Le suivi collectif de CCAP.

jblucas écrit:

Yihaaaaaa !

Tu n'as qu'a poster ta présentation Acera, à toi l'honneur !

Il faut d'abord que j'organise la première page (ou alors j'écris "hjipo" dans ma page perso ).

Bon ok, j'y vais pour un copier-coller, alors.
Elle n'est pas mise à jour...

Mon entrainement du moment : S0 (reprise en EF durant trois semaines).

Ci-dessous, mon dernier plan d'entrainement de 15 semaines préparant les 10,2km de la Corrida de la Beaujoire (Nantes) le 29/12/2012 décomposé en une semaine de récupération après les 10km d'Angers, du plan d' initiation à la VMA à deux séances hebdomadaires (trois les semaines sans VMA) sur six semaines et du plan 10km sur huit semaines à trois séances hebdomadaires.

(cliquer ci-dessous pour suivre mon entrainement ; mise à jour toutes les semaines)

Attention : Spoiler !

Semaines précédentes : S1 à S12 /15.

Attention : Spoiler !

Semaine 1 :

Semaine avec deux EF pour récupérer après les 10km d'Angers.

Mercredi 19/09/12 : EF - 45'.
5.2km ; 45' ; FCmoy 69% ; FCmax 75% ; allure moy 8'39"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-44.html#187751

Samedi 22/09/12 : EF - 45'-1h.
6.62km ; 52'35" ; FCmoy 74% ; FCmax 78% ; allure moy 7'56"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-52.html#188423

*********************

Semaine 2 :

Semaine d'introduction à la VMA (décalage de la séance à 80-85% au dimanche pour laisser une pause suffisante avant les deux jours de stage Team CCAP).

Mardi 25/09/12 : VMA-105 - 2* 6*30-30" avec R=3'.
1ère série : 124.5m de moy ; 90% de FCmoy ; 92% de FCmax ; 4'/km d'allure moy.
2nd série : 120m de moy ; 90% de FCmoy ; 94% de FCmax ; 4'10"/km d'allure moy.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-59.html#188992

Vendredi 28/09/12 : EF - 45'.
4.84km ; 45' ; FCmoy 66% ; FCmax 70% ; allure moy 9'17"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-63.html#189570

Dimanche 30/09/12 : 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=3'
8.35km ; 1h06' ;
Bloc 1 : Allure moy : 6'50"/km ; FCmoy 84% ; FCmax 86%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'59"/km ; FCmoy 85% ; FCmax 89%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-67.html#190132

*********************

Semaine 3 :

Semaine de stage Team-CCAP.

Mardi 02/10/12 : EF - 45'.
5.59km ; 45' ; FCmoy 70% ; FCmax 75% ; allure moy 8'03"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-75.html#190999

Samedi 06 & Dimanche 07 octobre 2012 : Stage Team CCAP.
Samedi : 4*800m à 90% de FCM avec R=1'30"-2'.
Bloc 1 : 6'12"/km à 89% de FCmoy et 93% de FCmax.
Bloc 2 : 6'09"/km à 91% de FCmoy et 94% de FCmax.
Bloc 3 : 6'02"/km à 92% de FCmoy et 96% de FCmax.
Bloc 4 : 5'55"/km à 93% de FCmoy et 97% de FCmax.

Dimanche : EF - 1h.
7.78km ; 1h ; FCmoy 76% ; FCmax 86% ; allure moy 7'36"/km.

*********************

Semaine 4 :

Jeudi 11/10/12 : EF - 45'.
4.53km ; 45' ; FCmoy 61% ; FCmax 67% ; allure moy 9'56"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-92.html#192986

Samedi 13/10/12 : VMA-105 ; 2 * 8 * 30-30" avec R=3'.
1ère série : 123m de moy ; 90% de FCmoy ; 94% de FCmax ; 4'03"/km d'allure moy.
2nd série : 119m de moy ; 91% de FCmoy ; 95% de FCmax ; 4'12"/km d'allure moy.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-101.html#194038

*********************

Semaine 5 :

Mardi 16/10/12 : EF - 45'.
5.80km ; 45' ; FCmoy 75% ; FCmax 78% ; allure moy 7'55"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-101.html#194170

Jeudi 18/10/12 : EF - 45'/1h.
7.82km ; 1h ; FCmoy 73% ; FCmax 80% ; allure moy 7'40"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-105.html#194605

Samedi 20/10/12 : 85-90FCM ; 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
9.33km ; 1h11' ;
Bloc 1 : Allure moy : 6'33"/km ; FCmoy 86% ; FCmax 89%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'29"/km ; FCmoy 88% ; FCmax 90%.
Bloc 3 : Allure moy : 6'07"/km ; FCmoy 90% ; FCmax 91%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-110.html#195184

*********************

Semaine 6 :

Mardi 23/10/12 : EF - 45'/1h.
5.33km ; 48' ; FCmoy 72% ; FCmax 78% ; allure moy 8'58"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-113.html#195514

Vendredi 26/10/12 : VMA-105 ; 2 * 10 * 30-30" avec R=3'. cible à 117m.
1ère série : 110,5m de moy ; 90% de FCmoy ; 92% de FCmax ; 4'30"/km d'allure moy.
2nd série : 109,6m de moy ; 90% de FCmoy ; 94% de FCmax ; 4'32"/km d'allure moy.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-122.html#196528

*********************

Semaine 7 :

Semaine allégée due à la fatigue et quelques gênes, la VMA prévue est annulée.

Jeudi 01/11/12 : SL ; 1h15 à 70-75%FCM.
8.86km ; 1h17' ; FCmoy 69% ; FCmax 75% ; allure moy 8'45"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-143.html#199791

*********************

Semaine 8 :

Début du plan 10km de 8 semaines à 3 séances hebdomadaires.

Mardi 06/11/12 : EF - 45'
5.28 km ; 45' ; FCmoy 74% ; FCmax 86% ; 8'42"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-147.html#200465

Jeudi 08/11/12 : VMA-105 ; 2 * 8 * 200m avec r=45'' et R=3'. cible à 52".
1ère série : 54" de moy ; 90% de FCmoy ; 94% de FCmax ; 4'33"/km d'allure moy.
2nd série : 58" de moy ; 90% de FCmoy ; 94% de FCmax ; 4'50"/km d'allure moy.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-147.html#200465

Samedi 10/11/12 : SL - 1h15 à 70-75%FCM.
9km ; 1h15' ; FCmoy 73% ; FCmax 78% ; 8'19"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-147.html#200465

*********************

Semaine 9 :

Mardi 13/11/12 : EF - 45'.
5.06 km ; 45' ; FCmoy 69% ; FCmax 76% ; 8'53"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-147.html#200465

Jeudi 15/11/12 : VMA-100 ; 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'. cible 1'20".
1ère série : 1'27" de moy ; 89% de FCmoy ; 95% de FCmax ; 4'52"/km d'allure moy.
2nd série : 1'31" de moy ; 91% de FCmoy ; 96% de FCmax ; 5'03"/km d'allure moy.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-147.html#200513

Samedi 17/11/12 : SL-80/85 ; 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'.
9.64km ; 1h20'.
Bloc 1 : Allure moy : 6'56"/km ; FCmoy 84% ; FCmax 86%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'58"/km ; FCmoy 85% ; FCmax 86%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-147.html#200513

*********************

Semaine 10 :

Mardi 20/11/12 : EF - 45'.
5.29 km ; 45' ; FCmoy 75% ; FCmax 80% ; 8'30"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-151.html#200982

Vendredi 23/11/12 : VMA-95 ; 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'. cible : 1'52"
1ère série : 381m en moyenne soit 4'53"/km ; 90% de FCmoy et 95% de FCmax.
2nd série : 379m en moyenne soit 4'56"/km ; 91% de FCmoy et 96% de FCmax.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-158.html#201690

Dimanche 25/11/12 : SL-85/90 ; 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'.
10km ; 1h20'.
Bloc 1 : Allure moy : 6'29"/km ; FCmoy 88% ; FCmax 90%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'34"/km ; FCmoy 89% ; FCmax 91%.
Bloc 3 : Allure moy : 6'40"/km ; FCmoy 90% ; FCmax 91%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-164.html#202585

*********************

Semaine 11 :

Semaine allégée.

Mardi 27/11/12 : EF - 45'.
5.04 km ; 45' ; FCmoy 73% ; FCmax 81% ; 8'55"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-164.html#202585

Jeudi 29/11/12 : VMA-105 ; 2 * 8 * 30-30" avec R=3'. cible : 118m
1ère série : 121m de moyenne soit 4'07"/km ; 83% de FCmoy et 91% de FCmax.
2nd série : 128m de moyenne soit 3'54"/km ; 87% de FCmoy et 94% de FCmax.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-169.html#203208

Samedi 01/12/12 : EF - 45'.
supprimée.

*********************

Semaine 12 :

Phase spécifique.

Lundi 03/12/2012 : AS10 ; 4 * 1500m avec R=2'.
10,6km ; 1h21'.
Bloc 1 : Allure moy : 6'06"/km ; FCmoy 89% ; FCmax 91%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'13"/km ; FCmoy 90% ; FCmax 93%.
Bloc 3 : Allure moy : 6'26"/km ; FCmoy 91% ; FCmax 94%.
Bloc 4 : Allure moy : 6'13"/km ; FCmoy 92% ; FCmax 95%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-173.html#203803

Vendredi 07/12/2012 : EF - 1h
7 km ; 1h ; FCmoy 70% ; FCmax 77% ; 8'34"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-189.html#205115

Dimanche 09/12/2012 : SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'.
10km ; 1h20'.
Bloc 1 : Allure moy : 6'18"/km ; FCmoy 87% ; FCmax 90%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'24"/km ; FCmoy 87% ; FCmax 89%.
Bloc 3 : Allure moy : 6'19"/km ; FCmoy 89% ; FCmax 91%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-189.html#205115

Semaine actuelle : S13/15.

Mardi - 11/12/2012 : EF - 45'.
4,92 km ; 45' ; FCmoy 70% ; FCmax 77% ; 9'08"/km.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-189.html#205115

Jeudi - 13/12/2012 : AS10 ; 3 * 2000m avec R=2'.
10,64km ; 1h20'.
Bloc 1 : Allure moy : 6'18"/km ; FCmoy 85% ; FCmax 87%.
Bloc 2 : Allure moy : 6'19"/km ; FCmoy 84% ; FCmax 86%.
Bloc 3 : Allure moy : 6'09"/km ; FCmoy 86% ; FCmax 90%.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-191.html#205207

Dimanche - 16/12/2012 : SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'.
...

Semaine suivante : S14/15.

Lundi - 17/12/2012 : VMA-100 ; 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'.
...

Mercredi - 19/12/2012 : EF - 45' - 1h.
...

Samedi - 22/12/2012 : AS10 ; 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'.
...

Page personnelle mise à jour! 23/01/13

Les dernières mises à jour :
- MàJ de "mon entrainement du moment" (clore le dernier plan et débuter les trois semaines de reprise en EF).

- à suivre : une page récapitulative du dernier plan d'entrainement et début du plan 1500m.

Espace Pub :

Attention : Spoiler !

Les indispensables :
- Et si nous courions utile? : www.conseils-courseapied.com/courir-util...une-bonne-cause.html
- Team-ccap.com : www.conseils-courseapied.com/forum/liste...ms/46-team-ccap.com/
- Contributions des membres : www.conseils-courseapied.com/forum/111-c...butions-des-membres/
- Carnet d'entrainement : www.conseils-courseapied.com/forum/91-carnet-entrainement/
- The Best of CR 2012 : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...best-of-cr-2012.html
- Les petites phrases qu'on a aimées dans les CR : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...ees-dans-les-cr.html
- Pour ceux qui courent en musique : www.conseils-courseapied.com/forum/35-fo...rent-en-musique.html

Les suivis que je consulte régulièrement : par ordre alphabétique (ou presque).
- Le suivi des débutants : www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...i-des-debutants.html
- Le suivi collectif de CCAP : www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...-de-ccap.html#184376 .

ça, c'est moi...


Bel homme sportif en pagne vert (Errare humanum est...). J'ai commencé la course à pied le 21/07/2011, j'ai fêté mes un an! (objectif atteint! ) J'ai aussi perdu quelques kilos : 92kg (21/07/2011) ; 83kg (21/12/2011) ; 76kg (21/05/2012) ; 80kg (21/07/12) ; 81kg (21/09/12) ; 79kg (21/11/12) ; 82kg (21/01/13).

Je vais sortir d'une trêve hivernale d'un mois (dont une semaine de maladie qui perdure et reporte ma reprise à ce week-end ou la semaine prochaine). Je pense reprendre par deux EF de 45' lors de la première semaine de reprise puis revenir à trois séances hebdomadaires. Suite à deux semaines d'EF où l'objectif premier sera de reprendre gout à la CàP, je me lancerai dans la préparation d'une course de 1500m.

Après avoir couru Les 10km d'Angers en 1h06'14" (Temps réel), soit une allure moyenne de 6'35"/km (confère "mes comptes-rendus de course") avec une FCmoy de 90% et une FCMax de 98%, j'espèrais pouvoir m'approcher des 1h en décembre.
Malheureusement, je n'ai pas couru ni le 7km préparatoire prévu à Tours en compagnie de Cooc37, ni les 10.2km de la Beaujoire, pour cause de fatigue en fin d'année.

Je garde aussi en mémoire l'idée de faire une randonnée en vélo des Sables d'Olonne à La Rochelle , soit environ 240km aller-retour, lors d'un week-end de printemps ou d'été.

Donc en route vers un plan d'entrainement aux 1500m, dans le cadre de l'épreuve d'EPS du concours du CRPE (bis repetita) qui devrait m'emmener jusqu'en mai où j'espère me rapprocher des 6', soit une allure moyenne de 4'/km.

Mes allures du moment :

EF : entre 8'00"/km et 9'30"/km (avant la trêve).
80-85% : 7'/km environ (avant la trêve).
90% : 6'30"/km environ (avant la trêve).

AS10 : 6'35"/km.
VMA : 13.5km/h

Mes comptes-rendus de course :

(pour accéder aux synopsis et liens vers les CR, cliquer sur le spoiler pour qu'il se déroule)

Attention : Spoiler !

Le 15/05/2012 : 1500m dans le cadre de l'épreuve pratique d'athlétisme du CRPE (Concours de Recrutement des Professeurs des Écoles).
6'30'',1500m: Science Fiction ou Fantasy? by Acera .

Temps effectué : 6'46", soit une allure moyenne de 4'30"/km.
Genre : Fantasy.
Synopsis : Acéra est un individu tout ce qu'il y a de plus banal. Il erre dans le monde sans but précis jusqu'au jour où il rencontre un vieillard. Sa vie en sera bouleversée, c'est alors que les fils du destin s'en mêlent...

Le 14/08/12 : 6.8km à La sympathique de Vairé (85) dans le cadre de la semaine du gout.
Recette n°439 : Rôti à la sympathique. by Acera.

Temps effectué : 44'39", soit une allure moyenne de 6'24"/km.
Genre : Expérience culinaire indigeste.
Synopsis : Vous avez des invités qui viennent diner ce soir et vous ne savez pas comment faire pour vous en débarrasser? Dans ce cas, cette recette est faite pour vous! Nous vous assurons qu'ils en garderont un friand souvenir, au point, peut être, de ne plus vous recontacter...
Bien que nous pourrions croire que ces quelques lignes aient laissé un arrière-gout amer à son auteur, ce subtil mélange de poésie enrobé d'une once d'humour relève d'une exquise délicatesse. On s'en resservirait à la louche pour ne pas rester sur sa faim...

Le 16/09/2012 : 10km aux 10km d'Angers dans le cadre du contrat de génération (avec Rycker-Rabbit).
Vivre et laisser mourir. by Acera.

Temps effectué : 66'14", soit une allure moyenne de 6'31"/km.
Genre : Polar jazzique.
Synopsis : Un détective désabusé traine le temps qu'il faut dans des club de jazz. Il y demeure suffisamment longtemps pour s'en attirer des histoires, mais cette dernière a quelque chose de trop habituel...

Quelques pages personnelles supplémentaires :

- Quelques randonnées effectuées pendant les vacances de l'été 2012 (CR avec photo) :
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su.../Page-21.html#185634

- Le plan d'entrainement des 10.2km de La Beaujoire. (à venir)

- Quelques photos personnelles que j'aime bien : (pas encore disponible)

à suivre :
- Progression depuis mes débuts en CàP.
- Programmation des courses et des entrainements à plus long terme.
- Page personnelle "annexe" avec photos de mes terrains de jeu.
- Décoration de ma page perso...

Bon entrainement à tous!

Maintenant que je le vois en "vrai", je me dit qu'un message entre chaque présentation ça peut être pas mal car sinon on arrive sur celle d'un autre direct après.

Je sais pas si je suis bien clair

Bienvenue sur ma page personnelle !

I- Présentation sommaire :

Prénom : Jean-baptiste
Age : 18 ans
Court depuis : Mars/Avril 2012
Localisation : A Quimper (Finistère 29) en semaine, près de Pontivy (Morbihan 56) le week end
Taille : 1m82 environ
Poids : 62kg
Chaussures : Asics gel 2160 (fort amorti, correction pronateur légère)
Record 10 km : 53:44

II - Objectifs :
A court terme (Septembre à Novembre 2013)
1) 20 km du Marathon de Vannes en duo le 20/10/13.

A moyen terme (Aout à Octobre 2013)
1) Faire une course déguisé !
2) Faire une course avec le suivi collectif CCAP !

V - Mes lieux d'entrainement
Je m'entraine deux fois par semaine, sur deux terrains différents.

A quimper (29) : Le chemin du halage

---

A Locminé (56) : Étang du bois d'amour
]

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Avantages :
Parfaitement plat

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Beau cadre
Sol très roulant

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Zones d'ombres
Coupé de la circulation

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A 2 mn à pied
Beau cadre

Inconvénients :
Vent venant de l'océan très fort

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Route proche 50% du temps
Chemin assez étroit pour doubler

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Une petit "côte"
Du monde en été

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Du monde en été !
Ligne droite*

Mes récits de courses

[Trail] 15 km Camors
Objectif : finir, et plaisir. Réalisé : 01:26:09 avec beaucoup de plaisir !

[10 km] Les foulées du golfe
Objectif : 56'30". Réalisé : 53:44.

[10 km] Arradon Vannes
Mon premier 10 km officiel. Objectif : 57'. Réalisé : 57'31".

Marathon en équipe
4+6 km pour un marathon en équipe. Objectif : Plaisir. Réalisé : Gros kiff .

Mon premier 10 km
10 km réalisé en solo. Objectif : -1h. Réalisé : 58'25"

VrababoumBa heepyy c'est partiiii ...

longue vie , pour le meilleur

Et bon vent .... GNARF GNARF ARF ARF ARF ARFFFFF

J'aime beaucoup ton nouveau Cardinal Jblucas. Je presume qu'il en dit long sur tes aspirations pour dimanche prochain