Programme débutant Semi-marathon

Bonjour,
m'étant lourdement blessé à l'épaule je fut contraint d’arrêter le sport que je pratiquais. Je me suis mis à la course depuis le début du mois de septembre (en faisant n'importe quoi). Récemment on m'a offert une montre cardio/gps donc je peux enfin m’entraîner correctement. J'ai pu remarquer que selon vos recommandations pour un débutant on conseille de rester en endurance fondamentale à raison de 2 séances par semaines pendant plusieurs semaines voir mois.
A 21 ans il est vraiment très dur pour moi de me contenter de courir uniquement lentement et 2 séances par semaines je trouve cela vraiment insuffisant.
Ma question est donc la suivante, souhaitant faire un semi-marathon aux alentours du mois d'avril, suis-je condamné à me contenter de 2 séances en endurance fondamentale jusqu'au début de ma préparation, ou alors je peux avoir un entrainement plus soutenu en attendant, si oui que me conseillez vous de faire?
Je tiens à préciser que je cours 30 min sans problème et que j'ai fais des sorties jusqu’à 15km.
Merci d'avance pour votre aide.
Cordialement.

Salut et bienvenue,

Avant tout, je te conseille de continuer ce que tu as commencé à faire et d'allonger progressivement tes durées de séance pour pouvoir faire 45' en complète aisance respiratoire, puis de maintenir des durées de 45' minimum. Après, si tu te sens bien, je vois pas vraiment de soucis à passer à 3 séances/semaine. Le tout étant de le faire PROGRESSIVEMENT. Autre chose, si tu veux vraiment faire des changements de rythme, tu peux inclure des petits blocs un peu plus rapides 1 fois/semaine, après échauffement en EF de 20' minimum. Là encore, il faut le faire progressivement.

Tu as dû voir le plan proposé par le site pour finir le semi www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...e-semi-marathon.html
Il est notamment préconisé de pouvoir courir 1h15 sans difficulté pour pouvoir l'entamer. Il faudra donc que tu allonges (progressivement) une séance/semaine pour arriver habituer ton corps à courir 1h15 régulièrement et sans difficulté.

Merci beaucoup pour ta réponse rapide!
Ayant un passé plutôt sportif, je n'ai pas vraiment de mal à tenir la durée, vous trouverez ci-joint un résumé de ma séance d'aujourd'hui. Vraiment de bonnes sensations, terminé sans la moindre fatigue j'aurais pu continuer au moins 30min à ce rythme.
En revanche, c'est très très lent!! Vous me conseillez donc de poursuivre ce genre de séance pendant plusieurs semaines avant d'entamer le plan du site?
Merci pour votre aide.

Tu avais du dénivelé sur ta séance ?
Quel sport pratiquais tu avant, à quelle fréquence ?

Je pense qu'il vaut mieux faire une 3ème séance que 2 avec une de 15kms. En fait, mieux vaut, 3 x 10 que 2 x15 lorsque l'on débute et qu'on travaille son foncier. Il est aussi primordiale de se faire plaisir pour ne pas se lasser, donc tu peux intégrer quelques blocs à un rythme un peu plus élevé dans l'une de tes séances.
Ensuite ce serait mieux de commencer par un 10kms et prévoir un semi plus tard, 2ème semestre 2017. Parce qu'il faut mettre de la progressivité dans ton travail, ne pas augmenter les intensités et les distances en même temps. Et là ça fait un peu court pour avril si tu ambitionne autre chose que juste le finir. Alors que tu peux envisager de marquer un premier chrono sur 10kms qui sera une bonne base de travail pour la suite.

Salut et bienvenue

Il me semble qu il faudrait courrir en EF au moins 3 mois pour ce donner une bonne base en foncier....

Disons que c'est un terrain vallonné donc une succession de courtes montées et courtes descentes mais avec de faibles dénivelés. J'ai pratiqué du handball pendant longtemps jusqu'à mes 15 ans avec 2 entrainements+ match le week end, puis du badminton 1 entrainement par semaine, même si la saison dernière je n'ai fais que les 6 premiers mois de la saison à cause de mes études. Donc concrètement je sort de 9 mois d'arrêt avec un passé sportif.
Paradoxalement je remarque sur mon cardio que mon coeur monte très vite a 75% fcm, alors qu'ensuite il évolue plus lentement. Je suis donc a 155 bpm a 8km/h, alors qu'à 12km/h je ne suis qu'aux alentours de 169-170... Cela m'intrigue!