Puis-je encore progresser?

Bonsoir,
J'ai bientôt 56 ans et je ne cours que depuis 5 ans, à raison de trois séances par semaine.
Dès la seconde année, j'ai effectué un semi 02h22, l'année d'après 02h11, puis deux semis un 02h09 et l'autre 02h07, tout ça en respectant des plans dans lesquels je me suis senti toujours à l'aise.
Cette année, j'avais estimé pouvoir descendre sous les 02 heures, j'ai eu la chance de n'avoir aucune blessure ni maladie, j'ai pu m'entrainer sereinement. Au mois de mai avant la prépa, j'ai fait un 10 kms en 57 minutes, pulvérisant mon record de 4 minutes en 1 an, j'étais optimiste. En fait depuis que je cours, je progresse chaque fois, sauf aujourd'hui.
J'ai réalisé un temps de 02h11 au semi, sans que je puisse l'expliquer, pas de mur, je forçais d'avantage que l'an dernier mais en avançant moins vite.
Un petit incident il y a 15 jours lors de ma prépa, je devais faire une sortie longue de 01h50...je me suis perdu ( en vacances) et j'ai fait 26 kms ( au lieu de 18 ) en un peu moins de 03 heures. Est-il possible que cette sortie rallongée soit une cause de mon déficit?
Ou tout simplement ai-je atteint mon pic de forme et je ne pourrais pas progresser d'avantage en restant sur mes 3 entraînements?
Merci par avance de vos réponses .

Bonjour,

Biensûr qu'on peut toujours progresser. C'est sûr que ta sortie de 3h 15j avant la course a dû entamer tes réserves.

Cependant, il y a une chose qui m'interpelle :
-Tu as couru un 10km en 57' (5'42/km).
-Tu as comme objectif 2h au semi (5'42/km).

Tu souhaites donc courir un semi à l'allure que tu as pour un 10km. Comme ça, ça paraît difficile, même avec une bonne prépa.

Maintenant, il va falloir nous en dire un peu plus pour te donner des pistes de progrès :
-Que fais-tu en dehors de tes périodes de préparation ?
-Est-ce que tu respectes bien les allures d'endurance fondamentale ?
-Comment as-tu couru la course ? Tu es parti sur une allure 2h et tu as baissé de rythme à la fin ou tu as été constant ?

Évidemment que tu peux encore progresser. Pour 2 raisons, tu cours depuis peu et les chronos sont modestes. Tu vois, tu courrais depuis 20 ans avec un semi en 1h30, c'est pas la même chose.
Je ne pense pas qu'à ton âge, en bon état de forme et en s'entraînant bien, 2 h soit un gros palier.
Après il y a des cycles, de progression, et d'assimilation. Continues à bosser, ça va payer.
Après comme l'a dit Smilk, vises des chronos cohérents.
Ton allure semi devrait être autour des 15'' plus lente que ton allure 10. C' est une estimation. Si tu as un gros déficit d'endurance, cela peut être 20''.
En théorie 57' au 10 donnerait autour des 2h06 (estimation).
Il faut te dire aussi, qu'il y a des jours sans. Ne remet donc pas tout en question.

je rebondis sur Olf ! la notion de cycle est hyper importante pour progresser sans se briser, il faut pas oublier d'insérer une semaine light régulièrement (on entend souvent une sur 4)

Bonsoir et merci de vos réponses rapides. Alors :

@ Smilk : Lorque j'ai couru mon 10 kms, j'en avais encore sous le pied à l'arrivée, j'aurais certainement pu courir dans les 5'35, le parcours étant plat et j'avais de bonnes sensations.
En dehors de la prépa, je m'astreint à courir 3 fois par semaine, une séance footing, une EF et soit une vma courte, longue, séances de côtes ou PPG. Parfois je fais un petit trail nature suivant les courses dispos vers chez moi, mais toujours en light pour changer un peu.
Concernant ma course de dimanche, j'ai couru de façon régulière, le parcours comportant quelques montées et descentes, il y avait quelques différences. Par contre dès le départ, plat, avec 5'50 sur les deux premiers kilomètres j'ai senti que je n'étais pas au mieux, alors que j'avais prévu du 5'40 ou moins pour les premiers kilomètres.
Durant la prépa j'effectuais mes séances de 3X2000, 2X3000 et 4X2000 à 5'40 et moins sans forcer. J'ai donc conduit ma course au mieux que j'ai pu, mais de façon constante et sans cette notion de mur que j'ai connu par le passé au 17eme km.
Lors des kms 15 à 17, le parcours est descendant et j'avais réalisé du 5'30 l'an dernier. Cette année j'étais à 5'55. J'ai également relevé que l'an passé j'avais une FC moyenne de 155, cette année c'était 160.

@ Olf : C'était peut être effectivement un jour sans, même si j'avais de bonne sensations durant toute la prépa et le matin avant la course

@oeufmollet : Il m'arrive fréquemment dans l'année de lever le pied, en allégeant une semaine sur 4 ou 5 hors prépa. J'ai pour habitude de faire attention et je cours souvent aux sensations, la montre gps ne me sers qu'à analyser lors du retour à la maison.

Je verrais dans les semaines à venir les sensations sur mon parcours d'entrainement favori. Je crois aussi que cette première déconvenue depuis que je m'y suis mis n'est pas un mal j'ai eu de la chance jusqu'à présent à pouvoir réussir tous mes objectifs, sans blessures qui plus est.
Je ne suis pas découragé pour autant, faire un semi sous les 02 heures est toujours mon objectif, et pour mes 60 ans un petit marathon de derrière les fagots, sans objectif de temps!
Merci pour vos réponses, et n'hésitez pas pour les conseils .

Lorque j'ai couru mon 10 kms, j'en avais encore sous le pied à l'arrivée

Ok, donc ça ne peut pas être utilisé comme référence.

Le soucis, c'est que tu t'es entraîné sur une base trop rapide pour toi. Des fractions 3X2000, 2X3000 et 4X2000 ne sont pas suffisantes pour valider une allure semi. Je suis pas un spécialiste du semi, mais il faudrait au moins 3x3000, voire 3x4000.

Je pense (et les autres ne me contrediront certainement pas) qu'avant de viser -2h au semi, tu devrais améliorer ton chrono sur 10km.
A mon avis, un chrono en moins de 54' (5'24) te donnerait de bonnes bases pour une prépa semi en - de 2h.