3x ( 8x30/30) r3' ou 2x (10x30/30) r3' ou autres ( le mieux ? )

Salut à tous, petite question :

Tout est en le titre.

Est-ce mieux de faire plus de série ou 2 série mais plus de répétition ?

je vise 2h58 au marathon de Séville ( charge d'entrainement entre 65 kms à 95 kms la semaine.

Super ce site.

Je me rejouis de complèter mon récit après le marathon pour vous faire partager mon ressenti.

A++++

Pas vraiment de meilleure solution, c'est assez complémentaire.
D'ailleurs t'as oublié au moins une variante sympa : celle avec un seul bloc, genre 20 ou 30 x 30/30.

Merci séance faite en un seul bloc 30x 30/30.

Il faut vraiment gérer son allure aussi non impossible d'aller jusqu'au bout

Oui, sans zone de récupération, faut vraiment bien doser, pas le droit à l'erreur ^^

Pour répondre à la question, il faut déjà que tu saches ce que tu veux travailler et comment.

Il faut avoir en tête cette notion : on peut tenir à 100% de vma pendant 6mn, plus ou moins 2mn
Pourquoi ne court-on pas 6mn d'une seule traite ? Parce qu'on s'est aperçu qu'en fractionnant, on pouvait augmenter la durée de travail et qu'on progressait plus vite.
En fractionnant, on peut travailler 10mn environ à 100% de vma. D'où les séances de 20x30/30, séance de base de beaucoup d'entraînement.
10mn = 20 répétitions de 30s
30x30/30, tu n'es forcément pas à 100%, l'effort est trop long. Ce n'est pas inutile, mais tu ne travailles pas le développement de ta vma.

L'autre question à se poser, c'est pourquoi 30/30 ? On pourrait faire plus de répétition à 100% en augmentant les récupérations. Des séances de 30/120, c'est facile. Oui mais, il y a bien sûr un mais
100% de vma, ce n'est pas 100% de VO2max. Pour simplifier, le coureur est à 100% de VO2 max quand il est à FC max. On ne peut pas tenir à 100% de FC max en permanence, mais l'objectif est de tenir le travail cardiaque (et donc la la fréquence cardiaque) dans une zone élevée, à la louche en 90% et 100% de FCmax.
Si tu observe des courbes de FC de 30/30, tu verras que la FC baisse assez peu pendant les 30s de récupération, surtout si tu restes actifs en récup. Essaye de faire de tenir 50% ou 65% de vma en récup, tu verras que ça corse sacrément l'exercice. Donc 30s, on reste à peu près dans la zone, une fois que les coeur a bien monté sur les 1ère répétitions.
Une alternative est de faire des 20/20. On pourrait penser que c'est équivalent à des 30/30 voir plus facile puisque les fractions sont plus courtes. Pourtant, l'inertie cardiaque permet beaucoup moins à la Fc de baisser en 20s. L'exercice est beaucoup plus difficile. pour le coup, on reste bien dans la "zone rouge" ciblée. Mais il faut un peu d'expérience pour tenir une grosse séance.

On peut encore augmenter la durée de travail à 100% en divisant la séance en plusieurs bloc : 2x10x30/30 ou 3x8x30/30 avec classiquement des récupérations entre les blocs de 2 à 3mn. Dans ce dernier cas, le temps d'efforts est même supérieur (3x8x30s = 12mn). Oui mais, là encore il y a un mais. Si tu regarde des courbes de fréquence cardiaque, entre les blocs, la fréquence baisse beaucoup et il faut à chaque fois quelques répétitions pour revenir vers la zone rouge. En analysant, tu verras que tu travailles moins longtemps dans la zone de VO2max.
A choisir, je préconise de ne faire qu'un seul bloc, de 16 à 20 répétitions. mais je me doute que tout le monde ne sera pas de cet avis

Et sinon, autre type de variante assez méchante : des 40/30 par exemple (en gros tu cours un peu plus que tu récupères). Ca devient très rapidement compliqué. Mais c'est ça qui est bon, non ? ^^

Personnellement, vu que je tiens facilement ma VMA sur du très court (surement parce que mon indice d'endurance est faible, donc elle est "sous-évaluée" à cause de la longueur du test vameval, ou alors s'il existe un indice de puissance, il est élevé ^^), je tiens facilement les classiques 2x10x30/30 à des vitesses largement supérieures à la VMA, donc des séries de 200m sont plus intéressantes si je vise ma VMA de Vameval, ou alors il faut que je mange plus de 30/30, comme 2x15 ou 3x10.
Un peu pour ça que dans un des clubs où je suis passé avant, on parlait jamais de VMA, on faisait ces séances quasi à bloc, pour finir presque vidé (mais capable d'en refaire un peu après si on voulait). Forcément les premières fois on s'enflammait un peu et on finissait mal, mais une fois le bon rythme trouvé, c'était sympa