Développement VMA débutante

Eh bah ! Décidément, la question de la VMA n'est pas évidente... J'ai une amie (débutante depuis septembre 2020) qui fait de la CAP au SUAPS (à la fac) et au bout de quelques séances, elle faisait déjà des séances de VMA en côte et tout le tralala... et, étonnement, elle tient bien le coup. Cependant, en regard de mes antécédents, je vous rejoins sur l'idée qu'il ne faut pas presser les choses. Il faut croire que nous sommes inégaux face au sport.
Je prends en compte vos réponses. Je pense en effet qu'il me serait préférable d'acquérir des bases solides avant de me lancer dans tout ce travail de VMA. Selon moi, le fartlek et les entraînements en côte peuvent être des bons moyens de progresser pour une débutante comme moi. Je vais donc m'y tenir pour l'instant.
De plus, j'ai appris en début de semaine que les entraînements de foot reprenaient, je pense que ça pourrait remplacer plus ou moins le travail de vitesse. Même si, honnêtement, je n'ai pas le sentiment que le foot améliore vraiment les performances en CAP. Je ne sais pas ce que vous en pensez...
Reste à voir désormais si mes tibias tiendront le coup avec les entraînements de foot qui viennent s'ajouter.
Merci beaucoup les gars pour vos réponses. Vous venez de m'éviter un programme d'entraînement qui m'aurait probablement tuée...

Bonjour,

Je suis complètement de l'avis de Stéphane, l'utilité du travail de VMA est (à mon avis) largement surestimée par la majorité des plans, notamment en France. Je ne dis pas que c'est complètement inutile mais il faut plus voir ça comme une cerise sur le gâteau et sûrement pas comme une nécessité pour un débutant.

Dis toi qu'en tant que débutante, tout ce que tu pourras faire sans te blesser contribuera à te faire progresser. L'important c'est la régularité et la progressivité. Si tu comptes bâtir des bases solides, assure toi de courir 3 fois par semaine en aisance respiratoire et peu à peu, tu pourras augmenter les durées/les distances. Quelques accélérations si ça te fait plaisir, 20s ou 1' si tu veux, avec récupération complète. Fais toi plaisir si tu as envie, mais en gardant cette idée qu'il faut courir en aisance respiratoire la plupart du temps. Si tu as envie de te tester, tu peux faire un 5km tous les mois sans pression.

Si tout va bien, dans quelques semaines ou quelques mois, tu pourras faire un entraînement plus structuré, et peut-être que si ce satané virus nous laisse un peu tranquilles, tu pourras envisager de participer à une course.

Je vous remercie pour toutes vos réponses.
Hier, j'ai essayé tant bien que mal de rester en EF. Or, comme vous pouvez le constater en PJ, impossible d'être en-dessous des 75% à partir de 30minutes environ, bien que j'ai essayé de réduire mon allure.
Moyenne de 6:35min/km, fc moyenne : 150bpm, en tout 9,1km en une heure. Je pense que ma montre commence à déconner car ma fréquence cardiaque sur les premières trente minutes me paraît trop faible. J'étais en aisance respiratoire certes, j'aurais pu tenir une conversation (moins fluide qu'au repos mais j'aurais pu parler) mais de là à me situer à 60% de ma FCmax à 9km/h, je pense qu'il y a une erreur...
L'augmentation de la FC après 30min, comment l'expliquez-vous ?

Comme tu le dis ta montre doit donner des signes de faiblesses. C'est un cardio poignet ou poitrine ?
Pour le reste, l'augmentation de la FC après 30 ou 40 min, c'est souvent le signe d'un manque d'endurance : le corps rentre dans le dur, le coeur est obliger d'accélérer sa cadence pour répondre aux demandes musculaires. C'est aussi souvent le moment où l'on a épuiser une partie du glycogène musculaire et où ça demande un effort supérieur au corps d'aller puiser dans les graisses pour fournir le même carburant. Ce point évolue très vite chez le coureur expérimenté mais est souvent sensible en période de reprise.

C’est une montre polar qu’un vendeur m’a conseillée car je n’y connaissais rien...
Merci pour l’explication ! Lorsque j’arrive à la limite (au-dessus de laquelle je n’arrive plus à me maintenir en EF), je devrais plutôt m’arrêter et marcher pour diminuer ma Fc ou continuer de courir ?

Salut
Pour l'augmentation de la FC au bout de 30', je pense aussi que c'est normal, ça arrive plus ou moins rapidement en fonction de l'endurance, bien expliqué par les camarades au dessus.
Donc tu pourrais deja partir un chouillat moins vite, et voir si la fc augmente au même moment. A partir du moment où elle augmente, tu peux en effet faire une petite pause marche (toujours rester actif), le temps de la rebaisser, avant de recourir. C'est pas une pause de 2 ou 3min qui va te faire progresser moins vite, au contraire.

Sinon pour le foot, je pense que c'est assez complémentaire de la CaP : en foot tu cours quand même beaucoup, mais plutot en mode fractionné, avec des accélérations, des relances avec des virages ou des 1/2 tours, des appuis pas toujours terribles, bref c'est pêchu. Si tu reprends le foot, tu peux te concentrer surtout sur l'endurance en CaP, d'ailleurs tu devrais voir rapidement la diff sur les fin de matchs de foot, t'en auras pas plein les pattes