Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

1' de planche c'est long si tu débutes par cet exercice
Il vaut mieux faire 2, 3 ou 4 séries de 4x30 à 45"

Voilà, Patrick a raison. Mieux vaut faire 30' de chaque coté qu'une minute de planche où tu te fatigues.
J'en avais déjà parlé mais le bon truc pour les abdos profonds, c'est de s'allonger sur le dos jambes tendues et de lentement remonter ses jambes toujours tendues à 45°. C'est peu "visible" comme travail mais tu te gaines en profondeur.
Pareil, pour éviter la planche, faire des séries de pompes. En ce moment je fais 3*5 le plus rapidement possibles : je fais 5 pompes sur 5 temps, je reste bras tendus et je compte 5 temps, je relance pour 5 pompes sur 5 temps, etc.... Une minute de repose entre les séries, je fais juste 5 séries.

Ce matin c'était enfin le retour des séances de FC21 après 15 jours d'endurance à ménager le TFL. J'avais un peu d'appréhension, du coup je me suis bien échauffé après le petit-déj en étirant toute la zone. Je suis parti amener ma fille à l'école et retour à la maison en marche rapide. Changement de tenue et hop, c'est parti pour 3*8'FC21 r=3'.
A force de faire des séances à la FC, je commence à voir où mon allure bascule dans le trop rapide et où ça fait irrémédiablement grimper la FC.
Du coup en partant je décide de focaliser sur la zone 86~87% ce qui devrait m'amener autour de 5'00~5'10/km.
Toujours pour ménager le TFL je limite au max le passage en forêt en choisissant un parcours aux chemins plutôt entretenus et dégagés. 20' d'échauffement et j'enclenche sur le premier bloc qui m'emmène sur un chemin qui grimpe un peu. Du coup la FC plafonne vite dans la zone cadre alors que mon allure oscille autour des 5'15/km.
Pas grave. J'arrive sur la piste cyclable pour mes premières 3' de R que je cours assez vite (autour de de 6'00/km) et la FC descend peu.
Le second bloc est plus roulant et d'ailleurs, je déroule beaucoup plus facilement. Je fais attention à ma foulée me forçant à lever les genoux ce qui pousse mes pieds à venir chercher l'avant du pied dans l'attaque au sol. L'allure est bonne, autour de 5'00/km. J'arrive au lac pour le second R et c'est là que je fais ma "mini" connerie en décidant de faire le tour du lac plutôt que de repartir par où je suis venu. Je vas me rajouter un km pour le RAC et c'est du coup une sortie un peu longue....
3ème bloc où l'allure m'échappe un peu sur le bitume de la piste cyclable. Je freine pour contenir la FC mais je tutoie davantage les 88% que les 87% max que je m'étais fixé...
RAC trop long de plus de 3 km où la FC va doucement descendre - ce qui du reste est plutôt bien -. j'avais entendu Gilles dire qu'on négligeait trop souvent les RAC et j'admets que je bazarde assez fréquemment le truc... Aujourd'hui j'ai pas pu faire autrement et finalement c'est une bonne chose.
Kms 12.41 km
Temps 01:11:41
FC Maxi 175 (89%)
FC Moy 157 (80%)
Dénivelé + 46 m
Allure moyenne : 5'46"/km soit 10.39 km/h

1/ 6'34 136 69%
2/ 6'15 146 74%
3/ 6'07 147 75%
4/ 5'52 154 79%

5/ 5'12 165 84%
6/ 5'12 167 85%

8/ 6'03 162 83%

9/ 4'59 168 86 %
10/ 5'02 170 87%

11/ 5'49 164 84%

12/ 4'52 170 87%
13/ 4'47 171 87%

RAC : entre 6'20 à 163 84% et 6'21 à 155 79% pour le dernier km...

Bonne journée à toutes et à tous !

Hello,

eh bien quand je serais capable de faire du 6'15/km à 75% de ma FCM c'est que j'aurais sacrément progressé

je sais pas, on a des allures qui coïncident par ailleurs.
Ca dépend pas mal du terrain. Souvent le dimanche quand je pars sur piste cyclable et non en forêt les ratios sont meilleurs - ou en tout cas, je vais plus vite pour un FC similaire-. C'est aussi lié à la nuit, au boulot, plein de facteurs.
Là, pour la séance d'aujourd'hui, je peux rester 1 ou 2 km à cette allure à 75%, mais tu peux être certain que ça ne va faire que grimper par la suite.... C'est vraiment une allure d'échauffement d'avant travail spécifique.
En EF, je tourne davantage vers les 6'40, 6'30 au mieux.
Une chose est sûre, si tu peux faire une EF à 75% sur piste d'athlé, tu verras que tu seras beaucoup plus rapide que tes standards habituels.

J'ai retrouvé la même séance faite cette été, certes dans des conditions différentes mais c'est marrant de voir des points de détails que les simples moyennes et FC ne disent pas.

Si je compare les deux, les allures sont similaires sur les blocs même si la FC monte un peu plus en juillet dernier.
La grosse différence invisible sur la séance, c'est mes recups qu'aujourd'hui j'ai courues très facilement à allure soutenue pour moi (~6'00/km) là où cet été elles ont soit été courues à plus de 8'00/km soit carrément marchées !
Aujourd'hui j'aurais pu continuer une de plus, en juillet j'étais très heureux d'en terminer !
Ca veut sans doute pas dire grand chose pour les flèches du forum mais pour moi, ça veut dire que je progresse !

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