tu arrivera a mieux gérer et a gagner quelques minutes!