Puis-je encore progresser?

Je vais prendre en compte tous ces conseils, merci beaucoup.
J'en profite pour demander vos avis sur deux points :
En dehors d'un plan, mes sorties longues en EF à 18 kilomètres est-ce suffisant?
J'ai une FCMAX à environ 182-184, je cours mes séances d'EF entre 135 et 140, suis-je dans le bon créneau?
Si je devais rajouter une séance par semaine et passer à 4, de quelle nature doit elle être et serait-elle vraiment bénéfique?
Merci encore de l'aide apportée.

on parle plus en durée qu'en kilomètres, il y en a ils vont mettre 1h20 pour faire 18 kms et d'autres 1h40, je dirais plus 1h30-1h40 suffit pour la sortie longue.
Quand on court 4 fois, 2 endurance 45'-1h00+1fractionné +sortie longue.