Préparation 1er semi + 1er marathon de paris

Bonjour à tous ,
Après la lecture d'un profil qui ressemblait au miens et de son parcours encourageant j'ai décidé de vous parler un peu de mon experience aussi pour avoir votre avis et mieux me situer .Et aussi pour apporter peut être des réponses à des profils similaires .
Pour faire court ... j'ai 42 ans , je cours depuis le jour où j'ai arrêté de fumé , cad oct 2015 ( 1an et 3 mois ) et je fumais depuis plus de 25 ans un paquet par jour ...
Dans le même registre j'ai arrêté de boire de l'alcool en 2008 car je buvais de trop
Tout cas pour dire que je reviens de loin mais j'ai toujours eu une corpulence sportive : 1m74 pour 74 kg et n'ai jamais rechigné à l'effort ...
Décidé à me refaire une santé, car le corps est incroyable de ressource et que l'appareil cardio-respiratoire est un véritable moteur ...j'ai décidé de pimper ma fiat 500 pour en faire un 2l. ... Je ne demande pas l'impossible car je n'ai pas la prétention de faire du 4'/Km mais si je pouvais un jour espérer faire un semi en 1h45 et un marathon en moins de 4h ce serai juste parfais pour le morale
Donc , car je m'egars , tout cela pour dire que après plus d'un an de cap régulière ( ou presque ) , j'ai décidé de m'inscrire au semi marathon de paris qui sera la première course officielle ( je cours tjrs seul et avec musique) ... je suis un plan d'entraînement depuis début décembre ( qui m'a poussé en fait à vouloir m'inscrit à ce semi ) et ce plan m'a bien fait progressé et m'a donné confiance en moi . Du coup , le temps passant et l'échéance approchant je me suis dit .. soyons complètement dingue .. intègre le semi dans un plan d'entraînement marathon et fait le marathon de paris aussi un mois après ( 9 avril ) . Chose faite !
Rdv pris à la médecine du sport pour faire un bilan : VMA à 13 , FCM théorique 179 , il m'arrive de monter à plus de 185 mais le cardio me dit que c'est normal , c'est des pics où on ne restent pas et c'´est pour cela que La FCM reste théorique . Donc il me dis "feu"! Vous êtes en pleine forme !! Yeees , ca remonte aussi bien le morale ça .
Mon meilleur temps à l'entraînement est de 1h22 pour 15 Km soit 5'29 du Km et je courrais à 160 de fc grand max .... ça m'a donner des ailes car j'ai eu l'impression de me balader ce jour là .
Tout est beau jusque là mais comme ça fait pret de 8 semaines que je m'entraîne je me suis fais une elongation au mollet droit et je commence à avoir une belle douleur au genoux gauche . Genial !! Le semi est dans 1 mois et je pars dans 10 jours aux USA pour environs 10 jours pendant lesquelles ce serai tapis de course ou rien car pas le choix . Ça fait deja 10 jours que je ne cours presque plus à cause des douleurs mais comme je n'arrive pas à attendre à rien faire tous les deux ou trois jours je vais faire 1 h de vélo elliptique et /ou 1 h de tapis de course à 6'/ Km ... et La d'ailleurs je suis à plus de 160 de fc alors que normalement 6'/Km c'est mon allure d'EF et je suis à 150/155 grand Max ....
Rdv chez le podologue : " monsieur , vous êtes un vrai supinateur et vous courrez le ventre en avant " mdr ... résultat : commande de semelles + gainage pour éviter les mals de dos .
Bref ... les joies du courreur à pied qui débute et progresse dans l'intensité d'effort .Du coups grosse déprime . QUE DOIS JE FAIRE ? RESTER PLUS D'UNE SEMAINE À NE RIEN FAIRE DU TOUT ?? Aaaarghhhh
Hier ça allais beaucoup mieux . J'ai fait 45 mn de tapis à 5'40/km - 30mn de vélo a plus de 160 de FC ( entre 25 et 32 Km/h ) et re 20 mn de tapis a 6' .... j'etais rincé et ce matin j'ai re mal partout alors que je n'ai pas mal pendant l'effort . Mais je ne suis pas du tout performant et cela m'angoisse vraiment .
Je voudrai faire le semi en moins de 2h et le marathon en moins de 4h15 mais là tous mes espoirs s'envolent .
J'ai même fait un footing la semaine dernière de 7 ridicules km à 6'34 de moyenne et j'ai arrêté au Km 7 car je n'était pas bien du tout , mauvaise sensation et puls à 160 ... grrrrr
En temps normal je peux courrir en endurance à 5'45 et je suis super bien ... entre 155 et 160 de puls...
En tout cas , croyez moi , ce fixer des objectifs c'est ce qui donne envie de progresser et cela vous donne une motivation insoupçonnée........
Voilà voilà et merci d'avoir ete jusqu'au bout pour ceux qui lisent cette phrase . Donnez vos retour d'expériences j'en serai ravi ... et je prend volontiers tout les conseils avisés de ceux qui ont un peu le même parcours ou l'expérience que je n'ai pas ...
Merci à vous

Salut et bienvenue,

Tu dois arrêter de courir si ça génère trop de douleur, et faire en sorte de soigner ton mal avant de reprendre. En attendant, tu peux continuer vélo ou vélo elliptique si ça ne te fait pas mal.
Je serais tenté de te dire d'oublier ton objectif chrono pour ce semi. Ca sera ta 1ère course et tu en auras plein d'autres pour arriver à tes objectifs. Et crois moi, si tu t'entraînes sérieusement et régulièrement, tu iras certainement encore plus loin que ce dont tu te crois capable aujourd'hui.

Mais il faut partir sur des bases solides. Et ce qui transparait de ton récit, c'est que tu cours trop rapidement en EF, et que tu n'en fais pas assez (au moins 75% du kilométrage hebdo pour tous les coureurs). Avec une FCMax à 185, tu dois te fixer un seuil à 139 puls pour tes EF (75% de la FCmax). A 150 puls ou plus, tu n'est plus dans la filière de l'endurance fondamentale.
L'EF, c'est la base de l'entraînement pour tout le monde, et un passage obligé pour progresser dans la durée.

www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Donc en résumé, soigne toi bien avant de recourir, diminue la vitesse de tes footings en EF, vérifie bien qu'ils représentent au moins 75% de ton km hebdo. Même si c'est compliqué au début (et oui c'est dur de se freiner et de courir lentement...), tu verras que tu seras rapidement beaucoup plus à l'aise, que tu encaisseras mieux l'entraînement.

D'abord bienvenu à toi !

Et ensuite, tu poses des questions auxquelles tu sembles déjà avoir la/les réponse(s)....
Si ta FC max est mesurée à 185, tu n'es jamais en endurance à 150/155, c'est plutôt ton AS42. Du coup, tu te blesses parce que tu cours trop vite.
A quoi sert de suivre un plan si on ne respecte pas les allures de travail ?

A 139 puls t'es à 75%FCmax. Arrondis à 140 et cours toutes tes prochaines EF à ce max là, tu verras que tes allures ne seront pas 6'00/km.

Salut à toi...
Pour faire court, ton jeune âge runner te pousse à brûler les étapes.
Tu te lances le defi du semi car tu le sens, sans passer par la case 10k, et dans l'euphorie tu te mets le marathon en tête.
Il y en a qui y arrive au bout d'un an mais on n'est pas fait pareil.
Beaucoup ici se casse les dents sur les 4h_4h15 depuis des années avec une pratique régulière.
Donc le conseil est:
1_Se soigner
2_definir ton profil de coureur
3_reprendre la base, c'est à dire EF.
Tout ca pour finir joyeusement tes objectifs car il est dit que tu seras sûrement finisher sur ton semi et marathon...mais dans la joie, la douleur....
Allez bonne réflexion et patience, persévérance sont les secrets de la réussite.

Merci Smilk , merci StephaneT ...
StephaneT ... c'est à toi que je faisait allusion quand je disait que c'est un gars du forum qui m'a donné envie de raconter mon experience ... ton petit handicap de départ m'a fait pensé à moi ..
Vous avez raison ... j'en suis bien conscient ... mais en dessous de 150 de puls c'est très difficile ... je vais plus courir , je vais marcher ... ceci dit c'est clair que si je courrais en 6'20 voir 6'30 avec des sorties plus longues en vue du marathon .. je renforcerait mieux la caisse , préparerait sûrement mieux La fibre musculaire au longues distances tout en évitant de me blesser . Je ne me donne pas vraiment d'objectif , tu as raison aussi sur ce point du vue smilk , ces courses me permettront juste de me situer pour les prochaines et j'espère de me donner goût à ces nouveaux challenges ... c'est le but puisque si on est là c'est qu'on a deja a priori passer un cap : celui de prendre un vrai plaisir dans la cap .
Je me disais 2h a 2h10 sur un semi car je suis bien en 5'30 sur 15 km ... après un marathon se joue ( j'imagine ) tellement au morale sur les 15 derniers Km et sur une gestion du rythme tellement abstraite pour un débutant que oui ... l'objectif n'est QUE de finir
Ma vrai angoisse c'est de voir que le semi c'est le 5 mars ... que je ne cours presque plus depuis 10 jours parceque oui , je n'arrive pas à ne RIEN faire du tout , que je n'aurai accès que à un tapis de course entre le 10 et 18 fevrier ( ce qui veux dire pas de sortie longues ) et que La dernière semaine il vaux mieux ne pas forcer ... donc ce qu'il veux dire que sur le mois qui me reste je n'aurait que l'avant dernière semaine de fevrier pour vraiment me préparer si je ne fais vraiment plus rien La semaine prochaine . Et je ne veux pas ne pas prendre le départ ... quite à faire le semi en 2h 30 tant pis ... ça fera un SL pour le marathon du 9 Avril meme si j'avoue que je serai un peu déçu de ne pas avoir pu optimiser cette première course que je voudrai mettre à ma portée .
Les douleurs ne sont pas incroyables mais elles représentent une gêne et je n'arrive pas à savoir si c'est cette gêne qui nuit à mes performances depuis deux semaines ( fc bien plus haute au même rythme ) ou si c'est parceque je ne cours plus depuis presque 10 jours ... ou sur tapis à un rythme réduit ou moins longtemps ... bref ... ok ok. J'arrête ... il faut que j'arrête toute cap pendant au moins 7 à 10 jours pour arrêter tout trauma au mollet ( 70% de La propulsion en cap ) et tout syndrome de l'essui glace ( surtout quand on est supinateur ) mdr !!! Je ferai du vélo pour le cardio qui est absolument indolore ( sauf pour les cuisse haha ) et qui me permettra de garder mes très précieux pauvres 13 de VMA . Tu en penses quoi Smilk ? C'est ça non La vrai décision résonnable ?

Merci à tous en tout cas , merci à toi aussi bogoss 44 ....
C'est vrai que ce sont des objectifs sûrement un peu trop ambitieux pour le jeune runner que je suis mais j'ai besoin de ces objectifs pour gagner en motivation et si oui je pense fini le semi parceque La distance est encore à taille humaine le marathon est juste là car je veux voir et vivre de l'intérieur cette distance mithyque ... je le finirai sûrement en marchant ... tant pis ... mais le finir sera déjà quelque chose d'extraordinaire qui devrait je l'espère être un vrai moteur pour mes entraînement futures ....