Suivi de spirou : préparation marathon Nice-Cannes

A la virgule près ceux là :
PPG : www.conseils-courseapied.com/video-marat...ysique-generale.html
PPS : www.conseils-courseapied.com/video-marat...ifique-marathon.html
J'ai commencé par la PPG (gainage ventre, côtés, dos, abdo haut et bas et chaise et step)
Le soir, 15 minutes 2 fois par semaines, c'est ludique et varié en enchainant les séries de 30 secondes
Un peu dur au début mais les progrès sont très rapides et le bénéfice est majeur+++
Au bout de 3 sémaines, j'ai commencé à faire une séance de PPS (montée de genoux, talons fesses, jambes tendues et foulées bondissantes) quand je peux, environ 1 fois par semaine
Là aussi, le bénéfice est majeur, et notamment en course normale où on sent beaucoup mieux sa foulée, son placement...
Je fais tout ça depuis mi juillet environ et je vois vraiment le résultat
bonne prépa, tu fais quoi comme plan et quels sont tes objectifs?
@+

Merci Spirou pour les liens!

Je vais commencé par ajouter une séance de PPS/PPG par semaine histoire d'introduire les différents exercices en complément de la préparation.

Pour mon plan, je suis le plan 3 séances / semaines en 16 semaines. Tu peux le voir dans mon profil. Pour mes objectifs, m'attaquant à mon premier marathon (et semi-marathon par la même occasion ), mon objectif sera déjà de le finir dans le meilleur état possible... Je me suis quand même fixé un objectif chrono de 4h10 histoire d'avoir des repères... Je l'ajusterai surement à la baisse ou à la hausse en fonction des séances AS42 à venir...

J'ai fait mon premier l'année dernière (Toulouse), et je suis parti un peu à l'aveugle comme toi
Je me suis calé sur la fréquence cardiaque pour déterminer mes allures au début, et j'étais parti pour faire 4H
J'ai modifié ensuite mes allures d'entrainement en fonction d'un test sur tapis que j'ai fait après 6 semaines, et je me suis fixé 3H45-50
Pareil : premier semi à 4 semaines du marathon, que j'ai fait à AS42 pour la valider qui m'a donné confiance pour la suite

J'ai regardé ton plan et tes paramètres, tu en a encore pas mal sous le pied : tu es quasi à 10km/h en EF à 65% de Karvonen, ce qui veux dire que tu as de la marge, c'est bon++ Si tu réajustes, il y a des chances que ce soit à la hausse
Ceci dit, en avoir sous le pied c'est la meilleure chose pour se faire plaisir sur un premier marathon
@+

Hello, quelques nouvelles du front :

Ce WE était prévu SL 1H30 avec 2*10' AS21
Il fait chaud à Toulouse depuis 15 jours (30°, beau temps)
Et ce WE, grand rassemblement avec des copains dans les Pyrénées en dessous du Peyresourde

Et ben tiens, pas ce WE : 7°, pluie, brouillard et tout ce qu'il faut pour s'amuser le dimanche matin
Et pour simplifier tout, la SL avec un copain trailer s'est transformée en "tiens, si on allait là en bas et qu'on remontait?"

Résultat : 1H30, 400m de dénivellé, remontée par le GR10, si ça n'est pas de la PPS!!! Avec quelques accélérations en côte pour souffrir un peu plus
Voilà, aujourd'hui j'ai du mal à descendre les escaliers mais ça valait la peine

Donc cette semaine, c'est récupération (45' jogging 2 fois) avant le triathlon sprint de ce WE (700m, 20km, 5km) qui me fera office de SL

Et la semaine prochaine, début du spécifique, j'ai des fourmis dans les jambes...

A bientôt pour la suite

Quelques nouvelles pendant que j'ai 2 minutes :

1) le triathlon sprint il y a 10 jours
Très bonne course, agréable, temps magnifique, un peu chaud car couru à 14H30
Je n'ai pas pris de risque physique mais je me suis fait plaisir et j'améliore tous mes temps de l'année dernière ; il faut dire que ma forme physique est meilleure après 1 an 1/2 de CAP régulière

Donc des temps honorables, 160^ème en natation et en vélo , et surtout 60ème en CAP (5000m) , ça paye
Par contre, 290ème pour me changer soit au total environ 3 minutes de perdu sur le total
en synthèse, 1H27, 147^ème sur 357 et pas de courbatures le lendemain, physique intègre, soulagé!

2) le semi-marathon ce WE
J'avais un peu peur de ce semi à seulement 5 semaines de préparation, mais j'avais promis à ma moitié de l'accompagner donc pas de retour possible.
Au final, 15 km couru à AS42 (12) avec elle et des supers sensations , sans dépasser 153 de FC, le fond est bon pour l'instant
Puis accélération les 6 derniers km en tenant entre 13 et 13.5 km/h à environ 170 (FCM 193)
Impossible de sprinter à la fin car rythme élevé depuis 1 moment , mais proche de 14 avec 185 de FC à la fin (96%)
Au final, 1H43'40'', mon record bien sur mais vivement que je puisse faire un semi préparé à vitesse semi!

Donc pour l'instant le moral est excellent malgré quelques douleurs musculo tendineuses balladeuses habituelles à surveiller

Mon plan de vol pour ceux que ça intéresse: www.conseils-courseapied.com/lmp/spirou3...annes/voir_plan.html

Donc mes interrogations sont aujourd'hui sur mon AS42 :
J'ai un objectif de 3h30 soit 12, or je tiens 12 en EF (je reste en dessous de 150-155 pour un seuil aérobie à 160)
Donc je me dis que je pourrai aller taquiner le 12,5 soit 3h22

En fait, pour être raisonnable, je vais placer mon AS42 à 12.5 pour les entrainements qui arrivent (je suis au début du spécifique)
Pour la course, en fonction des sensations, je ferai le premier semi à 12-12.2 et si ça va, j'accélère un peu, sinon je reste sur cet vitesse

A bientôt pour la suite, et vivement le 20 novembre

Bravo Spirou pour tes résultats. Le triathlon, c'est une discipline qui me taquine de plus en plus mais je crois qu'avant de me lancer, il faudrait vraiment que je m'améliore en natation...

Beau chrono sur semi surtout avec 15km en AS42, cela laisse espérer un bon temps sur marathon.

Félicitations !