Suivi Balacenia 2023. Objectif semi en septembre.

J'ai fini par me faire un plan sur 6 semaine. Vu que j'ai pas de smartphone et que ma montre c'est juste pour le chrono ( 20€, les autres indicateurs sont approximatifs, pas encore le budget pour), ça va être à la sensation et au ressenti au niveau des allures.
Cette semaine "repos" avec uniquement de l'EF, sur deux séances ( manque de dispo cette semaine pour une 3"m"). Semaine prochaine j'attaque

Semaine 1
S1: 40' EF
S2: 20' EF. 2 séries 8x 30/30 avec 1'30 récup entre. 15' EF/récup.
S3: 50 EF

Semaine 2
S1: 40' EF
S2: 20' EF. 2 séries 8x 30/30 avec 1' récup entre. 20' EF/récup
S3: 50' EF

Semaine 3
S1: 45' EF dont 10' endurance "active".
S2: 20' EF. 2 séries 7x 45/45 avec 1'30 récup entre. 15' EF/récup
S3: 50' EF.

Semaine 4
S1: 45' EF dont 2x10' endurance "active", 3' EF entre
S2: 25' EF. 2 séries 7x 45/45 1" récup entre. 20' EF/récup
S3: 55' EF

Semaine 5
S1: 50' EF dont 20' endurance "active"
S2: 25' EF. 2 séries 6x 1 min /1 min. 1'15 récup entre. 25' EF/récup.
S3: 1h EF dont 2x15' endurance "active", 3 min EF entre.

Semaine 6:
Je sais pas trop, c'est la semaine de la course, le samedi. Est ce que je dois faire du fractionné ou uniquement de l'EF ?

Pour la dernière semaine qui doit être plus légère je ferais
Mardi ~45' avec 2x6 voir 8 30" 30" pour garder du rythme pas pour se déchirer et jeudi 30' EF

Bonne décision que de choisir une vraie paire de running adaptée à la pratique régulière de la cap ... c'est le plus important
Tes semaines du plan sont progressives, c'est bien.
Une remarque, laisse-toi plus de temps entre les séries de fractions ... je trouve que 1' ou 1'30" c'est un peu court ... en général c'est plutôt 3'.

Par contre tu fais que du fractionné court ? ... pas d'allure cible en fonction de ce que tu vises pour ta course nocturne ?

Disons que j'ai fais ce plan en totale ignorance vu que j'ai jamais fais autre chose que courir plus vite que j'aurais du ^^. J'ai regardé tous les plans que j'ai pu trouver de coureurs qui débutent, j'ai pris en compte ce que j'ai fais encaisser à mon corps et comment je récupère assez vite. Je sais pertinemment qu'il y a de forte chance que je doive adapter mon plan. Même en l'état il sera toujours plus efficace que ce que je faisais jusqu'à maintenant... courir avec une paire de basket pas fais pour le running .

Pour les allures, n'ayant pas de matériel de qualité pour réellement quantifier ça, disons que je vais me caller au dessus de l'allure que j'avais sur mon 10 km
Je suis preneur de tout conseils, et je prends note pour le repos entre les séries de fractionnés.
Merci.

Ce qui serait peut-être intéressant de faire, c'est de prévoir des séances avec des blocs à l'allure à laquelle tu prévois de courir à Agen.

Par exemple, tu prévois de faire ta course à 5'/km (chiffre donné juste pour l'exemple), il serait intéressant de faire 2 ou 3 séances avec des blocs à 5'km.
Par exemple :
- pour la première séance : 20'EF puis 2x ou 3x8' à 5'/km (avec r=2' par exemple) puis 15'EF récup
- pour la seconde séance : 20'EF puis 2x ou 3x10' à 5'/km (avec r=2' par exemple) puis 15'EF récup

L'objectif est de te sentir à l'aise sur l'allure visée en course.
Pour préparer un 10km ça consiste à travailler l'AS10 (Allure Spécifique 10km), pour un semi, l'AS21 et pour un marathon l'AS42.
Si ton AS10 est plus rapide que 5'km (tant mieux), dans ce cas ce sont 2 ou 3 blocs plus rapides à travailler sur les 2 séances dont je parlais juste avant (4'40"/km ou 4'50"/km suivant ton allure cible, encore une fois)

Visiblement tu es même proche de 4'30"/km puisque tu as presque fait 45' sur 10km sur ta course.
Après, pour bien calibrer tout ça, il faudrait avoir une montre qui te permette de le faire, un simple chrono n'est pas suffisant, sauf sur un parcours calibré comme une piste d'athlétisme.

En effet, pour les récups au milieu des blocs, plutot 2'30 voir 3', en footing pépère (pas arrêté)

Pour l'AS10, j'aime bien les séances de 1000m, c'est un classique