Développement VMA débutante

Bonjour et bonne année.
non au bout de 5-6 semaines d'entrainement tu peux commencer à faire de la vma courte pour commencer.
des 30-30 ou des 200m puis des 300m.
puis de la vma moyenne à partir de 1 minute jusqu'à 2'.
puis de la vma longue à partir de 2 minutes jusque 5 minutes.

Ca dépend un peu des "sources", certains pensent qu'on peut commencer le fractionné dès qu'on peut courir 1/2h sans pause (c'est deja ton cas), aussi bien des sprints que des blocs de "vma longue" (où tu cours moins vite qu'à ta vma). D'autres conseillent de faire que de l'EF pendant 2 ans avant de commencer le fractionné, pour avoir une bonne base d'endurance/résistance, et même plutot de l'EF basse vu qu'ils conseillent de courir à moins de 140 (donc moins de 70%FCM pour toi).
Je serais plutot entre les 2 ^^

La dame se pète tous les mois après 4 séances un peu dures et vous lui conseillez la VMA ? D'autant qu'elle affirme ne pas aimer ça. Quelqu'un qui court depuis mars, dont on ne connait pas la condition physique, le poids, le rythme de vie, les antécédents, etc... Moi je veux bien que sur internet on puisse tout dire, mais là c'est un peu gros.

Mon conseil : continuer à courir régulièrement, en aisance respiratoire. Si tout va bien, s'autoriser quelques accélérations et récupération intégrale. Rester à 3 sorties par semaine le temps que toute douleur disparaisse. De cette façon de toute manière les chronos vont s'améliorer ainsi que l'endurance générale nécessaire pour courir plus sereinement un 10 km.

Quant aux variations de la FC entre les deux 5 km, à mon avis celle-ci est prise au poignet donc peu d'intérêt et surtout peu fiable à haute intensité.

Voilà, ce n'est que mon avis.
Bon courage pour tes objectifs !

Pourquoi pas lui proposer de la VMA, si ça reste avec modération, en restant à son niveau ? elle va pas faire une séance 10x400m à 15km/h ou +, ou une séance 3x2000 à son allure course, évidemment, mais elle peut commencer à "jouer" avec les changements d'allures, d'abord avec juste des changements d'allures au feeling en fartlek ou sous forme de lignes droites ou de 30/30, puis progressivement en faisant des séances plus "carrées".

Au club dans mon groupe, on a une petite jeune (un peu plus jeune que Anananananananas) qui a commencé en Septembre avec juste qq footings pour voir, elle pouvait faire en gros 3/4h tranquille, elle fait l'échauffement de 25' avec nous autour de 9km/h de moyenne à peine, et après elle fait une "petite" séance, au début plutot des 100m ou des trucs du genre. Donc peut-être le même niveau.
Maintenant elle commence à faire des fractions un peu plus longues sur piste, jusqu'à 300m, au bout de qq mois, et ça se passe bien. Evidemment elle ne tourne pas à 15 ou 20km/h, mais à son rythme, et c'est le principal. Le reste de la semaine, elle a 2 ou 3 footings d'environ 45', dont un avec un bloc de 10' plus rapide

Tu noteras que c'est ce que je propose dans mon message : du changement d'allure à l'envie.

Pour ce qui est de la VMA, le problème de la conseiller, c'est que bien souvent le terme est galvaudé et ça finit comme sur l'exemple du plan mis à disposition par décathlon : soit tout l'inverse de ce dont une débutante et tout juste remise de pépins physiques a besoin.

Il y a aussi une forme de mythologie qu'on lit partout sur le net à propos du running et de la VMA. Sauf que si cette dernière est bien évidemment un moteur indispensable à qui voudrait progresser, elle n'est pas indispensable aux progrès des débutants en course à pied.
A mon avis y'a moins de risque à courir en côte et faire des récups marchées en descendant que de faire une séance de 30/30 sur piste.

Ca dépend de l'allure à laquelle tu montes les côtes ou tu fais les 30/30 ^^
Pour ça que finalement, ta première phrase résume parfaitement ce qui doit être conseillé : des changements d'allure à l'envie.
Par contre, ce qui ne va pas dans le plan kalenji qu'elle a montré, mais qui est mieux ou moins pire dans ceux que j'ai montrés, ce sont les quantités : 1 série de 30/30 par exemple suffit largement, avec des récups marchées, une 2eme série serait de trop pour l'instant, l'objectif est surtout de s'habituer un peu aux différentes allures sans accumuler trop de fatigue sur une grosse séance.
De toutes façons, je me rappelle de mes premières séances avec des lignes droites à la fin du footing, comme tous les camarades du groupe j'abandonnais au bout de 2 ou 3 au lieu de faire les 5 règlementaires, parce que je partais comme un foufou et je n'arrivais pas à récupérer assez vite. Mais c'est ce qui était intéressant dans cet exercice, savoir doser pour faire les 5 LD, donc pas être à fond.