[manooweb] Le retour des dossards :)

Hop ! Résumé de la semaine 11 du plan bleu, 3ème semaine de phase 3.

Lundi : footing 60' E-pace

Profitant de la relative douceur et le peu d'air aujourd'hui, j'étais parti pour y aller juste en T-shirt manches longues mais c'était sans compter sur une averse pluie fine qui s'est invitée juste avant de partir. J'ai enfilé le coup-vent. Je suis parti également avec les NB aux pieds et j'ai bien fait les sols sont encore bien détrempés. Les jambes, elles avaient envie d'y aller confirmé par un cardio plutôt bas au départ. J'ai du m'employer à mettre le frein. Puis rien a faire, la cadence s'est mise en place. J'ai laissé faire voyant que le cardio ne s'affolait pas encore trop - 80% maxi et encore avec un poil d'accélération à la fin et un peu de stress pour ne pas se faire écrabouiller au rond-point ^=^
Plutôt satisfait de la séance où les jambes et le cardio reviennent bien.

FC moy 138 (76.7%) - FC max 145 (80.5%) - 9.27km - 1h01'08" - 6'36"/km - 176ppm - 10°C - couvert - léger vent







Mardi : 6 x(400+200m R-pace ) R=400, 200m

Conditions top aujourd'hui pour ce type de séance, température clémente, pas un pet de vent, couvert mais pas de pluie. En plus, j'ai fait le parcours à l'envers par rapport à la semaine dernière pour éviter les bosses pendant les séries. Et bien sans vent et sans trop de pente cela s'est ressenti.
Parti encore un peu vite, mais sachant la séance qui m'attendait j'ai bien su freiner contrairement à hier. Une descente juste avant d'attaquer les LDs a permis de bien faire resdescendre le cardio (pile 75%FCM de moyenne).
J'ai été assez irrégulier mais dans l'ensemble toutes les blocs passent à peu près dans la cible bien aidés par des récups que j'ai mieux négocié en trottinnant plus qu'à mon habitude et que j'ai réussi à poursuivre sur le RAC (80.5%FCM).
Je l'ai aussi mieux encaissée.

FC moy 148 (82.2%) - FC max 170 (94.4%) - 14.86km - 1h33'03" - 6'16"/km - 179ppm - 8.9°C - couvert - pas de vent







Mercredi : 56' E-pace avec 8 LDs

Sortie nocturne avec Coconette.
Partis avec quelques gouttes mais on est finalement restés au sec, enfin pas pour les pieds parce que les chemins étaient bien humides ?
Le retour d'un bug cardio pendant l'échauffement ?
Content des LDs faites à l'allure R-pace d'hier sans faire trop d'effort.
On est parti sur des allures bien moins rapides ce qui a permis à Coconette d'approcher de l'heure de CAP

FC moy 121 (67.2%) - FC max 158 (87.8%) - 6.86km - 56'28" - 8'14"/km - 167ppm - 8.9°C - Couvert - pas de vent





Cette séance boucle le mois de janvier avec 241.17km pour 24 sorties.


Vendredi : 4x4' H-pace

J'ai profité du soleil ce midi et de la température qui a remonté un peu.
Bon j'ai réussi à partir tranquiillou, çà se voit au niveau du cardio même si à la fin de l'échauffement j'ai inconsciemment légèrement accéléré et le cardio est monté avec. Sur les 3 premiers blocs je suis parti un peu vite mais j'ai bien réussi à temporiser pour trouver la vitesse de croisière. Un peu compliqué au début au niveau respiratoire avec la relative fraîcheur puis c'est vite passé. Inversement le 4ème bloc j'étais un peu en deçà au démarrage et j'ai réussi à retrouver la bonne vitesse, Très bizarre le cardio sur ce bloc qui est comparativement peu monté bien qu'il y ait un pic à 170. Sur le papier cela donne des blocs très réguliers tant en distance (900m) qu'en allure (4'27, 4'27, 4'26 et 4'26). Le RAC est plutôt bien aussi. Cela a réussi à redescendre à 75% à la toute fin.

FC moy 146 (81.1%) - FC max 171 (95%) - 11.62km - 1h12'03" - 6'12"/km - 177ppm - 7.2°C - Soleil - léger vent







Aujourd'hui : SL 1'30" E-pace

Une bonne petite SL ce matin sans pluie finalement et le vent de nord que je n'ai pas trop ressenti. Un cardio plutôt sage sur les 4 premiers kilomètres avec le faux plat descendant, un pic avec la première bosse mais j'ai fait un arrêt ramassage juste après et donc le cardio est bien resdescendu et s'est stabilisé puisque cela a continué à descendre.
2ème pic cardio à la 2ème bosse et à partir de ce moment là j'ai accéléré un peu la cadence et j'ai essayé de garder le rythme même dans les montées. Le cardio est donc forcément monté mais sans explosé. C'était bien agréable ce finish.

FC moy 140 (77.8%) - FC max 160 (88.9%) - 13.54km - 1h30'20" - 6'40"/km - 178ppm - 5°C - Couvert - vent






Edit => J'ai oublié j'ai fait la connexion entre relive.cc et mon compte garmin donc ma SL de ce matin donne çà
www.relive.cc/view/g17603937236

La semaine est bouclée avec 56.14 km quasi identique à la semaine dernière.

Semaine prochaine 4ème semaine de la phase 3 avec en guise de SL un trail de 20km le dimanche matin. Les séances de qualité seront donc raccourcies un peu et faites en tout début de semaine.

++
Manu

Je voie qu'ici tout va bien et que Coconette s accroche et progresse

pas mal bousculé dans la vie professionnelle, je n'ai pour autant lâcher la CAP, juste ralentit sur mes résumés fleuves hebdomadaires.

J'en suis toujours dans mon plan bleu JD en 2ème semaine de phase 4. Cela suit son cours tranquillement.

J'ai effectué ma première course l'année le 11 février dernier : un trail de 20km - le trail des pays de monts.
J'ai atteint mon objectif en moins de 2h et surtout en faisant cette course en l'intégrant complètement dans le plan d'entrainement comme une SL.

J'ai trouvé une vidéo de l'arrivée où on voit mon passage à la minute 22'05". Dossard 1085



J'ai également fait mes débuts de vidéastes. Je vous préviens il ne faut pas avoir le mal de mer Je n'avais pas encore reçu mon stabilisateur.
La Gopro était fixée à une bretelle du sac et çà remue pas mal. Merci pour l'indulgence



++
Manu

Ca bouge pas mal effectivement mais le montage est bien fait.
Juste comme ca, ne met pas de musique au départ et à l'arrivée pour nous faire vivre l'ambiance de l'intérieur.

Luc29 écrit: Ca bouge pas mal effectivement mais le montage est bien fait.
Juste comme ca, ne met pas de musique au départ et à l'arrivée pour nous faire vivre l'ambiance de l'intérieur.

J'ai atténué un peu le son de la musique sur l'arrivée mais peut-être pas assez
J'ai reçu mon stabilisateur je vais faire un test demain sur ma sortie longue façon trail, je verrais ce que cela donne.

Entraine toi bien avec ta GOPRO pour le prochain week du fofo;)