Besoin d'aide des pros!

Bonjour,
votre blog m’inspire confiance et c’est la raison pour laquelle je vous contacte.
Je suis débutant et j’ai besoin de vos précieux conseils…

Voilà;
J’ai 44 ans et j’ai commencé à courir il y a 2 mois environ.
Je cours autours de mon quartier de maisons.
Le tour fait 1700 m et monte sur la première moitié et descend sur la seconde. (46 m de dénivelé selon mon appli (321 run téléchargé gratuitement sur Apple store).

De 1 tour au début (en 10 min 30sec), je suis passé depuis quelques semaines à 3 tours (environ 30 min). J’essaie de courir le lundi et le jeudi.

Voulant progresser, j’ai lu que l’endurance était primordiale et devait se calculer sur le FCmax.
J’ai donc acheté la ceinture Wahoo TICKR que j’ai couplée à mon appli 321 run.

J’ai fait 3 tours le plus rapidement possible (environ 5200m) en 9 min 6 sec. A l’arrivée, ma FC était de 176.
Je me base donc sur cette info pour calculer que je dois courir entre 65 et 75% de ma FCmax, c’est à dire entre 115 et 132 bpm si je ne me trompe pas.

J’ai essayé hier… impossible de courir à cette fréquence, les personnes qui se promènent (en marchant sur le trottoir) me dépassent! Et j’ai l’impression de trottiner sur place. Résultat, j’ai fait 4 tours (presque 7000 m) en 56 minutes! Et avec un cardio que j’ai du mal à tenir en dessous des 140! Comment est-ce possible? Qu’est-ce que je fais de pas bien? Que dois-je modifier?

merci pour vos précieux conseils!

Bonjour et bienvenue parmis nous,

Effectivement le cardio est une excellente soirce d'information pour courir en EF quand, et uniquement quand, on a le bon chiffre de sa FCM ( Fréquence Cardiaque Max).
A ton niveau, tu peux mettre ta ceinture cardio avec ton application. Cependant, pour courir en EF tu dois pouvoir parler avec ta femme ou bien tes enfants qui te suivent en vélo ou ton collègue de course a pied sans soucis. Dès que tu es essoufflé tu sors de l'EF. Ca a l'air moins précis comme ça, mais je ne pense pas que ta valeur soit la bonne. Et puis, c'est tellement plus sympas que de courir entre copain.
Encore 2 mois de pratique et tu pourra t'inscrire dans un club pour courir 45 min à une heure et varié les plaisir de circuit d'entrainement.

Et puis, autre chose, il vaut mieux courir moins vite que trop vite donc tu es sur la bonne voie. On construit un physique comme une maison. D'abord les fondations, pour nous l'EF, puis le reste étage par étage ( c'est pour après ).

Tiens nous au courant.

Bienvenu à toi!
Je ne suis pas un pro mais je me permets d'apporter ma modeste contribution.
Comme l'a dit Luc, ce n'est pas certain que ta FCM soit correct vu comme tu l'as évaluée. Sur le site il y a une méthode conseillée:
"Commencer par 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchaîner sans s’arrêter soit par:
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera très proche de la FCM."
Il faut vraiment y aller progressivement au niveau de l'augmentation de la vitesse sinon tu ne pourras pas t'approcher de ton max. Les pros du forum te proposeront peut-être d'autre type de test.

Ensuite, il est normal de courir lentement, voire très lentement, au début. Pas évident de rester en EF sans réduire de manière importante son allure mais c'est bien par cela qu'il faut commencer. Au début on a l'impression de ne pas avancer mais les progrès vont vite se faire ressentir. Il faut réussir à être patient et mettre son ego de côté en acceptant de se faire doubler par tout le monde... Surtout qu'en y regardant bien, 7km en 56mn te fait du 8'/km, ce qui n'est pas si faible que ça. Il me semble que l'on est assez nombreux ici à avoir commencé à cette allure là pour les EF (voire plus lentement encore). Comme l'a dit Luc, tu devrais pouvoir parler en courant mais également avoir la sensation d'être capable de tenir cette allure plusieurs heures. Enfin, en EF tu ne dois en aucun cas finir fatiguée par ta séance. Voilà pour les repères au niveau sensation.
Courage et tiens nous au courant!

Hello,

Bah nan, faut rien changer, l'EF au début ça peut paraître un peu....... chiant:blush: .... mais tu vas vite t'apercevoir que c'est très bénéfique et ta vitesse va petit à petit augmenter avec une FC équivalente.

Sinon, est-ce que tu suis un plan?

Je précise avant toutes choses que je ne suis pas un pro
Je tiens à rajouter aux bons conseils de mes camarades la difficulté rajouté par le profil de ton parcours.
Il n'est jamais évident et même souvent difficile pour les débutant de rester en EF sur parcours à profil plat. Mais ça le devient pour tout le monde sur un parcours avec du dénivelé. Si tu as la moitié du parcours à 6% de pente, en débutant ça peut ne plus être une sensation de marcher mais carrément ce qu'il faut faire.
C'est sans doute moins évident, mais je te conseillerais de trouver un parcours plat pour faciliter tes débuts.

Et regardes ta FCMoy il n'est pas essentielle de ne jamais dépasser les 75% d'autant plus qu'il y a du dénivelé.
Perso, sur un de mes parcours il y a un passage court mais à + ou - 15%, je ne le passe jamais en zone EF.