Nouveau ex-débutant !

Bonjour à tous,
J'ai besoin d'un conseil.

Je suis passé à un rythme régulier de 3 sorties par semaine.
En gros 2 sorties en EF, de 40 à 55 min, j'ai parfois du mal à faire une longue par manque de temps ou d'envie car mon rythme en EF reste plutôt bas. Ma vitesse en EF continue cependant à s'améliorer doucement, ça fait plaisir, il faut dire que j'ai perdu 2kg depuis ma reprise, je tourne maintenant en moyenne à 7.5km/h.
Au milieu je fais un sortie spécifique.

J'en viens à cette sortie spécifique où je me pose des questions.

Généralement je pars sur 20 min d'échauffement, actuellement je fais souvent du fractionné 30/30 avec deux séries de 7 min, puis retour au calme pendant 15 à 20 min.
Sauf que lors du retour au calme, mon rythme cardiaque reste relativement élevé.
J'ai du mal à revenir en EF, sauf si je cours très doucement (<6km/h), du coup, je cours légèrement plus vite mais je ne sais si c'est bien avec un rythme entre 75 et 80% de FCM.

Vous en pensez quoi, est-ce normal ? faut il que je marche/trottine pour ce retour au calme.

Merci pour vos conseils.

Je ne suis pas spécialiste, mais comme tu reprends, je pense que marcher pour le retour au calme serait une bonne idée. La FC redescendrait plus vite.
Pour le reste, ne te prends pas la tête. Continue de sortir 3 fois par semaine en variant tes séances, et tout va s'améliorer petit à petit! Plus tu penses à ton cardio, plus il restera haut.
Tant que tu n'as pas un objectif de course, prends un maximum de plaisir, et ton allure va augmenter toute seule