Suivi de Cyril27

Suite semaine 6:

Fin de semaine un peu compliqué: déjà le début de la semaine a été réalisé avec quelques raideurs musculaire provenant de la bonne charge de travail la semaine 5 + le footing à jeun du mardi matin et la ppg l'après midi de la même journée. Auxquelles s'ajoute la séance as42 en remplacement de la vma (je me suis dit que ce serait intéressant de travailler l'as42 sur une pré fatigue musculaire et en même temps je me "préserve" en ne faisant pas de fractionner avec des raideurs musculaires) + le boulot tout le week-end .
Du coup, pour la fin de semaine , juste un footing d'1h cool à 65/70% de FCM avec 122 bpm de moyenne pour la FC ( je vient de m'investir dans une montre cardiofréquencemètre avec ceinture), puis j'ai profité du fait que je travaillais tout le week-end pour faire 2 jours off en CAP; Semaine plutôt allégée en terme d'intensité et de kilométrage (31km en tout), mais au moins le lundi j'était de nouveau dans une bonne fraicheur physique donc le repos à été bénéfique.

Pour le début de la semaine 7, ce lundi je me suis fait plaisir :sortie longue de 1h35 en progression:
10' footing lent + 35' footing un peu plus rapide + 20' AS42 + 10'AS21 + 15'EF sans pause entre les différents rythmes. Une sortie comme je les aime.

Suite et fin de la semaine 7:

Mercredi: footing 1h
Jeudi: fartlek : 20'EF + 1'/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' (avec r=1' entre chaque répétition. Les fractions étant couru entre l'as5 et la vma). +10' RAC
Samedi: footing 50' à allure cool (entre 65/70% FCM)
Dimanche: SL AS42 sur piste d'athlétisme pour bien gérer mes allures. J'ai apporté avec moi ma montre et ma ceinture cardiofréquencemètre pour me tester correctement.

31' EF + 3*4000m AS42 (avec r=400m entre chaque répétition ) + 10'RAC . Pour un volume totale de 1h48 environ et 19,30 km parcouru.

Temps des différentes fractions: 21'13" (5'18"/km); 20'43" (5'10"/km); 20'53" (5'13"/km). Un peu trop rapide la deuxième fraction, mais globalement les sensations étaient bonnes.

A la fin de ma dernière fraction, au niveau fc, j'avais des pics à 153 bpm (c'est à dire 85% FCM si je prend l'estimation basse de ma fcm (180bpm) c.a.d celle que j'atteint lors de mes fractionnées à 100% VMA) mais avec une moyenne de 150bpm sur l'ensemble du dernier 4000m. Je pense que c'est plutôt encourageant vue que le jour du marathon je devrai être plutôt à une allure proche des 5'20"/km de moyenne

Bon week-end à tous!

Encore une belle SL AS42 avec de jolis blocs et de bons ratios en effet !

Bonjour
Une semaine allégée et c'est reparti avec comme le dit Patrick, une belle séance allure 42 km
Noel

Semaine 8/16 de la prépa marathon:

Mardi: footing 1h
Jeudi: 20'EF + 3*10' au seuil (entre l'as21 et l'as10) + 5' RAC. Séance réalisé en fin de journée sur la voie verte à l'ombre mais avec 28°C tout de même et en faisant attention à ne pas faire de malaise tout de même
Samedi: footing 50' à allure cool (65/70% FCM)
Dimanche: SL AS42 sur la voie verte donc aucune idée de la vitesse réel à laquelle j'ai couru mes fractions. J'y suis aller exclusivement au sensation (ou comme le dit le youtuber Runwise : à la côte d'effort) :
30'EF + 2*30' à "AS42" (avec r=2') + 18'EF pour un totale de 1h50. Pendant mes fractions, mon cardio n'est pas monter plus haut que 144bpm (soit 80% FCM). Peut-être un bon signe (ou pas). Mais quoi qu'il en soit, va falloir que je me refasse de l'as42 sur piste pour valider une éventuelle progression
Bon week-end à tous!

Bonjour
La côte d'effort est une valeur que j'ai du mal à cerner
J'ai beaucoup écouté runwise, mais pour moi ces valeurs sont trop aléatoires, je préfère me fier au cardio et toi si tu étais autour de 80 % tu devais être dans l'allure marathon ou un peu en dessous
Noël