Rythme de confort VS raison

Premièrement merci pour toutes ces réponses, je vais répondre au mieux :

@jeanmarc
Je suis sur de ma FCM, elle date d'il y a 5 ans de mémoire, mais c'est suite à un test à l’effort chez un cardiologue. D'après le document "officiel" elle était de 202 à 24 ans, avec arrêt du test à la demande du médecin ( et un peu de mes jambes )

@Biquette masquée
Joli pseudo au passage !
Si j'ai bien compris, je dois continuer de ronger mon frein quitte à marcher quand mes chevilles me chagrinent et persévérer à "taper" en EF les premiers temps ?

En tout cas merci à tous pour vos retours, ça reste encourageant !!

Nico

Oui fais en au moins 2 des 3 en pur EF, l'autre tu peux aller au rythme 10/11 où tu es bien, mais pas plus.
Si tu as mal au début, tu peux essayer de courir plus souvent mais moins longtemps, histoire de t'habituer. Par exemple, tous les jours 20' en EF, pendant 15j. Puis tu peux passer à 4j et 25' puis 30' et quand ça va mieux tu reviens à 3 séances que tu augmentes progressivement 40' puis 45' ...

t'arrives pas à trouver une allure un poil plus rapide qui serait plus confortable?

Je serais plus prudent quant à l'utilisation du cardio. Pour un débutant total je trouve pas que le cardio soit super adapté de toute façon. Pour le moment ta mission première est d'adapter ton corps à la course à pieds. Quelle que soit l'allure que tu choisis, tu vas progresser.

Ces histoires d'EF etc... c'est déjà du spécifique.

Le problème du débutant est le seuil aérobie très bas. Même à 75% de ta FCmax t'es probablement "trop haut" déjà en terme d'effort.

Ce que je te conseillerai c'est ce qui se fait de ce côté de l'Atlantique, complètement à l'opposée de l'approche généralement pratiquée par les gens du forum ici, mais qui à mon avis conduit à moins de risques de blessure (courir trop lentement va augmenter tes risques de blessure drastiquement): 2 sorties course à pieds/semaine, espacées de 2-3 jours (plus si courbatures au début). Vise des sorties de 30' si tu arrives à courir en continu. Essaie si t'as le temps d'ajouter un peu de marche à pieds/rando dans ton planning. Pour une personne qui débute le sport c'est de loin la meilleure façon de développer son cardio de façon douce.

Essaie 4-5 semaines à ce régime, et regarde comment ça évolue. Si tu te sens bien, augmente un peu la durée jusqu'à disons 35-40'.

Tu peux porter ton cardio, mais t'inquietes pas des chiffres pour le moment. Pareil pour l'allure. Essaie de trouver une allure qui te semble confortable à la fois niveau souffle et niveau articulations. Tout du long, essaie de rester à l'écoute de ton corps comme tu l'es déjà, et reste à l'affût d'éventuels bobos qui devraient pas être là.

Après cette première phase d'introduction, si tu regardes en retrospective, il y a une forte probabilité que ton ratio allure/FC ait déjà évolué. Là tu peux commencer à essayer à ralentir une de tes sorties de sorte à courir la même durée mais maintenant à une intensité plus faible. L'autre sortie tu vas la commencer à la même allure/intensité que la première, mais tu vas commencer à ajouter des blocs d'une durée de quelques minutes, (1*5' la première, 2*5' la seconde, 1*10' etc...) à une allure/intensité plus rapide, mais pas des sprints. Juste un niveau d'effort un peu plus haut.

3-4 semaines de ça et tu pourras ensuite commencer à t'inquiéter de ta fréquence cardiaque, de tout ce charabia d'endurance fondamental etc...

Post très intéressant de Judas qui mériterait de ne pas tomber dans l'oublie !

Pour un vrai débutant totalement sédentaire c'est juste impossible les EF à 75%. Le coureur se retrouve à 9 ou 10'/km en étant obligé de courir contre nature ce qui n'est pas sans conséquence sur le plan physique.

Jean-Marc va m'engueuler, mais Judas et Mathers, du coup vous me faites douter. En tant que débutante, j'essaie vraiment de me tenir à l'EF pure et dure, et j'ai du mal, mais je sens que ma posture est très mauvaise. Je serais curieuse de me filmer quand je trottine, mais je parie que mes pieds partent dans tous les sens.
Mais comme je n'y connais pas grand chose, je suis les conseils qu'on me donne sur le forum...
Dilemme... (c'est pire que les élections haha!)

Je vais ajouter mon humble avis de coureuse plus débutante mais pas du tout expérimentée:
au tout début l'important c'est d'aimer la course à pied, tout simplement! Si on m'avait forcée à faire uniquement de l'EF au début j'aurais détesté et arrêté, tout simplement! Quand je me suis mise à l'EF après quelques mois au feeling, j'étais à 9'/km alors je n'ose pas imaginer au début... mon conseil qui n'engage que moi serait donc de ne pas rester fixé sur le cardio, tant pis si il monte un peu au début, du moment que tu ne respires pas fort. Petit à petit la FC va diminuer et quand vous pourrez faire de l'EF il faudra alors petit à petit viser moins de 75% et ça va continuer à diminuer! Et évidemment il faudra alors faire une grande partie de votre entraînement en EF.

Enfin juste un truc par rapport aux horaires de travail: quand je cours en sortie de garde (30h de travail avec parfois un peu de sommeil, puis 2 ou 3h de sieste), alors je cours très mal. Je ne fais que de l'EF, et mon cardio est beaucoup plus élevé que d'habitude et donc mes allures plus basses...
As tu essayé de courir en dehors des jours de travail?