Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous et désolé pour mon absence cette semaine, mes journées de travail sont trop longues

@Patrick: non , il n'y a pas d'EA chez JD, du coup j'ai baptisé certaines de mes séances A-pace
@Franck: excellent ! ... Pour ce qui est des séances, teste, teste, n'hésite pas ... D'ailleurs je pense que celle que j'ai faite hier devrait te plaire aussi dans ce cas
@Arnaud: merci !

Dernière semaine de charge avant la semaine de relâche qui précède la prépa pour Annecy.
Et pour la démarrer, j'ai choisi un de mes parcours classiques en y incluant qq variations. Il faisait presque bon côté météo comparé à la semaine dernière ! Sensations correctes côté genoux sans plus.
connect.garmin.com/modern/activity/3189489922

On enchaine comme je l'avais prévu, avec la fameuse séance de TIR ! ... un petit cocktail à la sauce JD : 3x5’ T-pace @4’35”/km (r=1’) enchainés avec 3x3’ I-pace @4’25”/km (r=2’) enchainés avec 3x400m en R-pace @4’/km (r=400m)
La séance s’est plutôt bien déroulée même si elle est exigeante.
Sur les 3 fractions en T-pace et les 3 en I-pace, je suis bien dans la cible, le cardio affiche 86-90-90%FCm et 92-91-91%FCm sur ces 2 premières parties. Pour les 3 fractions en R-pace, je suis parti trop vite sur la première et je l’ai bien senti car la fin a été difficile Du coup j’ai un peu mieux géré la seconde et la dernière fraction. Le cardio affiche 92-89-85% (la FCMax est montée à 96% sur la première !) Sur la dernière fraction, j’ai eu droit à mon “traditionnel” chien en liberté quasi dès le début , du coup j’ai préféré stopper net, m’entretenir avec le maitre pour repartir aussitôt ensuite (il m’a rassuré quant à son chien) ... cela explique la baisse du cardio sur la dernière fraction.
Un peu déçu de ne pas avoir pu (ou osé) enchainer la dernière fraction d’un seul tenant, mais en cas de doute j’ai préféré rester prudent, car ce coup-ci l’allure était bien plus rapide que sur les fractions T-pace ou I-pace habituelles.
Côté genou, une petite gêne s’est manifestée sur la partie R-pace, sinon c’était pas mal à nouveau. Une bonne séance qui décrasse bien, mais qui est un peu longue tout de même.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,33 km
Temps: 1h17'36''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +53m / -55m
connect.garmin.com/modern/activity/3193654179



A suivre ce we, un programme très classique avec la traditionnelle sortie en groupe samedi et la SL en solo dimanche, avec à nouveau un gros bloc M-pace (AS42) certainement

Bonne soirée et très bon we à tout le monde !

Toujours de belles séances , tu es très régulier , ca va envoyer sur Annecy

Merci Franck !

Pas sûr que ce soit Annecy finalement, vu les contraintes d'inscription et le règlement.
Course le 14/04 et date limite d’inscription le 05/03 (soit 6 semaines avant !),
Tout engagement est ferme et définitif et ne pourra faire l’objet d’aucun remboursement et impossible de rétrocéder le dossard si nécessaire (Toute personne rétrocédant son dossard à une tierce personne sera reconnue responsable en cas d’accident survenu ou provoqué par cette dernière durant l’épreuve).
Bref ça n'incite pas à s"inscrire tout ça
J'ai commencé à chercher d'autres marathons sur la même période (Cheverny et Nantes par exemple), je verrai ce que je ferai au final.

Le we s'est soldé par la seule sortie en groupe d'hier.
connect.garmin.com/modern/activity/3197318940
Sortie très cool en mode papotage comme toujours. C'était à nouveau correct côté genoux. Par contre, GC s'est à nouveau planté côté météo, il n'a absolument pas plu ! ... par contre c'était une autre histoire aujourd'hui
Il n'a pas arrêté de pleuvoir de toute la journée (qq brefs moments de répit), je guettais la météo pour trouver le créneau le plus propice mais il n'y en a pas eu

Du coup ma semaine allégée de la semaine prochaine l'a déjà été cette semaine

Bilan hebdo:
- 5 séances de ppg de 20' chacune
- 3 séances de cap pour un total de 36.5km en 3h30 environ

Comme on vient de finir novembre, voilà le bilan mensuel et cumul 2018:
- ppg : 18 séances => 142 au total
- cap : 17 séances / 235km => 185 séances / 2300km au total

On s'oriente vers un cumul annuel de 2500km, volume que je n'avais plus réalisé depuis 2013 !

Pour la semaine à venir, j'avais prévu de ne faire que du footing, mais avec cette dernière SL/M-pace annulée j'ai bien envie de la faire la semaine qui vient. Pas de séance T, I ou R-pace par contre.

Bonne fin de soirée et bonne semaine à toutes et à tous !

Rattrape du suivi et je vois qu'il y eu de belles séances, une beau volume annuel. Tu as l'air de rouler (enfin courir) par ici.

Petite question je n'ai pas fait attention si tu avais détaillé ce que tu faisais sur tes séance de PPG ? si oui je remonterai ton suivi pour trouver ça.

Gros volume annuel oui ! Le double du mien ^^

Pour Annecy c'est une grosse course donc c'est sûr que tu ne pourra pas t'inscrire la veille... Après un marathon ça se prépare sur le long terme, je ne vois pas le problème de s'inscrire 2-3 mois à l'avance ?

Merci à tous les 2 !

@Gwénaël: Je ne fais que des exos très basiques et qui sont présentés dans les vidèos sur ce site (planche et abdos/lombaires). Je me suis limité à ceux-là car mes genoux les supportaient. Avant mes soucis, je faisais également du crunch, du rameur et de la chaise ... va peut-être falloir que je songe à en refaire puisque ça va mieux côté genoux

@Damien: Ce qui me dérange c'est qu'il n'y a pas d'échappatoire (assurance annulation ou revente possible) en cas de pépin, avec cette nécessité de devoir s'inscrire avec une date limité aussi longtemps avant la course (8 ou 15j avant je comprendrais, mais là on est à quasi 6 semaines). J'ai envoyé un mail à l'organisation, j'attends leur réponse De toutes façons, je vais faire comme si j'y participais, donc la prépa JD sur 18 semaines démarre la semaine prochaine !

Rapide retour sur ma semaine de cap:

- lundi : Footing 1h05 / 11.7km
Une fois n'est pas coutume, j'ai fait ma séance en soirée ... et pour cause, il pleuvait encore bien dru lundi matin ! J'en ai donc profité que les pluies se sont calmées en soirée, avant un nouvel épisode pluvieux attendu mardi. Je crois qu'il va pas falloir faire la fine bouche cette semaine pour courir ! Il faisait bien doux, par contre de belles rafales de vent par moments ! Le cardio est celui pris au poignet, c'est assez cohérent au global je pense car j'ai voulu faire de l'EA. Sensations mitigées côté genoux, un peu moins bien que la semaine passée mais rien de méchant.
connect.garmin.com/modern/activity/3202225343

- mercredi : Footing 1h10 / 11.7km
Retour à un horaire plus classique pour cette nouvelle séance de footing Parcours classique aussi, avec une variante autour du quartier de la gare. Le cardio est à nouveau celui pris au poignet. Sensations meilleures côté genoux.
connect.garmin.com/modern/activity/3206533852

- vendredi : Footing 1h05 / 11km
Du grand n'importe quoi le cardio poignet sur cette sortie ! Sensations correctes côté genoux.
connect.garmin.com/modern/activity/3213783078

- dimanche : SL M-pace 60' / 21.7km
Vent et pluie en quantité étaient au programme de cette SL. Je me suis pris une bonne rincée même pas 5’ après avoir démarré la séance, à tel point que j’étais bien trempé après seulement 15’ de course ... Vu le temps très humide de la semaine, j’ai tout de même voulu maintenir cette séance M-pace, mais au lieu de la faire le long du canal (qui devait être dans un bel état je pense), j’ai préféré courir sur le chemin de halage le long de la Moselle. N’ayant pas trouvé d’accès facile au chemin de halage à l’aller, je l’ai finalement fait le long de la route et j’ai pris le chemin de halage au retour ... non sans m’être un peu perdu à Moulins, où j’ai pris la mauvaise sortie au rond-point (c’est fou comme on n’a pas la même perception en cap qu’à vélo).
La séance a donc été plus longue que prévu, et en arrivant quasi chez moi, j’avais un petit “Eric” sur l’épaule qui me chuchotait “Pat tu déconnes là, tu as vu ta montre ?” du coup, j’ai fait une boucle finale pour ne pas le contrarier
J’ai découpé les 60’ en 3x20’ (sans r). L’objectif était de courir entre 5’15 et 5’20”/km. Je suis dans les clous (un peu trop vite pour le dernier bloc), mais c'était pas évident vu les écarts à faire à certains endroits pour éviter les branches et autres panneaux tombés au sol.
Côté sensations, c’était un peu haut côté cardio à nouveau (81, 82 et 85%FCm), mais plutôt pas mal côté genoux.

Bilan de la sortie :
Distance: 21,71 km
Temps: 1h59'27''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +101m / -100m
connect.garmin.com/modern/activity/3213783175



Bilan hebdo:
- 3 séances de ppg de 20' chacune
- 4 séances de cap pour un total de 56km en 5h20 environ

Programme pour la suite:
Comme indiqué un peu plus haut, je vais donc démarrer la semaine prochaine une prépa en vue du marathon du Lac d'Annecy qui se tiendra le 14 avril 2019. Comme indiqué plus haut aussi, ce n'est pas garanti que ce soit celui-là que je retiendrai au final, j'en ferai peut-être un autre qui se tiendra à la même période (Cheverny, Nantes ?).

Je pars donc sur un plan JD 2Q (sur 18 semaines donc) avec un volume hebdo pic de 70km environ.
Les 2 premières semaines, le volume est de 80% (soit 56km), les 4 suivantes de 90% (soit 63km), ensuite ce sera des alternances entre 90 et 100% du volume.
Les 2 séances de qualité sont assez exigeantes côté contenu et donc volume.
Par exemple, dès la première semaine du plan il est prévu 2 séances Q de 19km. L'une aura lieu en semaine (ce sera donc mercredi soir pour celle qui arrive, car je ne me vois pas partir plus tôt encore que je ne le fais déjà, pour faire ce genre de séance à l'aube) et la seconde le we (samedi ou dimanche suivant la météo notamment). Les 18 km restants seront répartis sur 2 séances E-pace la semaine prochaine (mardi et vendredi ou samedi matin probablement).

Mes allures de travail calculées par le calculateur de JD suite au semi solo de septembre sont les suivantes (VDOT = 42.6):
E-pace : 5'49" - 6'10"/km (ok cohérent avec mes sorties actuelles)
M-pace : 5'10"/km (un peu trop rapide par rapport à mes possibilités je pense => 5'15"/km)
T-pace : 4'51"/km (un peu trop lent par rapport à mes sorties actuelles => 4'40"/km)
I-pace : 4'28"/km (ok cohérent avec mes sorties actuelles)
R-pace : 4'13"/km (un peu trop lent par rapport à mes sorties actuelles => 4'/km)

Selon vous, faut-il que je maintienne les chiffres issus du calculateur ou vaut-il mieux que je me cale sur les allures actuelles ?

Les 2 premières séances Q1 et Q2 sont (chiffres en km sauf indication contraire):
- Q1 = 8E+3T+1.5E+2x1.5T+3E
- Q2 = 5E+2x1.5T+30'E+2x1.5T+3E

Merci d'avance !

Bonne soirée et bonne semaine à tous !