Semi marathon de Marcq en Baroeul

Salut à tous,
Je profite de mon lundi férié (en Suisse) pour venir écrire quelques mots concernant le semi marathon de Marcq-en-Baroeul (15/09) qui était mon objectif de l'automne!
Il s'agissait de mon troisième semi (après Paris 2012 et Dunkerque 2013) mais celui-ci avait une saveur particulière car il passait à deux pas de chez moi sur des routes que je connais bien et que pour la première fois ma famille viendrait me soutenir sur le parcours et même assurer un ravitaillement personnel!
Autant dire que j'avais à coeur de me faire plaisir et de bien courir!

Pour replacer, le contexte d'avant course, j'ai commencé une préparation sur 10 semaines début juillet qui avait commencé sur les chapeaux de roues avec enchaînement de belles séances et peu à peu ma motivation avait faibli avec notamment 8 jours de vacances sans courir mi août (beaucoup de vélo à la place) et un raccourcissement des séances longues (aucune de plus d'1h20) . Mon objectif de début de plan de 1h28 me semblait du coup bien difficile avec un record de 1h30. Je comptais tout de même partir sur des bases de 4'10/km et essayer de perdre le moins de temps possible sur la fin de course sans regarder le cardio (qui beugue complètement quand je cours depuis un moment).

Me voila donc sur la ligne de départ (ou plus exactement 30m derrière en train de discuter tranquillement avec un ami coureur qui lui vise 1h35 (il a surement plus de potentiel que moi mais court de manière irrégulière sans préparation). Les conditions météo sont idéales (du soleil une température de 12°C et un peu de vent d'ouest) et le fait d'être entouré de toute ma famille me permet de rester calme (ma FC cardiaque reste vers 55-60 à comparer à mes 130 en statique lors de mon premier semi..).
Déjà, le départ prévu à 9h30 est donné. Je perds tout de suite mon ami dans la foule et je me mets à zigzaguer pour courir à une bonne allure sans trop me poser de questions. Le parcours commence par une petite boucle et après 700 m de course, on peut voir 2 pelotons assez nettement marqués.
D'abord, le peloton des élites africaines composé d'une dizaine de coureurs et puis peu après un peloton de coureurs blancs avec une ou deux féminines élites qui les accompagnent.

Après 1km de course, je retrouve mon ami quelques mètres devant moi. Je suis surpris de le voir déjà là d'autant que ma montre m'indique que l'on est à 3'55"/km de moyenne depuis le départ. Je le dépasse alors qu'il ralentit et l'encourage pour le reste de sa course. Après la première petite boucle, le parcours fait une grande boucle qu'il faut suivre deux fois.
Je me rends compte 100m après 100m que je vais trop vite et que c'est risqué mais je me sens très bien avec une foulée très aérienne et je me dis alors que je vais essayer de gagner du temps sur mon objectif sans me mettre dans le rouge histoire de gérer la fin de course.
J'arrive au premier ravitaillement après 5km avec un super mental en 19'45"! J'ai vraiment l'impression de voler par rapport à mon record du 10km en 41'00... (à Lausanne quand même)
Je bois 2 gorgées et c'est reparti pour la difficulté du parcours (à faire deux fois) constituée d'une première bosse puis d'un long faux plat montant. Pour moi, c'est plus dur! Autant je déroule sur le plat autant je manque de puissance lorsque la route s'élève. Je lache une vingtaine de secondes sur le rythme de 4'/km que j'avais jusque là mais je résiste en ayant à l'esprit le fait que ma famille est postée moins d'un kilomètre plus loin pour m'encourager et me donner un gel. Les dépassant je les salue, je suis encore très frais après presque 10km et j'attrape au vol le gel tendu par mon cousin.
Je continue sur mon rythme de 4'/km et je calcule en permanence l'allure maximale qu'il me faut tenir sur le reste du parcours pour faire moins de 1h28 et 1h30. Concernant, les autres coureurs, les espaces ont tendance à se creuser de plus en plus et je cours plutôt seul. Je repasse pour al deuxième fois la difficulté du parcours entre les kilomètres 15 à 17 et pour le coup, je sens que les jambes commencent à avoir de moins en moins de carburant à disposition.
Je repasse devant ma famille au km 18 et leur dit que je n'ai plus besoin de gel. Je me laisse à penser que je vais faire moins d'1h26. Je sens un coureur qui s'accroche derrière moi et me rattrape. Je décide de le laisser passer car j'en ai marre de me prendre tout le vent qui vient de face depuis quelques centaines de mètres. Je suis sa foulée puis le voyant faiblir, je le dépasse et accélère. Au kilomètre 20, les jambes deviennent plus dures et je regrette de ne pas avoir allongé mes séances longues! Je m'accroche malgré tout et je termine aussi vite que je peux et je sprint aux 200m pour griller sur la ligne un coureur qui trainait!
Une fois arrivé je réalise enfin ce que je viens de faire : j'ai mis plus de 4' à mon record de mars! Je me retrouve avec une AS21>AS10!
Je finis 79ème sur près de 1200 coureurs en 1h25'54" au temps officiel.
Pourtant, je me sens bien, je n'ai pas mal aux jambes comme lors de mes précédent semis et je trottine d'ailleurs pour me placer pour encourager mon ami qui arrive peu après en 1h31'! Nous nous congratulons mutuellement pour nos courses avant d'aller déguster ensemble un repas bien mérité!
Je ne sais toujours pas comment j'ai pu progresser autant! Je me dis que c'est sans doute lié au fait que j'étais très détendu et reposé . D'autant plus que je n'ai pas mal aux jambes du tout et j'ai pu courir aujourd'hui sans problème .
Je n'ai plus d'objectif pour 2013 mais je compte bien remettre mes runnings dans un peloton d'ici un mois ou deux histoire de me faire une marque sur 10km meilleure que mes 10 premiers km de mon semi.... (40'08)

Pour le détail de la course, voici le lien garmin (avec des FC qui beuguent le plus souvent) :
Lien garmin

Bravo pour ce joli chrono et merci pour ce compte-rendu.
Un bon état de fraîcheur et ta famille t'ont donné des ailes on dirait vu le nombre de minutes que tu mets à ton record.
Encore bravo.

La vache quelle claque a ton chrono!

Tu as carburé au 10kil en juin, ça t'a réussi !

Bravo pour ta course et ton CR! Super chouette de courir avec sa famille en tant que spectateur

Merci Runningzap et Jeckx (quand je vois le paragraphe informe que j'ai pondu à posteriori, je me dis que c'est aussi dur à finir de lire qu'une course... ) .

Je me rends compte quand même que pour comprendre ma performance, je dois vous remercier pour les idées de séances que j'ai pu avoir et puis pour la motivation que m'ont donné les récits de course que j'ai lu! Il faut aussi remercier Gilles pour les plans du site et les vidéos avec Chauvelier : PPS/PPG/étirements qui sont bien pratiques!

J'avais plus ou moins remis en question le travail de VMA dans une discussion et finalement j'ai fait de la VMA (longue et courte avec récup très active cf mes dernières sorties) mais je me suis appliqué à respecter le conseil de Cottereau : on doit être capable de faire encore une série en fin de séance et je ne me suis donné à fond qu'une seule fois en juillet sur une 2*5*400.
Une petite photo pour faire passer l'énorme pavé(je suis en débardeur "Tour du pays de Vaud") :

Il y a des jours comme ça ou tout sourit, les jambes vont bien et on a l'impression qu'on pourrait continuer.

Ta préparation confirme 2 choses :
- le vélo c'est toujours mieux que rien
- arriver frais sur un course, c'est toujour mieux que trop entrainé.

En tout cas, super chrono. Pour les sorties longues, pas sur quand on vise moins d'1h28, que des sorties 1h40 soient vraiment indispensables.

Ca me laisse de l'espoir de descendre mon chrono sur semi. il date un peu mais on avait (avant ta course) à peut pres la même marque sur semi.

Je te laisse faire un 10km pour voir si c'est idem sur la distance inférieur

Celui de Lausanne (lors du marathon), ne compte pas, il descend LOL

PS : je ne connaissais pas ce semi...je le note pour 2014.

J'étais frais mais je n'ai pas arrété de courir pour autant depuis mi aout comme le suggère mon plan d'entrainement que je n'ai pas eu le courage de mettre à jour, j'ai surtout fait des séances cool et quelques AS21 à 4'10"/km ( mon profil garmin ).

Etant donné les super performances que tu réalises sur courtes distances et l'endurance que tu as avec le triathlon et l'enchainement des épreuves, je suis persuadé que tu peux faire une grosse performance sur semi marathon (les séances au seuil et les séances d'endurance active notamment la sortie longue qui s'apparentais pour moi à du "fartlek long" en nature m'ont semblé très bien pour progresser sur la distance; à cela j'ajoutais une séance de VMA).

En ce qui concerne mon avenir, je quitte malheureusement Lausanne et la Suisse dans deux semaines pour retourner à Paris car mon stage de fin de master à l'EPFL se termine et je ne serai plus là lors du marathon de Lausanne .
Je peux toujours y retourner d'autant que je sais ou loger mais cela n'aura pas la même saveur.

Le semi de Marcq en Baroeul est une course d'importance régionale avec quelques élites kényanes/érythréennes qui a lieu dans le Nord (59) d'ou je suis originaire (par "chez moi " dans le compte rendu, je voulais dire chez mes parents bien que je sois à Paris depuis 4 ans ).
Cela dit, l'ambiance de la course m'a beaucoup plu et l'organisation (ravitaillements, stands épongeage) était tout à fait satisfaisante.

Pour mon prochain objectif, je n'ai pas arrété de date, j'attends de finir ma semaine de récup avant de décider ce que je ferai.
Mon ami coureur m'a cependant déjà contacté pour me proposer le marathon Nice Canne en mode relais!