Quelques news

Allez c'est l'heure de programmer la 1ère partie de 2016.

Hier j'ai fait une séance d'assouplissement
Ce soir gainage / abdos
Genoux et psoas vont plutôt pas mal et ça c'est vraiment une bonne nouvelle
Reprise très cool prévue jeudi en EF (70%) 40 minutes
Ensuite je vais continuer EF/EA jusqu'à fin janvier à raison de 3/4 sorties par semaines.

1er février j'attaque un plan semi sur 12 semaines 4 séances par semaine que je passerai à 3 si foot le lundi (j'avais fait l'erreur de faire 4 séances + foot sur ma dernière prépa semi et j'avais morflé )
Le 13 mars en plein milieu de la prépa je fais un 10 kms : Monaco Run
Le 24 avril le semi de Nice ou je vais essayer d'aller chercher un RP (1:47)

A plus long terme bien sûr le marathon Nice-Cannes en novembre 2016

Voila un sacré programme en perspective, le plus important étant d'essayer de se débarrasser des douleurs latentes pour pouvoir passer à la vitesse supérieure (autre chose que de l'EF/EA )

@+ et bons runs

encore bravo pour ton RP du WE!!

2 remarques AMHA
1 le RP semi va prendre une tarte, c'est sûr
prono 1h42 voire moins, c'est qu'une question de gestion de course je pense (mais tu vas vite t'y faire )
2 jusqu'au début du plan garde une séance par semaine avec du seuil pour garder du rythme et les acquis de vitesse
çà fait pas un volume d'effort extraordinaire, et tout bénéf pour le semi à venir

mezos69 écrit: encore bravo pour ton RP du WE!!

2 remarques AMHA
1 le RP semi va prendre une tarte, c'est sûr
prono 1h42 voire moins, c'est qu'une question de gestion de course je pense (mais tu vas vite t'y faire )
2 jusqu'au début du plan garde une séance par semaine avec du seuil pour garder du rythme et les acquis de vitesse
çà fait pas un volume d'effort extraordinaire, et tout bénéf pour le semi à venir

+1
Vu ton temps sur 10k, 1h42 sur semi est bien faisable.
Pour la programmation, effectivement il faut bouffer du seuil et sur le spécifique semi, tu travailles la grande partie du plan au seuil et intégrer l'AS21 seulement vers la fin, juste pour imprimer l'allure cible....de plus, finir chaque fraction AS21 par 1k au seuil, histoire de simuler la fin de course.
Sinon joli programme, à suivre avec intérêt de mon côté.

mezos69 écrit: encore bravo pour ton RP du WE!!

2 remarques AMHA
1 le RP semi va prendre une tarte, c'est sûr
prono 1h42 voire moins, c'est qu'une question de gestion de course je pense (mais tu vas vite t'y faire )
2 jusqu'au début du plan garde une séance par semaine avec du seuil pour garder du rythme et les acquis de vitesse
çà fait pas un volume d'effort extraordinaire, et tout bénéf pour le semi à venir

Merci Mezos, et tes conseils sont vraiment les bienvenues Pour le seuil je vais programmer ça

J’espère que tu seras aussi bon que sur tes prédictions sur 10 K

@+

bogoss44 écrit:

mezos69 écrit: encore bravo pour ton RP du WE!!

2 remarques AMHA
1 le RP semi va prendre une tarte, c'est sûr
prono 1h42 voire moins, c'est qu'une question de gestion de course je pense (mais tu vas vite t'y faire )
2 jusqu'au début du plan garde une séance par semaine avec du seuil pour garder du rythme et les acquis de vitesse
çà fait pas un volume d'effort extraordinaire, et tout bénéf pour le semi à venir

+1
Vu ton temps sur 10k, 1h42 sur semi est bien faisable.
Pour la programmation, effectivement il faut bouffer du seuil et sur le spécifique semi, tu travailles la grande partie du plan au seuil et intégrer l'AS21 seulement vers la fin, juste pour imprimer l'allure cible....de plus, finir chaque fraction AS21 par 1k au seuil, histoire de simuler la fin de course.
Sinon joli programme, à suivre avec intérêt de mon côté.

Ok j'ai compris, je vais en bouffer je préfère le seuil à la VMA. On est bien d'accord le seuil c'est travailler entre 80 et 88 % de la FCMax ? Par contre y a t-il une règle à respecter pour le nombre de répétition ? pour le temps de récupération ? Désolé pour mon manque de culture CAPiste

La fc au seuil se situe autour de 89-91% soit la fourchette haute de l'AS21.
Pour les reps, rapproche toi des plans JP qui sont bien structurés avec les explications qui vont avec....
Le travail au seuil est différent en intensité et récup selon que tu prépares un semi, un 10k ou encore un marathon.