Loriguet : 2016

Salut!

Franchement, avec 6:15 à 6:30 min/km en EF et un travail de côtes pendant ta préparation, tu peux te caler sur le meneur 2h15 sans souci, et je suis prêt à parier que tu finiras par lui fausser compagnie.

Pour la gestion, je laisserai le cardio de côté au début, car le cardio est un mauvais copain en début de course (il faut pousser trop fort pour le faire monter aux valeurs désirées). Je compte partir à une allure intermédiaire entre mon EF sur terrain plat et mon AS 21 lors du long faux plat qui mène du départ à Vaufrèges. Après 10 à 12 minutes de course, quand l'organisme sera chaud, limitation à 85% de FC max jusqu'au sommet de la Gineste. Puis descente en privilégiant la technique: conserver une foulée rasante, courte et souple, ne pas talonner, laisser le centre de gravité du corps partir en avant et dérouler. Ca permet de récupérer le temps perdu tout en détendant les muscles après la côte. Attention à ralentir avant la fin de chaque descente et avant le début de chaque montée. Attention aussi à ne pas se croire à vélo: la descente, quand on en fait trop, ça cuit les jambes. Et au sommet de la Gineste, il restera 10,5 km à faire, dont encore quelques côtes et faux plats.

Bonne fin de plan, bonne semaine de "jus" et bonne course! Rencard à Cassis!

Merci beaucoup pour la réponse.
Je vais suivre tes conseils pour la gestion du parcours et je surveillerais du coin de l’œil le meneur d'allure.
J'espère boire l'apéro sur le port de Cassis avec toi en fin de matinée
Bonne semaine et bonne course

Bonsoir à tous,
De retour de Cassis et ça y est c'est fait en 2:07:47 à ma montre. J'ai suivi les conseils d'Aquila que je remercie encore au passage. Etant arrivé de bonne heure j'ai pu me placer sur l'avant du départ. Après un ou deux à-coups après le coup de pistolet du starter ma course était lancée. C'est vraiment impressionnant toute cette foule lancée sur le boulevard Michelet. Les premiers kilomètres en faux plat montant permettent de se chauffer et faire monter doucement le palpitant, mais attention à ne pas se griller car après les choses sérieuses commencent et la route s'élève en direction du col de la Gineste. Là certains présomptueux montre des signes de fatigue importants et il reste encore 10 bornes une fois le col passé. La montée est régulière et le cardio monte dans la zone 85-90% les jambes tournent moins vite mais elles continuent de tourner et elles le feront jusqu'au col, première satisfaction de la matinée les séances de côtes portent leur fruit. Les coureurs d'allure 2h me lâchent dans la montée, pas de soucis le but est d'arriver.
Le col est franchi maintenant ça descend tout le long paraît il. Le petit faux plat en descente et la fraîcheur trouvés sur la gineste font du bien, le cardio suit une courbe inverse à l'allure ça fait du bien. J'avais prévu de la boisson pour passer les deux premiers ravitaillements et ainsi éviter la bousculade, ce fut un bon choix ainsi que les gels. Au ravitaillement de Carpiagne une bouteille d'eau pour rafraîchir la bête et une pour l'hydrater. La descente sur Cassis, après le long faux plat montant est magnifique mais on retrouve le soleil et la température grimpe en flèche. Une petite angoisse au kilomètre 16 car il me semblait qu'il restait un ravitaillement et il arrive enfin au kilomètre 17 à l'entrée dans Cassis où une foule nombreuse nous encourage. La dernière difficulté arrive avec la côte des pompiers que j'ai grimpé sans m'arrêter, vraiment les séances de côtes c'est indispensable pour la Marseille Cassis je ne regrette pas la sueur abandonnée lors de celle-ci.
Enfin l'arrivée sur le port et un bouchon dû à un camion de pompiers en train de secourir un concurrents, terrible d'abandonner à 200m de l'arrivée.
Enfin l'arrivée ça y est c'est fait.
Je suis content d'avoir réussi à finir et en plus dans un temps inespéré quand j'ai débuter mon plan où j'envisageais plutôt un temps proche de 2H30. Je n'ai jamais vu les coureurs d'allure 2h15 et je termine dans un état de fraîcheur acceptable, pas de crampes, quelques douleurs musculaires mais rien de dramatique.
Quand je pense que j'attaquais un plan débutant pour courir 30 minutes un an auparavant, j'aurais crié au fou si on m'avait dit que je ferais Marseille-Cassis.
Juste deux trois remarques suite à cette journée j'ai été très surpris par le nombre de coureurs secourus pour des défaillances physiques importantes. Sur les derniers kilomètres ça tombait un peu partout.
Les coureurs qui balancent leur bouteille ou leurs éponges dans la nature c'est vraiment désolant alors qu'il y a des conteneurs après chaque ravito.
Le plan Marseille Cassis comme tous les autres plans du site sont vraiment supers et ils permettent de se faire plaisir. En plus les conseils des membres sont judicieux que demander de plus.
Bonnes séances à tous

Bonjour à tous,
Décidément quand on touche à la càp on devient vite accro.
Après la Marseille Cassis je m'attaque à une autre épreuve légendaire : "La Saintélyon" bon d'accord c'est pas encore pour l'intégrale mais on fait avec les moyens du moment. Ce sera donc en relais à 4 que je m'élancerais le 8 décembre.
Encore des séances de côtes au programme miam
La nouveauté ça va être les sorties nocturnes avec la loupiote sur la tête et le sac à dos.
Mes amis me regardent avec des yeux mêlés d'incompréhension et d'envie aussi parfois mais c'est plus rare.
J'essaierais de vous relater ces nouvelles expériences, enfin pour moi les vieux routiers du forum connaissent déjà ça par coeur. J'attends vos conseils avec impatience, merci d'avance.
Bonnes séances à tous

Bonjour à tous,
Et oui encore une première hier soir, sortie de nuit avec la frontale et le sac à dos. Cette sortie d'une heure environ m'a permis de tester mon matériel en vue de la Saintélyon. La bruine qui s'est invitée simulait presque parfaitement les flocons que nous pourrions avoir le 8 décembre, le froid en moins . Au départ il m'a fallut trouver les bons réglages pour que le sac à dos reste bien à sa place, il avait tendance à vouloir descendre de mon épaule droite, une fois les sangles toutes bien réglées le problème était résolu. La nuit tous les chats sont gris et tous les trous sont plus ou moins foncés avec l'éclairage de la frontale. J'ai eu du mal à dompter mon rythme cardiaque est ce dû à l'appréhension (excitation) liée à la nuit et la crainte de faire un faux pas ?
Première sortie concluante au niveau du matériel, pour le bonhomme il faudra en faire d'autres pour être vraiment à l'aise. Mais le 8 décembre je ne serais pas seul comme ce fût le cas hier soir. Pas une âme qui vive juste un chat dont je n'ai vu que les yeux briller dans la nuit.
Bonne séance à tous

Dans le cadre de la préparation pour la Saintélyon je participe au trail de Saint Héand ici sur 18 km. Ce sera encore une première pour moi, cette fin d'année est remplie de nouveautés càpistes.
Ce week end je me suis fait une sortie de 2H en terrain vallonné dans le vent et la pluie pour vérifier ma capacité à évoluer sur terrain gras. Et le test a été concluant, j'ai hâte d'être au départ dimanche.
En attendant une séance de côtes et un petit footing cette semaine.
Sinon j'ai déjà une course prévue pour l'année prochaine avec le semi de Paris qui sera l'occasion de monter à la capitale avec la famille, les enfants étant en vacances ce week end là.
Après le relais sur la Saintélyon, repos pendant quinze jours et diète avant les fêtes.
Bonnes séances à tous