Premier marathon à Toulouse

Félicitations, te voilà marathonien. Je me retrouve assez bien dans quelques une de tes sensations pendant mon marathon couru cette année aussi.
Les dernières semaines de relâche où on pense que le corps détraque un peu, la concentration en course qu'on zappe la moitié de ce qui se passe.

Savoure maintenant, tu l'as bien mérité.

dule66 écrit: Bravo à toi, félicitations pour ce marathon, et merci beaucoup pour le CR !
Par contre tu parles de chrono, d'objectifs atteints, d'accélérations, mais tu ne donnes jamais de chiffres ? ça m'intéresse de connaitre tes allures sur ces kms, et comment réagit la FC ?...

Des chiffres j'en ai plein !
Moi je suis un peu geek sur les stats de courses, ça m'amuse, mais je ne voulais pas trop détailler pour ne pas endormir les lecteurs
Du coup je vais me permettre d'être un peu long.

Je commence par donner un peu le contexte...
Globalement, mes chronos avant ce marathon (en course officielle), étaient :
- 55" aux 10 km (5'30"/km de moyenne)
- 2h04 au semi (5'54"/km de moyenne)

Tout ça datait d'il y a 3 ans, mais j'avais fait un 10 km perso l'année dernière (suite à un foirage d'inscription) avec un temps un peu meilleur donc j'étais assez confiant sur le fait que j'étais sur les mêmes bases.


Du coup j'étais parti sur un objectif de 4h30 (6'23" au km) qui me paraissait faisable.
J'ai beaucoup hésité à me lancer dans la préparation marathon, car fatalement, ça me faisait un temps total assez long.
Je me suis rassuré avec le fait qu'il y avait un meneur d'allure 4h30 donc que le temps visé n'était pas si inhabituel…
Et puis j'ai profité de mon passage vétéran en me disant que mon temps serait moins ridicule.

Au niveau des mesures dans la course, j'ai une montre Garmin Forerunner 235, donc avec cardio au poignet.
C'est un peu moins fiable qu'une ceinture cardio, mais moins chiant à porter, et dans le cadre d'efforts relativement stables, ça marche bien. (pour les fractionnés rapides, ça n'est pas fiable).

Je précise aussi que pendant la course j'ai évité de regarder les mesures cardio, je me suis calé sur les allures et sur mes sensations.
Dans la semaine précédent la course, j'ai paniqué en séance d'EF en voyant des valeurs plus élevées que d'habitude, ce qui a pour but de faire augmenter la fréquence cardiaque et c'est un cercle vicieux.
J'ai du la regarder deux fois pendant la course pour éviter de faire la même chose.

J'ai une FCmax estimée à 187-190 pulsations / minutes (je donne les pourcentages avec le 190 - même si c'était ma FCmax il y a 3 ans).
Quand je regarde mes séances AS42 au fil de l'entraînement, ma FC était approximativement :
- semaine 5 : 164 (86%) pour 6'16"/km
- semaine 6 : 162 (85%) pour 6'20"/km
- semaine 7 : 157 (83%) pour 6"15"/km
- semaine 8 : 154 (81%) pour 6'15"/km
- semaine 9 : 153 (81%) pour 6'13"/km
- semaine 10 : 148 (78%) pour 6'12"/km
- semaine 11 : 151 (80%) pour 6'12"/km

Pour donner une idée de mes doutes la semaine du marathon, sur mes séances d'EF je tournais à 143 (75%) pour 7'45" et à 149 (78%) pour 6'55"... donc 40" de perdues par km à FC identique !
Sans doute psychologique car je m'étais mis une grosse pression (et limite parano d'être malade également).

J'en viens au marathon...
Globalement, mon rythme cardiaque a été pas mal plus élevé pendant la course que pendant les séances AS42, mais avec de bonnes sensations, et jamais l'impression de saturer niveau cardio (contrairement à une arrivée de 10 km ou de semi).
Je ne sais pas si c'est quelque chose de classique ou pas.

Ma FC moyenne dans le marathon a été de 163 (86%) pour 6'23"/km, alors que sur mon semi marathon il y a 3 ans, j'avais une FCmoyenne de 164 (87%) pour 5'54"/km).
Je ne sais pas si c'est normal ou pas...


Donc les chiffres...

* Départ : 1'32" pour 90 m (16'27" / km - FC=107 (56%)) / Objectif + 1'32"

* 5 premiers km : 6'05" - 5'55" - 6"04" - 6'08" - 6'15" / FCmoy entre 147 au premier km jusqu'à 164 (87%) / Objectif - 0'00"
* km 6 à 10 : 6'09" - 6'07" - 6'06" - 6'08" - 6'11" / Fcmoy entre 156 (82%) et 160 (84%) selon les km / Objectif - 1'17"

Commentaires : j'ai du aller vite au premier ravitaillement... puisque je ne perds pas de temps.
J'ai jugé mon départ un poil trop rapide sur le moment, mais avec le recul c'était sans doute le bon rythme.

* km 11 à 15 : 6'26" - 6'13" - 6'30" - 6'08" - 6'15" / FCmoy entre 152 (80%) et 161 (85%) / Objectif - 1'45"
Le km 11 est plus lent à cause du ravitaillemet, mais je ne sais pas trop ce que j'ai fait au km 13. Sans doute je me suis un peu forcé à ralentir, mais dès le km suivant je suis reparti sur les mêmes bases qu'avant.
Ici, tout est encore facile.
Pas trop de vent, pas trop de montées, pas de fatigue, l'impression de pouvoir continuer pendant des heures.
Et l'impression que tout est allé très vite, et que si ça continue comme ça, l'arrivée va être là très rapidement.

* km 16 à 20 : 6'29" - 6'15" - 6'24" - 6'19" / FCmoy entre 160 (84%) et 164 (86%) / Objectif -2'05"
Jusqu'ici tout va bien.

* km 21 à 25 : 6'45" - 6'15" - 6'30" - 6'10" - 6'26" / FCmoy entre 162 (85%) et 169 (89%) / Objectif -1'58"
Je pense que mon cardio optique manque de précision, car mes sensations sont bonnes même si les jambes sont lourdes. Ca me semble douteux d'avoir taquiné les 90% de ma FCmax.
Je commence à prendre bien mon temps aux ravitaillements (du 20è et du 22.5è).
Le ryhme est un peu irrégulier.
Il y a quelques côtes + parfois des grosses rafales de vent. Et aussi j'essaie de m'économiser un peu.

* km 26 à 30 : 6'42" - 6'15" - 6'25" - 6'09" - 6'15" / FCmoy entre 164 (86%) et 166 (87%) / Objectif -2'11"
On voit encore bien le temps passé au ravitaillement.
Ca commence à être difficile, mais dès que je me remotive j'arrive quand même à garder un rythme correct (ce qui aide à se motiver, là c'est une spirale positive).

* km 31 à 35 : 6'46" - 6'24" - 6'32" - 6'35" - 6'09" / FCmoy entre 165 (87%) et 172 (90%) / Objectif -1'46"
Le rythme baisse sensiblement.
J'arrive quand même à ré-accélérer mais je commence à me dire que je peux gérer ma relative avance sur mon objectif en perdant 5-10" au km.
Je suis étonné de la fréquence cardiaque affichée, heureusement que je ne la regardais pas, ça m'aurait coupé les jambes.
Une idée qui me passe par la tête : "si je finis en EF, je fais moins de 4h45 !". Heureusement j'oublie vite cette idée

* km 36 à 40 : 6'51" - 6'34" - 6'35" - 6'34" - 6'54" / FCmoy=165 (87%) / Objectif -0'17"
Les jambes sont très lourdes. L'avance file vite dès qu'on lève un peu le pied.
Les crampes arrivent. Je m'arrête à plusieurs reprises pour m'étirer le mollet et essayer de la faire passer... (au 37è et 40è km notamment, d'où le 6'54")
A ce moment là, je ne regarde plus trop la montre et surtout pas l'avance sur l'objectif... je pense que c'est cramé.

* km 41 : 6'38" / FCmoy = 166 (87%) / Objectif - 3"1
C'est difficile de se rappeller des sensations à ce moment là. Je pense que l'on a plus conscience de grand chose.
Je pense que j'étais partagé entre :
- "plus rien ne peut m'empécher de terminer, même en rampant je peux terminer".
- "je vais manquer mon objectif, mais en temps réel ça va passer"
- "bientôt les binouzes !!!!!"
- "je vais le faire, je vais le faire, je vais le faire !"

* km 42 : 6'31" / FCmoy = 167 (88%) / Objectif +3"8
Le chrono doit mentir, j'ai eu l'impression d'aller beaucoup plus vite que ça
Il faut dire que je me bats contre ma crampe au mollet qui revient par moments.
A ce moment là, je suis en retard sur mon objectif... à 200 m de la ligne.
Evidemment, je me fie, a posteriori, aux km affichés par ma montre, qui ont oscillé entre 50 m d'avance et quelques mètres de retard, tout au long du parcours.
Sur le moment j'ai regardé le temps au passage de la ligne 42 km, j'ai essayé de calculer si j'étais en avance ou pas, et je n'ai pas réussi à conclure

* 200 derniers mètres : dernier virage ! allure 5'28" / FCmoy = 167 (88%) Objectif -5"
Le sprint de l'année en boitant.
Sur les 100 derniers mètres on voit le chrono officiel qui défile... C'est grisant.
Le chrono avance moins vite que prévu, c'est sur que je vais y arriver.
Je vois ma femme sur le côté, juste avant de passer la ligne d'arrivée, tout est parfait !
L'arrivée est passée, on me donne une médaille, j'ai du mal à réaliser...

Chrono officiel : 4h29'55"
Temps réel : 4h28'23"
Temps 1er semi : 2h11'54"
Temps 2è semi : 2h16'29" (donc +4'36" sur la deuxième moitié. Ca va encore).


Evidemment, le temps dans l'absolu n'a rien d'exceptionnel, au contraire.
Avant que je décide de m'inscrire, j'avais un peu douté à cause de ça... j'avais entendu des collègues dire "ouais, un marathon en 4h30, autant marcher, c'est nul". Je les invite à essayer de le faire en 4h30 en marchant
De toutes façons quand on décide de s'inscire, tout ça on s'en cogne, on court pour soi, pas pour les commentaires des autres.

dule66 écrit: Suis également intéressée par ta gestion des ravitos qui avait l'air bien efficace

Globalement j'ai eu plusieurs approches :
· Km 5-10-20-30 : je prends la bouteille d'eau, je prends entre 2 et 3 sucres, et puis je marche pour macher les sucres, boire ce dont j'ai besoin d'eau jusqu'à la fin de la zone de ravitaillement (il y a des poubelles jusqu'à tard, je me suis refusé de jeter les bouteilles par terre).
- Km 15-25-35 : j'avais apporté deux gels + une barre de céréales, le but était de boire les gels juste avant le ravito pour ne prendre que l'eau.
Honnêtement, je ne sais pas si ça apporte grand-chose par rapport aux sucres.
Le seul avantage c'était que les ravito étaient dans l'ordre : eau puis nourriture. Alors que je préfère manger puis boire.
· Km 40 : zappé, trop proche de l'arrivée.
· Tous les ravito intermédiaires (7.5 – 12.5 etc… jusqu'au 37.5) : j'ai pris le verre d'eau qu'on me tenait, j'ai bu deux gorgées en marchant 10 mètres.

Sur mes temps intermédaires, on voit bien le temps passé (je ne parle pas de temps perdu).
Pendant mes entrairements AS42, les minutes de récupérations avaient tendances à me couper les jambes, là j'ai eu l'impression que c'était le contraire.
Une petite pause agréable, et un objectif facile à visualier, puisqu'à chaque ravitaillement, le suivant était à 2500 m (ou 5000 m pour ceux avec de quoi manger).

Donc à part l'ouverture ratée de la barre de céréales au 35è, je pense que j'ai correctement géré.
Ce qui m'avait un peu stressé, c'est de lire des CR des années d'avant (2013 notamment) où sur la fin il n'y avait plus d'eau aux ravitos…
Mais dimanche dernier, rien ne manquait, donc je pense qu'on pouvait très bien faire avec juste ce qui est fourni par l'organisation.

Bonjour,
Je te remercie beaucoup pour toutes ces précisions qui me rassurent un peu.
On a à peu prêt les mêmes temps de référence même si les FCM sont différentes.
Pour ce qui est des FC en course, c'est vrai que tu n'es pas très loin des FC du semi, donc tu peux mieux faire sur semi à mon avis.
Je ne suis vraiment pas un spécialiste mais j'aime bien me comparer pour savoir si je suis vraiment nul ou si je peux encore épater quelques jeunots et leurs cannettes de bière devant la télé.(j'ai 63 ans et cours depuis 4 ans)
Pour mon premier marathon, on m'a conseillé de ne pas dépasser 80% de FCM sur les 30 premiers kms, je vais essayer.
J'envisageais au départ de le courir en 4h30, mais mes FC en AS42 sont à 85% de FCM et on m'a dit que c'est beaucoup trop, alors que toi tu étais dans le même cas.
Je suis V3 donc mes ambitions à la baisse je vais partir pour moins de 5h, le tout sans ambulance ni oxygène...
Pour les ravitos, je partirai avec ceinture et gourde avec boisson énergétique à recharger tous les 7,5kms. Au diable le temps perdu, ce sera de la récup.

Sur la fréquence cardiaque, je suis un peu sceptique.
Je ne m'explique pas trop la différence entre l'entrainement et la course, ni le fait que ma FC était plus forte pour mon marathon que le semi couru il y a 3 ans (alors que j'avais l'impression d'être beaucoup mieux entrainé pour le marathon)
Et j'avais terminé le semi bien cramé.

J'utilise SportTracks pour télécharger mes séances d'entrainement depuis ma montre, sur lequel on peut calculer des champs personnalisés.
Et je calcule notamment le nombre de mètres / battement cardiaque, qui généralement, entre autres sur mes 20-30 premières minutes de chaque séance, me donne un bon indicateur de ma forme.
Pendant ma préparation, ce chiffre a très nettement augmenté (tant mieux) sauf la dernière semaine où il a chuté.
C'était conforme à mes sensations.
Pendant la course, il est resté au niveau moyen de la dernière semaine. Et là je ne me l'explique pas trop.

Car je n'avais pas du tout l'impression d'être en sur-régime.
Si je prends les 10 premiers km de course, je suis au niveau de FC de mes premières séances d'AS42.
Or, pendant ces premières séances, je n'étais pas à l'aise, et j'avais d'ailleurs douté assez fortement de pouvoir soutenir ce rythme pendant 42 km...
En revanche, sur les dernières séances d'AS42 j'étais super à l'aise, et j'étais vraiment sur les mêmes base pendant la course, mais avec une FC qui ne colle pas (8-10 pulsations de plus).

Du coup je me demande si cette mesure de FC est vraiment quelque chose de si pertinent (j'avoue que j'y attache pas mal d'importance d'habitude, que ce soit en entrainement ou en course).

Reste la possibilité que ça soit ma montre cardio qui merde, mais à chaque fois que j'ai eu un doute et que j'ai comparé à ma ceinture cardio, ça donnait des résultats identiques, sauf sur du fractionné rapide.

J'ai une formation de technicien, alors moi aussi j'utilise beaucoup les données de ma montre Garmin 225, en qui j'ai entière confiance.
Elle se trompe rarement sur mon état de forme, et pour les entrainements je lis assez souvent ce qu'elle veut me dire.
En course aussi d'ailleurs, pour une course pas facile comme Marvejols/Mende, je me suis beaucoup servi des données de la montre et j'ai fini beaucoup plus frais que certains de mes collègues qui courent sans indications.
Pour le marathon, je vais essayer de ne pas me faire aspirer au départ, et je vais essayer de partir à mon rythme prévu, le plus longtemps possible, sans dérive cardiaque.
Ensuite........ben j'improviserai.

Merci beaucoup pour toutes ces précisions, cela m'est fort utile
Je suis sur des bases pas très éloignées de toi.... Sur mes entrainements je me base sur une AS42 aux alentours de 6'45/6'50 mais ça me donne une FCmoyenne autour de 85% ce que je trouve trop haut... Faudrait que je ralentisse un peu pour la sécurité...
Pour les ravitos, j'hésite à prendre mes gourdes, et le gérer comme toi tu l'as fais me parait bien... Je prendrai une ceinture avec 2 gels, pâte de fruits et c'est tout, pour "voyager" léger...
En tout cas bravo, parce que ta gestion de course est nickel, et ton chrono tout à fait honorable !!