Suivi de Mc_Fly

cho7 > ok tu as bien fait de te reposer je pense, Pouvourville c'est pas ce qu'on peut appeller un 10km de tout repos
fred > pas autant que moi
Bon 3ème semaine...
- Séance EF hier:
1'15" ; FC moy. 75% ; V moy. 9,5km/h ; 9,5km. Bonnes sensations.

- Séance AS10 aujourd'hui:
30" footing + 5X1000m (R 1"30) + 10" repos
Je suis parti sur la base de 14km/h pour les 5 séries.
J'ai eu des difficultés sur la 3ème série car faux plat montant sur 1km... j'ai néanmoins maintenu une vitesse entre 13,5 et 14km/h.
Difficultés sur la 5ème aussi (évidemment c'est la dernière ), plat total mais beaucoup de fatigue, j'ai quand même stabilisé à 13,5km/h environ.
Au final séance difficile mais menée à bon port.
J'aurais certainement eu plus de facilité sans mon craquage fatal de hier soir à base de gâteaux au chocolat et bonbons à gogo
C'est le signe qu'il faut que je m'accorde des petits plaisirs un peu plus souvent, pour éviter ce genre de gros craquages compulsifs...
Allez après-demain séance longue

Hello tout le monde !

Je fais remonter mon suivi d'outre-tombe

Et oui, un nouveau travail et un changement de région m'ont contraint depuis plusieurs mois à mettre de côté mon entrainement (sérieux) de course à pied, et de délaisser un peu le site par la même occasion

J'ai aujourd'hui retrouvé un peu de stabilité et je reviens plus motivé que jamais ^^

J'ai fait un 12km il y a 15 jours (foulée de chateauneuf), sans préparation particulière hormis 2/3 séances non structurées par semaine 4 semaines avant la course, plus pour me tester... course avec pas mal de dénivelé, par -3°C et neige / glace sur tout le parcours... j'ai terminé en 1h02' donc j'étais plutôt content

Mon prochain objectif est un 10km la dernière semaine d'avril.

Je vais suivre le plan 8 semaines 3 séances, et je vais essayer de viser 45' (j'avais fait 47' il y a 2 ans sur la même course).

Je compte donc faire 3 séances par semaine, sachant que je réserve un jour à une séance de musculation "full body" (sauf jambes) et un autre jour uniquement les jambes avec du squat.

Sur le plan du site, une semaine est basée sur 1) une séance VMA (courte ou longue) OU une séance AS10 2) une séance footing endurance, 3) une séance longue... je me demandais si je pouvais supprimer soit la séance endurance soit la séance longue pour la remplacer par une autre séance VMA ou AS, dans le but de faire 2 séances VMA ou AS dans la semaine... est-ce que vous pensez que c'est jouable ? Sachant que la séance longue comprend déjà de l'EF ? Ou ça sera contre-productif ?

J'en suis à ma 3ème semaine de préparation, tout se passe bien

Cependant je m'interroge vis-à-vis de l'allure à adopter pour mes sorties en endurance...

J'ai une VMA de 15km/h (à +/- 0,2km/h près). Si je pars sur la base que l'allure à adopter en endurance correspond à 65-70% de la VMA, je devrais courir entre 9,75 et 10,5 km/h. Hors quand je cours à cette vitesse, mes pulsations sont relativement hautes... je ne suis pas essouflé et je peux soutenir sans problème cette allure pendant plus d'1h, mais j'ai quand même une petite gêne respiratoire. Si je me fie à ma FCM (estimée à 182 lors de mon test CAT très éprouvant), en endurance je devrais être entre 127 et 136 bpm (70-75% FCM), mais si je me force à rester dans cet intervalle je cours à 7-8 km/h maxi, limite je marche Evidemment je pourrais soutenir cette allure aussi longtemps que mes rotules le permettraient...

Donc est-ce que je fois me fier à ma VMA ou à ma FCM pour ces sorties ? Ou taper dans une allure entre les 2 ?

Pour avoir vécu cela, comme tout le monde ici, je te confirme qu'il faut se fier à sa FCM, et tu verras l'évolution venir, pas de panique.... 3 semaines ce n'est pas assez pour voir une évolution... Pour ma part j'ai constaté des nettes améliorations au bout de deux mois....

Qu'est-ce que tu entends par évolution ? Que je pourrais courir plus vite tout en restant dans la même tranche de FC ? Ca fait 3 semaines que j'ai commencé le plan mais ça fait quelques années que je cours, et à vrai dire j'ai toujours été comme ça... en courant à faible / très faible vitesse mes puls montent vite, puis j'arrive à un seuil où elles montent faiblement même quand j'augmente significativement mon allure, en témoigne une FCM assez basse (182), du coup je sais pas trop où me situer

Pour répondre à ta question je dirais : il faut se fier à sa FCM pour ces séances,
en effet cela permet d'être sur que tes muscles fonctionnent en mode aérobie.
De plus cela permet de prendre en compte ton état de forme lors de cette séance, si tu es fatiguée ou autre tu courras alors moins vite donc tu ne te blesseras pas, chose que tu ne peux pas savoir en te basant sur ta VMA pour ces séances EF.

si je me force à rester dans cet intervalle je cours à 7-8 km/h maxi, limite je marche Evidemment je pourrais soutenir cette allure aussi longtemps que mes rotules le permettraient.

C'est à peu près le pb de toute les personnes qui commencent à faire ces séances, et c'est où voulait en venir FredX :
au début tu es à allure "tortue" en respectant ce % de FCM, mais au fil du temps à FC équivalente tu gagnes en vitesse.
Dans le cas où tu estimes vraiment être à des allures trop lentes tu peux alors utiliser la méthode de calcul de karnoven qui inclu au calcul la FC au repos.
Pense aussi que bien respecter cette allure participe également à l'amélioration de ta VMA (cela ne te fera pas gagner 5 km/h) et au bout de qq semaines tu profiteras pleinement de ces séances :

Lorsque nous souhaitons améliorer notre VO2max, nous pensons immédiatement au travail intermittent. Néanmoins, il ne faudrait pas oublier l’intérêt des séances à faible intensité. En effet, ce type d’entraînement permet de stimuler les facteurs périphériques du VO2max (augmentation du nombre d’enzymes oxydatives, des mitochondries…), mais aussi améliorer la lipolyse (utilisation des graisses comme carburant).

extrait de la conclusion de cet article