Programme débutant Semi-marathon

Ce n'est pas si lent que ça comme allure. Par contre, comment as-tu déterminé ta FCMax ?

La remarque de OLF est très juste. Tu peux commencer par un 10K pour te donner une base pour la suite et éventuellement un objectif chrono pour le semi.

Concernant tes bpm sur tes séances, si tu pars "vite" et que tu arrives rapidement à 75%FCM, tu devras forcément ralentir pour les maintenir. Je te conseille de partir plus lentement au début, au moins pendant 1 à 2 km, pour que ton coeur ait le temps de monter doucement et se stabiliser ensuite.

Sinon, un conseil : ne regarde pas ton allures lorsque tu cours en EF, elle dépend énormément de ta forme du jour, de la météo, du parcours, de quand date ton dernier repas, etc . Confronter le cardio à ses allures est normal au début, tout le monde le fait, mais ça ne veut rien dire. L'important, c'est de courir...

Très bien merci pour vos réponses!
Pour ce qui est de ma FCM je l'avais estimée à 199 avec le simple calcul 220-age, mais récemment après une partie de squash avec un amis ou je portais la montre j'ai pu constater que mon cœur avait atteint les 203 bpm que je considère donc être ma FCM.
En suivant vos conseil je compte donc m'orienter vers du foncier pendant un bon moment (ce qui me fera perdre je l'espère les 3 ou 4 kg que j'ai pris pendant ma période sédentaire), avant d'attaquer un plan 10km pour le courir avec le retour des beaux jours !

Il y a donc de fortes chances que ta FCM soit encore supérieure... Tu peux quand même te baser sur cette valeur, mais tu la dépasseras certainement lors d'un 10km couru à fond

Parfait merci