Suivi de spirou : préparation marathon Nice-Cannes

Bonjour,

Maintenant que j'ai créé un suivi, je change ma question de place, elle sera mieux ici dans le suivi des membres?
Est-ce la bonne façon de procéder?

J'ai commencé hier matin le plan 12 semaines / 3 séances pour préparer Nice Cannes en novembre 2011,

Après 1 premier marathon difficile l'année dernière (du à un 1er semi surement un peu rapide et donc des crampes dans l'énorme côte des demoiselles du marathon de Toulouse soit environ 2% sur 300m!!!), avec un temps de 3H45 pour lequel j'aurai quand même signé en début de prépa, je me fixe comme objectif cette année 3H30.
Après une grosse coupure cet hiver, j'ai passé ma première moitié d'année à travailler des 10 km toujours grace aux plans précieux de ce site... avec un record passé de 49 à 44',
3 entrainements par jour en entretien cet été et là c'est reparti pour un tour.

Cette année, triple problématique :
1) je me suis inscrit au triathlon de Toulouse qui aura lieu à la fin de ma 4ème semaine de préparation, semaine de relachement
2) je voudrais accompagner ma femme sur un semi en semaine 5
3) je suis inscrit au marathon de Toulouse par équipe soit 12 km en 3ème position puis les 2 derniers en semaine 8

je fais 12 semaines / 3 séances + 2 seances hebdo de gainage (15 minutes le soir) + 1 séance de PPS quand je peux, 1 semaine sur 2 max

Voici mes 3 questions :

1) pour le triathlon en semaine 4 : c'est un sprint (700m / 20km / 5km) donc pas très violent
Je pensais garder les 2 séances de footing de ma semaine de relachement, supprimer la sortie longue (1H20 à 70%) et la remplacer par le triathlon (temps l'année dernière 1H37)
et laisser au moins 2 jours de récup pour attaquer la semaine d'après (limitée à 3 séances)
Est ce correct?

2) pour le semi-marathon en semaine 5
Je pensais supprimer la sortie longue (1H40) et la remplacer par le semi (précédée par un footing 2 jours avant)
Je voulais faire les 10 premiers km à vitesse marathon (vitesse semi de ma femme) et essayer d'accelérer un peu la deuxième moitié (12,5 au lieu de 12)
Est-ce jouable?

3) pour le marathon par équipe en semaine 8,
Je dois faire normalement 2H dont 10km à 12 dans mon plan
Je pensais faire mon relai (le numéro 3, 12km) à AS42, enchainer pour soutenir le 4ème relayeur (8.5km moins rapide) et finir les 2 derniers avec tous les autres (2km lents)
Ca fait une séance de un peu plus de 2H avec les 12 1ers km à AS42 puis tranquille
Là aussi, est-ce correct?

Par avance merci pour vos réponses, merci surtout pour pour la qualité du site en général, et de ce forum en particulier ou on trouve vraiement beaucoup de réponses à nos questions.
Encore 1 an comme ça et je prends ma licence au Team CCAP!!

Je ne saurai te répondre mais en tout cas... sacré programme !

spirou31 écrit:

Encore 1 an comme ça et je prends ma licence au Team CCAP!!

Tu n'es pas obligé d'attendre l'année prochaine.

salut Eric

ta prépa me plait bien et je n'ai rien à redire aux modifs que tu as prévue

alors bon courage et amuse toi bien

laurent

Merci pour vos encouragements
Le plus dur est fait : démarrer
Y a plus qu'à courrir!!

Je me pose pas mal de questions en ce moment sur les FC de course à retenir :
Pour mon EF :
- Si je prends la FCM, 70% de 193 me donne 135 soit environ 10 km/h actuellement
- Si je prends Karnoven (que je découvre sur ce forum), 70% de 193 FCM et 55 repos donne 152 soit environ 11,5 km/h actuellement
- Si je prends le test sur tapis / VO2Max et l'analyse du médecin du sport : mon seuil aérobie est de 150 ce qui correspond à 13 km/h

Et la problématique est la même pour mes allures d'entrainement, le test sur tapis me donne un seuil anaérobie à 170 pour 15 km/h, ce que je suis bien incapable actuellement de tenir sur 10 km (alors que je devrais en théorie le tenir sur un semi?)

Donc est-ce que je m'entraine trop doucement au quotidien?
J'hésite à prendre 150 de FC comme cible de mon EF, et pourtant le tapis et Karno me le recommande

Si quelqu'un à un avis!

En attendant, mon AS42 je la garde à 12.06 pour respecter le plan CCAP et ne pas prendre de risques...

Semaine 2/12, tout va bien : beau temps, entrainement avec départ en nocturne à 6H30 et lever de soleil en cadeau, c'est chouette!

Côté course à pied : je tiens le rythme d'un plan 12 semaine 3 entrainements, et je rajoute une séance de PPS par semaine et 2 séances de gainage (15 minutes le soir) et c'est vrai que je sens la différence
Je me pose plein de questions sur mes vitesses d'entrainement et je crois que je vais poster un message spécifique : test tapis / Karvonen / FCM!

Côté triathlon, pour ne pas être ridicule dans 15 jours, je vais nager 1 km le lundi soir dans le lac de la Ramée (ou aura lieu la course) et j'ai récupéré un vélo de course d'un collègue (une ferrari Carbone d'il y a 20 ans) donc je vais essayer de rouler un peu plus que mes 12 km quotidiens de VTC pour aller bosser

Côté poids : je fais des efforts depuis que je vois qu'1 kg c'est beaucoup de temps, je me suis attaqué à mes bolognaises...

Bref, tout va bien
A bientôt pour la suite

Bonne prépa Spirou! Nous nous croiserons sur le marathon.... (enfin au début, car je risque de partir avec une allure bien moindre que la tienne )

J'ai regardé ton plan, sympa tes séances de PPS / PPG... Je devrais peu-être en ajouter une de temps en temps histoire de garder un peu la forme...
Quels types d'exercices fais-tu? Ceux-préconisés dans les vidéos de Gilles??

A bientôt!