1er SEMI St-Pol - Morlaix 2014

Bonjour à tous,

Attention gros pavé

Voici mon compte rendu de mon 1er semi : St-Pol Morlaix 2014

En préambule voici les différentes étapes qui ont jalonnées cette préparation de course.

12 août 2014 début de la préparation : Il s’agit de ma première préparation structurée, jusqu’à présent, je courais de façon anarchique. J’ai choisi un plan CCAP à la FC ne connaissant pas spécialement mes AS. J’ai pris le plan finir le semi marathon 3 séances 12 semaines.

Mon objectif est moins de 1h50. Pour définir cet objectif, je me suis basé sur le 10 km de Brest Court que j’avais fait en 50 min en octobre 2013 et sur la formule tps semi = tps 10 km *2.2(2.3) : 50*2.2=110.

La préparation c’est très bien déroulée dans l’ensemble.

J’ai fait une course préparatoire [url=http://www.conseils-courseapied.com/forum/24-suivi-des-membres/184376-le-suivi-collectif-de-ccap/Page-1102.html#335439
](10 km de Brest Court)[/url] 3 semaines avant le but était d’améliorer ma marque sur 10 km (fait 45’30)

Suite à cette course, j’ai ressenti une douleur sur l’arrière de la cuisse. J’ai pensé au départ à une contracture. Après 2 sorties (EF et FC21) dans la semaine, ou je ressentais toujours la douleur, j’ai effectué mas SL en EF le dimanche sans problème.
Le mardi suivant séance à FC21 que je n’ai pu terminer à cause du retour de la douleur.
J’ai alors su que c’était une élongation (au mieux voir une déchirure).

J’ai stoppé mes séances et j’ai glacé pendant 10 jours en espérant que ça passe…
Je n’ai donc pas couru pendant 12 jours avant de prendre le départ .

Après cette fin de préparation tronquée, je décide tout de même de courir. Je sais que je n’arriverais pas à me rapprocher de 1h40 qui serait mon nouvel objectif au vu du nouveau RP sur 10 ainsi que mes allures lors des blocs FC21 (85 – 90%)

Donc objectif pour la course se rapprocher de 1h45 avec comme consigne de FC :
0-5 km 80%
5-10 montée jusqu'à 90 %
10-15 maintient à 90-92%
A partir du 15ème aux sensations.

Dimanche réveil à 9h00 petit déjeuner tranquille.
Durant la matinée le stress commence à monter un peu, c’est incroyable comment même à nos niveaux on arrive à se mettre la pression.

A 11h30 à 3 heures de la course, je mange ma platée de pâtes
J’avais récupéré le dossard le vendredi donc pas besoin de partir trop tôt pour le récupérer.

12h40 départ direction St-Pol-de-Léon (le pays du chou-fleur) en quittant la voie-express, le gps indique qu’il reste 21 km… Et bien ça fait long même en voiture

J’arrive vers 13h20 pour un départ à 14h30 je suis bien. Avec ma femme, on va reconnaître le départ. On croise déjà beaucoup de coureurs à l’échauffement ?!

Il n’y a pas vraiment de sas(sauf pour les élites), juste des panneaux indiquant les temps 1h30, 1h40, 1h50 et 2h00 séparés d’environ 10 m chacun.
Je me dis que je me placerai entre le 1h50 et 1h40.

On retourne à la voiture, je me change et pars m’échauffer. Là mon cardio s’affole je suis déjà à 155 bpm (83%) alors que je suis entre 6’30’’ 7’00’’
Le stress est vraiment bien présent.
Je vais déposer ma veste dans la voiture, ma femme part rejoindre l’arrivée

Je fais mes 2-3 ‘’pipis de la peur’’ et rejoins la zone de départ il est 14h10
M..de il y a foule, j’essaye de passer par les côtés et là je me retrouve bloqué, tellement c’est dense je n’ai pas atteins le panneau 2h00. Je suis par contre à hauteur du meneur d’allure 2h00. Je cherche ceux des 1h50 et 1h40 impossible de les approcher, ils sont au moins à 30 m.

Je vais encore doubler du monde sur cette course…

Proche de moi se trouve un groupe de 6-7 coureurs aux couleurs brésiliennes 1 d’entre eux pousse une charrette avec une enceinte crachant des airs de salsa. Au moins c’est sympa et l’attente n’est pas trop longue.

Le speaker annonce que nous sommes 2800 au départ.

14h30 la départ est donné
Il me faut déjà au moins 40 secondes avant de commencer à avancer. On a 2-3 arrêts avant de franchir la ligne de départ.
Je déclenche mon chrono sous l’arche de départ, il y a un peu tous les rythmes je suis sur le côté droit de la route mais à cause des barrières, je ne peux pas trop me décaler. Après 200 m de course il n’y a plus de barrières mais les bas côté sont bien boueux vu la pluie qu’il y a eu pendant la nuit. J’essaye de prendre un rythme constant mais c’est loin d’être évident vu le nombre de personnes. Je regarde mon cardio je suis déjà à 165 bpm (89%) je me dis que c’est du au stress et que je vais redescendre.
Tour 1 - 1.00km : 05:02 (FC Moy 159, Max 167) 85% - 90%

Ca y est je parviens à garder mon allure malgré les nombreux dépassements à faire. Il y a aussi qq avions qui doublent eux aussi se sont mal placés.
Au bout d’1.5 km, je double un gars qui marche en boitant, je suis vraiment peiné pour lui et pense à ma cuisse en espérant qu’elle tienne (pour l’instant rien). FC toujours aussi haute tant pis, on verra si ça passe je laisse tomber les 80% sur les 5 1ers km je vais essayer de ne pas dépasser 167 (90%) jusqu’à mi course ou arrivera la grosse difficulté une côte de 3.9 km.
Au loin je vois le meneur d’allure 1h50 j’espère le rattraper avant cette mi-course.
Tour 2 - 1.00 : 05:06 (FC Moy 163, Max 169) 88% - 91%

Il y a tellement de coureurs que je ne vois pas trop passer les km. Au gré de ces km, je vois des coureurs déjà dans le dur, certains soufflent d’autres marchent. J’essaye toujours de garder un rythme constant malgré le profil du parcours mais surtout j’essaye d’anticiper les dépassement afin de perdre le moins d’énergie. Je ne m’arrête pas sur les premiers ravitaillement car j’ai une ceinture avec ma potion magique que je bois tout de même régulièrement. J’ai de plus une barre de céréale et 2 pâtes de fruit.

Tour 3 - 1.00 : 05:27 (FC Moy 167, Max 171) 90% - 92%
Tour 4 - 1.00 : 05:17 (FC Moy 165, Max 168) 89% - 90%
Tour 5 - 1.00 : 05:00 (FC Moy 163, Max 166) 88% - 89%
Tour 6 - 1.00 : 04:37 (FC Moy 161, Max 166) 87% - 89%

Je double toujours régulièrement quand tout d’un coup un lycra me dépasse mais pas franchement, je décide qu’elle pourrait bien faire mon lièvre
Elle me prend 3-4 m d’avance mais je ne la laisse pas partir
Je vois toujours au loin le meneur 1h50 (peut-être à 2 ou 3 min)

On a une allure bien régulière et ça défile toujours autant.

Tour 7 - 1.00 : 04:57 (FC Moy 163, Max 166) 88% - 89%
Tour 8 - 1.00 : 05:04 (FC Moy 165, Max 168) 89% - 90%
Tour 9 - 1.00 : 05:00 (FC Moy 164, Max 167) 88% - 90%
Tour 10 - 1.00 : 04:57 (FC Moy 164, Max 167) 88% - 90%

Le meneur est encore au moins 1 min devant.

La grosse difficulté arrive au km 10.5, juste avant il y a eu un ravitaillement j’ai pris un verre d’eau pour me rincer la bouche (ma potion magique est un peu sucrée). J’en profite aussi pour manger une pâte de fruit (houla que c’est difficile il me faudra près d’un km pour l’avaler)

Je ralenti un peu l’allure sur les 2 1er km (les plus pentus) pour maintenir ma FC.
J’ai laché de vu mon lycra lors du ravitaillement, je ne la vois plus devant, ni derrière.

Tour 11 - 1.00 : 05:19 (FC Moy 167, Max 171) 90% - 92%
Tour 12 - 1.00 : 05:33 (FC Moy 168, Max 171) 90% - 92%
Tour 13 - 1.00 : 05:10 (FC Moy 168, Max 172) 90% - 92%
Tour 14 - 1.00 : 05:02 (FC Moy 169, Max 173) 91% - 93%

En haut de la côte, débute la descente vers Morlaix.

Après le ravitaillement, de nombreuses bouteilles de Powerade jonchent le sol. J’ai l’impression d’en voir des centaines. La plupart à peine entamées grr quel gachis.
Un peu plus loin une coureuse se plaint du goût du Powerade, elle jette sa bouteille sans même en proposer autour d’elle.

J’aperçois mon meneur 1h50 à quelques secondes devant, j’accélère pour le rattraper je me place mal car 5-6 personnes sont à sa hauteur barrant la route je dois ralentir et attendre qu’un espace se libère chose faites après une vingtaine de seconde.
Je sais que je ne me rapprocherai pas des 1h45 .

Tout d’un coup devant moi surgi je ne sais d’où mon lycra.
J’embraye et la dépasse j’ai l’impression qu’elle m’a emboité le pas.

Tour 15 - 1.00 : 04:36 (FC Moy 168, Max 172) 90% - 92%

Le panneau 15km nous dit le plus dur est fait (c’est vrai il ne reste plus que de la descente et du plat)

Elle me repasse devant puis j’ai l’impression qu’elle ralenti de nouveau (ou alors c’est moi qui accélère )

Du coup je repasse devant.

Peu avant le 16ème elle me double par la gauche et par la droite un petit jeune me double aussi. Je reviens à sa hauteur le lycra ne peut mon suivre.
Tour 16 - 1.00 : 04:41 (FC Moy 169, Max 172) 91% - 92%

En voyant le panneau 16 il me demande combien il reste ???!!!
Je lui dis ben 5 encore 1.5 km de descente puis 3.5 de plat.

On commence à discuter il me dit que ça ne fait qu’un mois qu’il court
Ce sont les ‘’anciens’’ qui l’on poussé au cul pour faire cette course !!!
Il a l’air vraiment facile. Je le laisse prendre de l’avance en essayant de maintenir le contact mais il part irrémédiablement.

Tour 17 - 1.00 : 04:28 (FC Moy 166, Max 170) 89% - 91%
Tour 18 - 1.00 : 04:46 (FC Moy 170, Max 174) 91% - 94%

J’arrive sur le plat, il reste environ 3km.

Je suis content ma cuisse ne m’a pas fait souffrir, par contre je contiens des crampes qui menacent mes mollets . Il ne faut pas que j’essayer d’accélérer sinon je pense que j’y ai droit.

J’arrive au dernier ravitaillement, là 2 grosses enceintes jouent TNT d’ACDC, j’ai l’impression d’être en transe. Les spectateurs sont de plus en plus présents.

3-4 (bonnes)sœurs nous encourage l’une d’elle nous tend sa main Je les remercie de leurs encouragements.

Tour 19 - 1.00 : 04:47 (FC Moy 172, Max 175) 92% - 94%


Sur le coté je vois marcher un concurrent marchant pieds nus les chaussures à la main, je passe à ses côtés et lui souhaite bon courage pour la fin d’une tape amicale

Les barrières nous entourent maintenant. On voit le viaduc sous lequel est l’arrivée il reste environ 1.5 km.

J’entend allez marko c’est ma femme, elle est avec mon petit frère, sa femme et leur petit.

Un petit geste de la main et je file vers l’arrivée.

Je ne vois pas le chrono à l’arrivée je sprinte sur les 200 derniers mètres je double 4 concurrents

Le stoppe le chrono et commence à marcher l’air un peu hagard je pense.

Tour 20 - 1.00 : 04:51 (FC Moy 173, Max 176) 93% - 95%
Tour 21 - 1.00 : 04:36 (FC Moy 176, Max 181) 95% - 97%
Tour 22 - 229m : 00:54 (3'57", FC Moy 185, Max 189) 99% - 102%

Je regarde mon chrono : 1h45’20’’

Je suis content, fatigué mais content.

Je retrouve après m’être restauré ma femme, elle est fière de moi aussi.

20 min après l’arrivée, j’ai du mal à marcher pour rejoindre la voiture.
Le lundi j’ai souffert toute la journée au boulot.

Au final :

1138ème sur 2478 arrivants 424ème V1 Temps officiel : 01:46:53 Temps réel : 01:45:17 Classement au temps réel : 1105ème
Une nouvelle FCM 189.

Très content d’avoir fait ce semi populaire, heureux de l’avoir fini et surtout d’avoir atteint l’objectif initial (et presque l’objectif de début de course)

Pour les prochaines courses (avec beaucoup de coureurs) il faut vraiment que je réussisse à mieux me placer.

Merci de m’avoir lu

Effectivement, c'est long, mais c'est bon

bravo pour ton record, et bravo pour ta gestion de course. Tu as l'air d'avoir couru au taquet et à la juste limite de tes capacités, c'est pour moi un bel exemple.
Surtout en partant si loin, tu peux être très fier de ton temps, et clairement le sub1h45 aurait été une formalité avec un départ plus paisible.

Bravo c'est une très belle marque pour un premier.
Bonne recup et merci pour le cr

Bravo pour ton semi .
Je suis contente de lire que tu as pu courir sans douleur a la cuisse. Maintenant, tu as pu te rassurer sur tes capacités à courir des distances plus longues. Un prochain objectif en vue?
Bonne récupération

Très belle première marque, félicitations !

fabrice2650 écrit:

et clairement le sub1h45 aurait été une formalité avec un départ plus paisible.

Ca sent le vécu, ça non ?

Le stress, les "pipi de la peur", le départ mal placé et le chrono de 1h45, j'ai eu l'impression de revivre mon premier Semi !
Merci pour ce CR et bravo pour ta course.