Carqu'Foulée safe, ou courir de lièvre en lièvre

Je demande au lecteur de bien vouloir m'excuser, mais je crois que je vais me raconter en long et en large histoire de pouvoir me "souvenir des belles choses" un jour ... quand le besoin s'en fera sentir

Ceux qui veulent des chiffres et du ressenti peuvent allez directement à la fin ... je ne vous en voudrais pas.

Le parcours de course : 10km mesuré FFA, une couse sur trois tours de 3km et le dernier km en partis sur la boucle sur 600m puis sortie vers une piste d’athlétisme. Tout les km sont indiqués.
Parcours roulant avec quelques faux plats montants un petit avant K1 et un long en K2. Un peu de boue , au final tres peu.
Les faux plats descendant ce concentre surtout sur un seul endroit apres le 1er faux plat.

Le premier km est chronométré, et j'aurais exactement 20' d’écart entre mon franchissement de la ligne et le chrono du Premier K.
le cinquième aussi en théorie, mais j'y suis peut être arrivé trop tard ?

Course très bien organisé pour ce que j'en découvre, au label départemental et en quete d'un label régional pour 2014.

Je passerais sur le reveil ,le petit dej conséquent mais digeste car la cour.se est à 11h ; mon heure où regulierement je fais ma petite hypo.
Néanmoins, la course étant à 3km de chez moi, je ne me presse pas pour me lever et encore moins pour partir à l'heure.
Somme toute rien de bien anormale. 1/4 h en retard ... Ça le fait ... Y a des travaux sur la route depuis deux mois, je le savais, ça va le faire quand meme... Et si j'arrive après 10h30, heure à partir de laquelle ils refuseront les inscriptions.
Aie, conduite en mode inquiétude (c'est ridicule et contre productif pr la sécurité routière) un peu trop speed sur les pédales ... je sent le cardio qui s'emballe : Stupid boy tout était calme jusqu'à present.
Arrivée sur le parking Avec 20' d'avance sur l'horaire de fin des inscriptions, toujours autant d’inquiétude surtout qu'il faut faire un grand détours à pied pour arriver au gymnase. (je dois encore revenir à la voiture pour me déshabiller) et j'en vois qui s’échauffent déjà, d'autre qui cours vers les inscriptions ou vers leurs voitures parce qu'ils ont oublié leur certificat médical ... je continu donc à m’inquiéter sur mon retard. ^^

J'arrive, longue file d'attente ... pour ceux qui se sont inscrit. Ça tombe bien, cette fois je ne l'ai pas fait en cas d'une blessure, mais surtout pour ce que cela a été desastreux la dernière fois : Surcoût pour frais d'inscription en ligne, plus frais pour aller retirer le dossard (au final plus cher que si je m’étais inscrit le jours même...) et surtout lors du retrait du dossard il n'avait pas accès à mon dossier pour le numéro de dossard, mon rempli une nouvelle fiche d'inscription et au final je n'apparais pas sur les listing des résultats, seul mon numéro de dossard y est. Heuresement que machinalement je l'avais retenu -et en regardant les listing je n'ai pas été le seul ds ce cas , j’espère que ces nombreux autres coureurs ont retenu leur numero...

Revenons à nos moutons : Pour les non inscrit tres courte file d'attente de trois personnes je rattrappe un peu de mon retard.

Je retourne à la voiture, bois quelques lampées d'eau+ me calme respire profondément, calcul mon échauffement et le temps pour aller sur la ligne de départ. (ah je crois qu'il y a une mode pour dire que l'on va faire son petit pipi ... je n'y ai pas coupé ... en pleine nature .

Final à force de laisser le temps au temps je pars m’échauffer ric-rac et j'aurais à peine le temps de faire les 5' à 85%.
Mais plaisir de l’échauffement, je vois traverser une belette (pour certain, je precise que c'est le mammifère de la famille des mustelidés et non pas homo-sapiens) car dans ce champ d’expansion de la ville les urbanistes ont eu l’excellente idée de conserver maximum de haies bocagères anciennes ce qui permet de conserver une certaine biodiversité au cœur même de la ville, et cette vision à moins de 10m m'a emplit de joie interprété comme signe de bonne augure.

Pendant l’échauffement j'en ai aussi profité pour reconnaitre le parcours notamment une partie bien grasse, à tel point que les service technique ont même jeté 20cm de sable sur 50m du parcours afin d'amoindrir la partie la plus spongieuse... Attention au troisième tour ce sera bien casse patte, sur les autres aussi d'ailleurs.

DEPART (enfin ! pour le lecteur courageux qui à déjà lu jusqu'ici )

PAN, lancé du GPS android trop tôt, je bricole, mais la montre pile poil sur la ligne.
Je suis le dernier, ou du moins un des 5derniers. Tout ceux et celles qui étaient en fin de ligne avec moi ce sont envolés tandis que je partais à l’allure footing
J’accélère, j'ai du mal à trouver la bonne allure /cardio.
J’accélère et rattrape 2-3 coureurs, ... enfin coureuses qui font leurs premier 10k apparemment. Je continu à remonter quelques personnes, mais pas trop non plus quand j’entends "Stéphanie, t'es où, tu m'as promis que tu serait devant moi pour me guider" je vois trois filles "quelle allure, ... " dit n°2 à n°3 " 12-13 on vise 58' " Bon elles sont pas bonne en maths, mais je m'accroche, elles sont à peu près dans mon rythmes et vise le meme objectif que moi. Pourtant très vite n°1 qui avait appelé au secours dit "on part trop vite" n°2 "mais non on est lent là" sympa la copine avec une débutante qui ne se rappel plus ses débuts. N)3 calme le jeu et rebelote 300m plus loin n°1 " on est trop rapide ..." Elles devraient lire le forum CCAP
Pourtant dans le K2 (dans le faux plat montant elles partiront devant moi et je lâcherais l'affaire afin de respecter mon cardio. Sont elles arrivées toutes les trois ? n°1 a t'elle explosé, abandonné ? ... No le sai ... je ne me souviens pas l'avoir doubleé concentré dans ma course, car au bout d'un moment on est franchement sous pilote automatique.

J'accroche un groupe de 4 vétérans. 2 hommes(habitués des courses) 2femmes qui courent leurs premières distance. Impeccable je m'accroche ils sont dans mon rythmes cardio. Impeccable

A ce moment là de la course, bien qu'ayant déjà pas mal repris de coureurs (une 20° ) je suis le dernier des hommes en course qui n'accompagne pas une femme débutante
Mon égo n’est pas à l'aise. J’espère alors que tout ce qu'on dit sur le forum des coureurs qui partent top vite et qui s’écroulent lors du second 5000 n'est pas une légende ...

Un peu avant K3 je les double mais jusque k5 1/2 ils seront à 100m derrière.

K5 j’accélère un peu (comme préconise sur le protocole du site)
Je suis depuis déjà deux kilomètres 2filles (idem , une débutante, et [strike]son lievre[/strike] sa hase ) On se doublent et se redouble une fois ou deux, puis je reste derrière.

K6, enfin je rattrape les 1er hommes qui explosent tandis que je continue à me faire prendre un tours par les cadors. Moi et mes acolytes, il nous restent un tours, eux rentrent au bercail ...

K6,6 je ne me ferais plus prendre de tours ... puisque c'est la bifurcation vers la ligne d'arrivée

Je laisserais mes deux charmantes [strike]lievre [/strike]hase au K8 (2°boucles dans le long faux plat montant) d'une part parce que j'applique toujours les consignes CCAP (prendre 2 puls/km à partir de K6 jusque K8) et d'autre part parce que la première dit à sa copine " on a été trop vite "

Je continue ma course seul avec mon cardio sous les yeux, des fois je sens que ça tire les jambes car j'ai pris des puls, alors je perd une ou deux puls, enfin au moins l'allure je reduis Un groupe de spectateur prend le café au milieu de la montée et m'encourage ...

K8 3/4 la hase a laissé sa copine, elle me depose (apres avoir couru pdt 7k à son allure footing) au moment même où je pense qu'il est grand temps de ne plus regarder le cardio et d’accélérer ... mais c'est dur (vais-je exploser aussi, si j’accélère ... ??? )
J’accélère donc dans la douloureuse peur, juste d'une puls après m'etre remis du faux plat. Cette puls en plus n'est peut etre que l'effet du vent de face jusque K9,5.

K9, je double encore, je ne suis plus parmi les 5 derniers hommes du classement ... (je sais c'est nul de pensée comme ça et je vous vois déjà bouillir Cooc et Lady )

Deux devant, j'en prend un, me rapproche du deuxième mais c'est le petit faux plat, toujours peur d'exploser FC93% alors je reste derrière - pourtant je pourrais ... mais j'ai peur, ... fin du faux plat, ... un virage, si j'accelere je l'ai ... mais je dois le prendre par l’extérieur ... un coup énergétique supplémentaire ... je préfère rester derrière.
En plus dès que je m'approche il relance ce qu'il peut. On arrive sur la piste du stade, je lui fais l’intérieur dans un trou de souris, il me voit, accélère reste devant, ... ... reste 100m ... 90m .... 70m .... .... je le croc sur mon sprint (le chrono m'apprendra qu'il a coupé 4 secondes derrière moi ) .

70m , moi qui voulais un beau sprint pour voir ma FCM (et confirmer, voir accroitre celle que j'ai découverte cet hiver avec Garth0) MINABLE 192, soit 96% plus faible que celle lu lors du 5000 la semaine dernière(pr mémo 98%).
Je ne pense pas que ce soit le coeur qui soit devenu plus puissant en si peu de semaines et qui aurait désormais du mal à attraper la FCM, NON je pense que c'est un manque de puissance dans les jambes qui m’empêche de finir sur une belle montée en puissance et de m'arracher. (faut dire que les muscles n'encombre pas mon gabarit bien sec ).
Parcontre parce que j’étais quand même fatigué après mon petit sprint, je n'ai pas regardé mon cardio après l'avoir stopper pour voir le pic de la dette d'O2. Donc la FCm de fin de course doit être un peu supérieur....

J'arrive 362°/408 arrivant et 460 au depart
En 58'58" . Dans la fourchette que j'envisagais (mais sans plus ) et en dessous l'heure . Je ne me serais donc pas agréablement surpris
FCmoy : 89 % FCm : 96 %
105°/120 de ma catégorie V1H , un petit bonhomme en V4(70 ans) termine 7mn devant moi bravo la fraicheur du 3°age
Un autre en V1 termine 2° au classament scratch en 33'30" il me reste du travail àfaire

km1 - - 6'05" 82% 164 puls _______________ Plan de course:
km2 - - 6'23" 84% 168 puls _______________ de 0 à 3 à 85% corriger à 81%
km3 - - 6'09" 86% 171 +/-1 puls ___________ de 3 à 5 à 90% corriger à 87%
km4 - - 6'01" 88% 176 +/-1 puls ___________ de 5 à 8 laisser monter jusque 95% corrigé par 2 puls par km et 90 % max
km5 - - 5'54" 88% 176 +/-1 puls ___________ de 9 & 10 laisser ne plus regarder le cardio aux sensations et forme
km6 - - 5'41" 89% 178 puls
km7- - 5'51" 91% 181 puls _______________ J'ai corrigé FC car j'ai decouvert nvlle FCM "très bcp" plus élevée que la precedente en
km8 - - 5'48" 91% 182 puls _______________ plein milieu de plan, du coup pour éviter de faire trop grand ecart musculaire sur le
km9 - - 5'34" 92% 185 puls _______________ squelette, j'ai affecté un coeff à toutes les FC de travail du plan ...
km10 -- 5'23" 93% 186 (+1?) puls

En fait quand je regarde, mes allures augmentent à chaque km (sauf k2 c'est le grand faux plat et je ne suis certainement pas encore assez chaud, et K7, là je n'ai pas trop d'explication, peut être un faux plat aussi avant la Fleuriaye ou mes hases qui ont ralentis)

Quelques infos complémentaire pour éclairer mes pairs sur cette prim expérience :

J'aurais dû selon le protocole conserver la même FC sur k 0à3, mais comme j'étais voiture balaie, j'ai accéléré un peu pour me rassurer et ne plus avoir à psychoter sur le regard des spectateurs au demeurant très fair play.

Je n'ai pas eu l'impression de souffrir durant le parcours . A chaque fois je trouvais qu"il ne fallait pas augmenter l'allure/fc pour ne pas puiser dans la machine, mais à chaque fois que j'ai voulu le faire selon le protocole de départ je n'ai jamais eu de problème.
Seulement à partir de K8.5 qd j'ai voulu puiser un peu plus, je ne me suis pas sentis de le faire, pourtant mon allures augmente belle et bien ...

Deux jours après, je me dis que je n'ai certainement pas suffisamment puiser dans la machine car je n'ai pas de courbatures ni autres douleurs. A peine si j'ai eu des douleurs aux tendons des chevilles hier.
En tout cas bien moins que lors de ma dernières EF d'avant course Va comprendre Charles

Pile à la marque du K3 le premier me prend un tours déjà

Ravito que de l'eau dans un gobelet, ... Cela me fait tout drôle de devoir le jeter dans la haie au bout de 50 m
J'avais pris un gel en poche au cas où et ma gourdasse. Tant mieux parce que j'aime bien boire une gorgé à k2.5, k3.5 un gobelet ravito, k5, k6.5 gobelet une gorgé à peine, k7, k8 avec du gel k9.2 de trop parce provoque un point de coté mais je voulais enlever le trop de scre dans la bouche qd j'ai fini le gel Certainement inutile le gel mais c'est psychologique et donc ça fait du bien.

Autre chose. Il faut que je reflechisse sur comment m'habiller. Je suis frilleux car pas assez de graisse qui m'enrobe. J'ai donc pris deux couches pour me proteger des 8° exterieur. Mais apres 6-7 kms j'avais bien chaud, tres chaud meme à K8. : difficile de se deshabiller Mon brassard du GPS android m'empeche d'enlever cette seconde couche ...

Mais sans les deux couches j'aurais eu froid à l'echauffement, sur la ligne de depart et sur les premiers kms.
Comment faites vous ?

Pour celles et ceux qui ont eu le courage de tout lire, (et de supporter les phottes d'aurtaograf ) , merci et bravo

Je suis épuisé après avoir lu ton CR , sérieusement bravo pour ton chrono , tu as couru prudemment , on a bien senti que tu n'avais pas envi de te blesser, surtout que tu as un prochain challenge (eikiden je crois).
Cette course en appellera d'autres, tu es maintenant chaud pour enchaîner plusieurs compétitions.

Pour ne pas avoir froid dans le sas ou la ligne de départ, mis à part le sac poubelle ou double sac poubelle, je n'ai pas de solution, comme toi j'ai super froid en attendant et en course j'ai trop chaud si je m'habille un peu trop.

Bravo pour ta course et merci pour ton super compte rendu que j'ai lu jusqu'au bout. Photes conprizent.
Tu n'as pas l'air très satisfait mais moins d'une heure je trouve que c'est déjà très bien.

Sinon pour les vêtements, vu que je galère vraiment si je suis trop couvert je crois que je préfère encore cailler au départ pour être bien ensuite.

Bravo pour le CR et la course.
Le fait de partir prudemment a dû te faire du bien au moral : c'est bon de dépasser les autres.
Sinon pour la tenue, je m'échauffe avec 2 couches quand il fait froid. J'en enlève une avant le départ.
Sur des petites courses comme celle à laquelle tu as participé, il n'y a généralement pas une longue attente avant le départ.

Bravo pour ta course !

Pour les couches, je rejoint Ianov, c'est à dire que je préfère cailler au début pour être bien la majorité de la course.
Tu perds en puissance à avoir trop chaud, mais je trouve que c'est moins vrai lorsque tu as trop froid.

Félicitations de nouveau pour ta course, Vincent.
Tu as été prudent mais tu as bien fait, c'est ton premier 10 km.
Maintenant tu as une marque à améliorer.

Pour l'habillement, quand il fait froid je m'échauffe avec une veste et la retire avant la course.
Il vaut mieux ne pas trop se couvrir car tu te réchauffes vite sur un 10 km.