Remise en question et doutes sur mon entrainement

Bonjour à tous,

Je viens vous demander conseil concernant mon entrainement en CAP compte tenu de mes performances. En effet après analyse de ma VMA et de mes temps de course je trouve des incohérences avec les standards. Je me remets en question et m’interroge à ce sujet.

Pour information j'ai 24 ans,1m71 pour 64 kilos. Je cours régulièrement depuis Avril 2017 à raison de 3 séances par semaine et j'ai parcouru 1 600 kilomètres durant cette période. J'ai beaucoup progressé depuis mes débuts et cela continu mais plus lentement. Voici mon parcours dans les grandes lignes et mes prochains objectifs :

- Juin 2017 : VMA de 15.6 sur demi Cooper
- Juillet 2017 : VMA de 16.9 sur demi Cooper
- Avril 2018 : VMA de17.3 sur demi Cooper ( parti trop vite )
- Juin 2018 : VMA de 18 sur demi Cooper

- Aout 2017 : 45'23 ( 13.2 km/h ) sur 10 kms
- Octobre 2017 : 1h50 sur semi avec dénivelé
- Novembre 2017 : 42'27 ( 14.1 km/h ) sur 10 kms
- Décembre 2017 : Coupure annuelle totale 3 semaines
- Mars 2018 : 1h40 ( 12. 7 km/h ) sur semi ( parti trop doucement car 1ière moitié à 12 km/h puis 13.5)
- Juin 2018 : 41'27 ( 14.5 km/h ) sur 10 kms ( parti trop vite objectif 40'59 )

- Aout 2018 : 10 kms Soustons ( course plaisir ) et 10 kms Dax ( objectif chrono )
- Novembre 2018 : Semi de San Sebastian ( objectif chrono )
- Avril 2019 : Marathon de Paris ( Objectif à définir )


Je constate donc que je tiens 80-82% de ma VMA sur 10 kms et 74% de ma VMA sur semi ce qui me semble très faible. Pourtant je vous assure que je donne tout en compétition. Quand je fini une course je suis à quelques pulsations de ma FCM constatée lors de mon premier 10 kms. Et lors de mes AS10 j'explose si je travaille à 85% de ma VMA.
Concernant mes entrainements je suis les plans du site que je respecte à la lettre. Je m'applique sur mes séances d'EF ainsi que toutes les allures que je travaille conformément aux plans de Gilles.

Je suis très satisfait de mes résultats et prends beaucoup de plaisir à courir. Je suis conscient que l'endurance se forge avec le temps cependant je m’interroge.

Pourquoi ne suis-je pas capable de tenir des % de VMA corrects sur les distances de course? Est ce normal au vu de mon expérience? Dois-je changer quelque chose à mon entrainement? Si oui rajouter progressivement du volume? Faut-il que je travaille différemment que les plans du site?

Qu'en pensez vous?

C'est sûr qu'il faut être patient. Mais tu progresses régulièrement donc c'est encourageant. Concernant ta VMA, tu l'as mesurée au GPS ? Si c'est le cas, une erreur n'est pas impossible.

Si ta VMA est vraiment à 18, tu as alors un profil plus rapide qu'endurant. Rassure toi, c'est le cas de la majorité d'entre nous. Il y a des pistes pour améliorer ça. D'avantage de travail d'endurance active ou de résistance douce, séances de seuil, travail d'économie de course, etc...
Un passage à 4 séances hebdo peut aussi te faire franchir un cap.

Tu n'as pas de carnet sur le site, c'est difficile de se prononcer sans voir le détail de tes séances.

J'ai à peu près les mêmes chiffres que toi en pourcentage (mais pas du tout en valeur absolue) pourtant je bouffe de l'endurance à ne plus savoir qu'en faire et je ne fais jamais de séances de VMA.

Pour cette dernière elle est aux alentours de 16 et j'ai un RP 10km récent qui correspond à pile 80% de ma vma. Effectivement courir à 85% de ma vma est impossible dans un travail AS10 pour moi également.

Sur le semi c'est pire je suis à 72% de ma vma en RP pour l'instant mais je pense que le chrono est améliorable vers 75% de ma vma mais ce serait déjà beau.

Pas trop de solutions à te proposer mais la discussion va m'intéresser également. Je pense qu'il est tout simplement possible que tu sois plus rapide qu'endurant génétiquement et qu'il te soit difficile d'espérer atteindre certaines valeurs de coureurs naturellement très endurant même si tout se travaille.

Merci pour vos premiers retours.

En effet j'ai mesuré ma VMA avec le GPS. Cependant je l'ai toujours fait de la même façon et j’exécute mes séances de VMA dans les mêmes conditions.

En effet je n'ai pas tenu de carnet d'entrainement sur " conseils-courseapied ". Je suis les plans du site 3 séances semaine pour 10kms et semi. Je travaille donc toutes les allures. Selon vous dois-je délaisser quelques séances de VMA au profit de séances d'endurance active, résistance douce, seuil? Ou respecter les plans à la lettre et laisser le temps faire les choses? Je compte aussi intégrer du travail de PPG dans ma préparation.

Mathers je te remercie pour ton témoignage. Je serais ravi si ce sujet peut en aider plus d'un !

Quoi qu'il en soit je pense passer à 4 séances par semaine courant Août afin d'attaquer ma préparation semi dans les mêmes conditions que le Marathon 2019.

Hello,

Je vais répondre un peu comme pour Luc et comme certain l'on déjà fait ici pour toi.
Je pense que tu manques, un peu de coffre / de caisse (d'endurance).

Pour avoir suivi personnellement pas mal les plans de Gilles à la lettre toute l'année 2017, il faut maintenant que tu les adaptes un peu plus à tes résultats et ce sur quoi tu dois te renforcer. La VMA on sait que tu l'as : tu es déjà bien rapide et tu es jeune. Donc tu as juste besoin de l'entretenir. Par contre l'endurance, a priori, c'est ton point faible. Il faut donc travailler tout le reste de la pyramide des allures et toutes les allures : de l'EF jusqu'au seuil y compris la zone 75-80%FCM que l'on néglige souvent.

Passe progressivement à la 4è séance par semaine. Tu peux déjà commencer par augmenter le volume progressivement sur ta séance EF et ta SL. Quand le volume est déjà conséquent, tu redécoupes le volume en trois pour mieux répartir ton volume. 4 séances te permettront par exemple de faire 2 EF, 1 SL avec du travail d'allure + ta séance de qualité (VMA par exemple une fois de temps en temps) ou 2 séances de travail d'allure tout en continuant à te permettre d'augmenter le volume progressivement. Cela permet aussi de faire 1 séance courte de récupération de temps en temps.

Tu peux aussi passer par une 4ème séance temporairement en vélo, vélo elliptique, rameur si c'est possible pour toi. Il faut que ton corps apprenne à encaisser la charge supplémentaire.

PPG et PPS aussi peuvent aider aussi mais attention aussi ensuite à la surcharge d'entraînement çà va commencer à faire déjà pas mal tout çà.

Voilà, il faut tester, évaluer en fonction de ce que tu ressens et de comment ton corps réagit et adapter. Ne pas vouloir en faire trop d'un coup. Cela doit rester progressif. Bien dormir, s'alimenter et s'hydrater correctement aussi : la récupération fait partie de l'entraînement.

++
Manu

Salut
C'est lié à l'indice d'endurance (tu peux faire une recherche google). En gros, plus ton IE est important, plus tu peux tenir un pourcentage de VMA longtemps.
Exemple : je tiens sans pb les %VMA sur les séries relativement courtes type 200, et à peu près correctement sur les 1000, mais je suis incapable de tenir le %VMA théorique sur une course, même de 5km : ça coince avant.
Pour améliorer ça, il faut travailler son endurance, optimiser sa foulée, aussi optimiser l'utilisation de l'acide lactique (là tu peux faire une recherche google de "lactate shuttle", ou même sur le forum ... pour info y a des experts sur kikourou)