Hello !
Retour sur mon 1er marathon, couru le 13 mai dernier...
L'objectif
Officiellement : boucler mon 1er marathon en moins de 3h30'.
Officieusement : flirter avec les temps de Pierre (alias plusloin) ou Jean-Michel (alias YMCA) sur leur dernier marathon, c'est à dire 3h18' – 3h20'. L'émulation du site a joué à plein ! Passer sous les 3h20' me permettrait d'atteindre le 3ème objectif de mon Saint Graal personnel : 40' au 10 km (réalisé : 39'28''), 1h30' sur semi (réalisé : 1h30'00''!), 3h20' sur marathon.
Mon allure cible sur la course : 4'35''- 4'40'' au kilo.
L'entraînement
12 semaines, avec au menu 4 séances de CAP (contre 3 séances habituellement) accompagnées de 2 séances de renforcement musculaire et 1 séance d'étirements. Autrement dit, du sport tous les jours ! Le plan m'aura permis d'améliorer ma vitesse de base (les bienfaits du fractionné), d'augmenter le volume kilométrique hebdo et de trouver un bon équilibre musculaire entre les parties haute et basse du corps.
Mon corps a bien encaissé cette montée en charge. Seule alerte : un début de blessure à la cuisse droite suite à une séance VMA bien costaude, qui se fera oublier à l'approche de la course.
En parallèle, gros efforts sur l'hygiène de vie : alimentation équilibrée, très peu d'écarts, pas une goutte d'alcool.
La semaine avant la course
Du mardi matin au mercredi midi : alimentation pauvre en glucides. Du mercredi soir au vendredi soir, alimentation très riche en glucides. Du jeudi au samedi, 1.5 litre de Malto pour optimiser le stockage du glycogène.
Tout le long de la semaine ; beaucoup d'eau (près de 3 litres par jour du jeudi au samedi).
2 séances EF, dont la dernière le mercredi, avec rappel allure marathon.
L'avant course
Après une nuit tranquille de 8 heures, lever à 6h15, dans ma chambre d'hôtel à Cancale, située à 2 km de la ligne de départ. Grosse part de gâteau énergétique avalée entre 6h30 et 7h00, accompagnée d'eau et de boisson d'attente. La mise en tenue et les derniers préparatifs m'empêchent de gamberger. Je me sens très calme, plus décontracté que la veille au soir.
Départ de l'hôtel. Petite marche de 15 minutes pour me rendre au port de la Houle et y retrouver les gars du team à 7h45 : Seb35, Olive22, gyom193, Laurent50 et Padawann.
A 8h00 passées, le petit groupe s'insère dans le sas de départ. Seb35 et moi, on essaie de progresser dans la foule pour se placer au mieux. A quelques minutes du départ, on réalise qu'on ne s'est pas échauffés...
La course
Départ à 8h30.
Km 1 et 2 : Seb et moi, on joue des coudes dans la montée qui marque le début du parcours. Je mords parfois sur l'herbe, pour doubler des participants. Le cardio raconte n'importe quoi, mais ça m'importe peu. J'ai décidé de ne courir qu'à l'allure. Fatalement, le rythme est un peu lent : 4'44''.
Km 3 : J'accélère pour rattraper le retard accumulé. Pas question de cumuler un handicap à ce stade. Je décroche Seb, qui a sans doute choisi de temporiser. Légère sensation d'ankylose au pied et au mollet droits, comme si je produisais déjà de l'acide lactique. Cette gêne disparaîtra vite.
Km 4 et 5 : A quelques encablures du 1er ravito, je me rends compte que mes gourdes sont vides ! Je les remplirai en 2 temps, aux ravito des 5ème et 10ème km. Allure élevée : 4'20'' environ, pour effacer le retard initial.
Km 6 à 16 : Le temps où tout va bien. Léger vent de face (rien de gênant), soleil droit devant, paysage agréable. Je déroule ma foulée comme à l'entraînement, en me calant sur une allure proche de 4'35''.
Km 17 : Pour la 1ère fois, j'aperçois le meneur d'allure des 3h15', 200 m devant moi.
Km 18 : Légère douleur au muscles de la fesse gauche. Elle disparaîtra au bout de quelque centaines de mètres.
Km 19 à 24 : Soutenu par les encouragements du public qui est nombreux à cet endroit du parcours, je grignote petit à petit les secondes qui me séparent du meneur d'allure 3h15' et de sa petite troupe. Allure toujours proche de 4'35''.
Km 25 : Je rejoins le groupe 3h15'. A cet endroit, la route est étroite. L'allure du groupe est plus lente que la mienne, je prends le risque de dépasser tout ce petit monde, en courant sur la bande d'herbe au bord du chemin, au risque de me fouler une cheville.
Km 26 à 29 : Je suis en chasse-patates devant le groupe des 3h15, à tenter de rejoindre quelques coureurs situés devant moi, seul face au vent qui forcit. J'essaie d'élever mon allure de quelques secondes, pour me mettre à l'abri d'un retour du groupe 3h15'. Lentement, les muscles des jambes se durcissent.
Km 30 : L'échauffement de 30 km se termine, c'est parti pour une course de 12 km : c'est difficile mais c'est jouable ! Je dépasse un coureur qui sert de lièvre à une féminine, et je l'entends lui dire : « 'à partir d'ici faut rien lâcher ! ». Je pense aussitôt à Robin du forum et à ses encouragements d'avant course. C'est bien mon état d'esprit : ne rien lâcher. Je me retourne : le meneur d'allure 3h15' est maintenant à 200 ou 300 mètres.
Km 31 à 35 : Le vent se renforce, pleine face. Je m'emploie pour garder le rythme. Je pense à Robin sans arrêt. La fatigue est là, mais les jambes répondent très bien malgré tout. La foulée reste dynamique.
Km 36 à 39 : J'arrive à maintenir l'allure sous la barre des 4'40'', même si la respiration devient moins ordonnée. Le vent reste bien présent, mais il me paraît tout à fait soutenable. La fatigue ne progresse pas, je ne ressens pas de douleur particulière. Je comprends que les 3h15' sont à portée, que je peux tenir. Ça renforce ma détermination à ne pas lâcher une seule seconde.
Km 40 : Enfin on tourne à gauche, en direction du Mont. Le vent est maintenant latéral. L'arche de la ligne d'arrivée est visible au loin, elle paraît inaccessible.
Km 41 à 42 : Les encouragements me portent dans cette dernière longue ligne droite. Je perds un peu la notion du temps. Mes yeux restent fixés sur l'arche qui approche, j'en oublie le Mont placé juste au dessus. Le tapis rouge arrive enfin, il me tend les bras. Dans les derniers mètres, je serre le poing. Je l'ai fait ! 3h14'13" : bien mieux que dans mes rêves les plus optimistes.
Après le passage de la ligne, je marche un peu, pour récupérer. Les jambes sont bien raides, mais j'arrive tout de même à marcher. Aucune douleur au bassin ou au dos. Le corps à bien tenu.
Quelques minutes plus tard, je retrouve Seb, qui a atteint son objectif : moins de 3h20. On se sépare vite, chacun de nous étant content de retrouver sa petite famille qui l'attend dans l'aire d'arrivée.
Les stats :
Place : 303
Cat : VH1
placecat : 143
Officiel : 03:15:24
Reel : 03:14:13
10km : 00:46:03
21km : 01:37:12
30km : 02:18:01
Trace GARMIN (bugs du cardio inclus) :
connect.garmin.com/activity/177823555
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