Guéna : Débuts sur triathlon

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Bon, c'est parti : je me lance cette semaine dans mon premier vrai plan d'entrainement de Gilles.

L'objectif est le trail des forts du Grand Besançon le 8 mai : 28 km pour 1140 m de D+.
Pas d'objectif chrono vu que c'est ma 1ère course sur cette distance (et une des 1ères tout court !), mais j'aimerais bien tabler sur 4h.

Semaine 1

Séance 1 : EF
8,4 km 52:10 9,7 km/h 120m D+
Séance sympa et assez vallonée.

Séance 2 : Côtes
30" EF + 2 x 4 x 1'
Pente à environ 4% - Vmoy = 15,8km/h
J'ai enlevé 2 x 1' à la séance prévue par Gilles pour des questions de timing .... mais ça a été quand même très dur. : je me demande si je n'ai pas été trop vite. La vitesse moyenne sur mes séries doit correspondre à peu près à ma VMA (estimée) et j'ai vraiment du piocher sur les 15 dernières secondes de chaque série.

Fin de semaine SL

tu fais 3 séances par semaine, c'est ça ?

Pour les côtes, 95% vma doit suffire, il faut garder une belle foulée pour un geste efficace donc pas galérer comme un fou sur les 15 dernières secondes. Comme repère, ta première répétition doit être assez facile (pas trop) et les dernières, tu peux en chier un peu, ça te fera du pied.

Sinon, t'as estimé comment ta vma ?

Bonne poursuite.

Ah oui, j'oubliai : 4h sur ton trail ? Tu veux vraiment pas t'âbimer !!! Tu peux viser largement moins mais c'est les prochaines semaines qui en décideront... Gaffe je me spécialise sur le forum pour faire baisser les temps-objectifs des autres runners !!!

tu fais 3 séances par semaine, c'est ça ?

Yep (enfin je vais essayer de m'y tenir )

Sinon, t'as estimé comment ta vma ?

euh... par extrapolation de mon temps sur 10 bornes (avec le logiciel sur le site je sais plus trop où).

Je sais qu'il faudrait que je fasse un 1/2 cooper pour être plus proche du vrai mais je repousse à chaque fois.
(D'ailleurs après vérif' , je vois que mes 30"-30" sont aussi trop rapides (aux alentours de 18km/h).

Conclusion : soit j'ai clairement sous évaluée ma VMA (soit plus probable) je pars trop vite à chaque fois.

Ah oui, j'oubliai : 4h sur ton trail ? Tu veux vraiment pas t'âbimer !!! Tu peux viser largement moins mais c'est les prochaines semaines qui en décideront...

Ben en fait j'ai aucune référence donc c'est dur de prévoir.
En plus, j'aimerais éviter de partir au carton dès le début comme s'y je partais pour un 5000m et finir comme une épave en rampant.
Tout va dépendre aussi des types de sentiers utilisés : si c'est très technique, dur dur de lâcher les chevaux et de péter le chrono.

Bonne continuation à toi aussi

Guéna écrit:

Je sais qu'il faudrait que je fasse un 1/2 cooper pour être plus proche du vrai mais je repousse à chaque fois.
(D'ailleurs après vérif' , je vois que mes 30"-30" sont aussi trop rapides (aux alentours de 18km/h).

Le demi cooper sous estime un peu, le 30-30" surestime un peu.
18 km/h, cç veut dire 150 m en 30""; c'est ce que je fais en vma100, ça commence à être rapide. La question est : sur quel terrain tu fais tes 30-30 ? Et comment finis tu les séances ? Tiens tu les 2*10*30-30 sans trop varier de rythme ?

Moi je gère ces séances sur piste avec des repères de distances fiables et un terrain qui ne change jamais. ça permet d'apprécier les progrès (et en deux mois, ils sont bien visibles.

Ben en fait j'ai aucune référence donc c'est dur de prévoir.
En plus, j'aimerais éviter de partir au carton dès le début comme s'y je partais pour un 5000m et finir comme une épave en rampant.
Tout va dépendre aussi des types de sentiers utilisés : si c'est très technique, dur dur de lâcher les chevaux et de péter le chrono.

OK mais 7 km/h sur une course sans sac à dos, c'est de la marche très rapide, de la marche-course si tu préfères. 10 km/h, c'est peut être trop ambitieux si le terrain est technique mais 9, ça doit le faire.

La question est : sur quel terrain tu fais tes 30-30 ? Et comment finis tu les séances ? Tiens tu les 2*10*30-30 sans trop varier de rythme ?

Je fais mes séances sur bitume. En fait je me lance au feeling pour la 1ère fraction, je repère la distance parcourue et je la tiens sur les autres répétitions. Je finis en général grave rincé mais je tiens à peu près l'allure (+ou- 5m sur les 150m à parcourir).
Je pense vraiment que je les fais trop rapidement en fait.
Il faudra que j'affine ça après mon plan en cours vu que ce plan trail n'a pas de séances VMA courte.

OK mais 7 km/h sur une course sans sac à dos, c'est de la marche très rapide, de la marche-course si tu préfères. 10 km/h, c'est peut être trop ambitieux si le terrain est technique mais 9, ça doit le faire.

Vu que le 1er est a à peine plus de 13 l'an dernier... je peux essayer de tabler sur un gros 8