Osmo: retour sans objectif de cap

Laisse tomber le cardio sur 10km, ça va plus te freiner qu'autre chose.

95% de FCmax sur 10km? peut-etre pour les elites qui le finissent en moins de 30'. Pas sûr que quelqu'un qui court le 10km en 50' ou plus arrive à tenir cette intensité aussi longtemps!

Pars sur 5'20/km et réajuste en fonction, ça me semble pas délirant vu tes allures, limite sous-estimé. Je bosserai principalement du seuil si j'étais toi, y a de grandes chances que ça soit le type de session qui te fasse vraiment progresser le plus! Vise des intervalles longs (3*8' et augmente jusqu'à 2*15', ou une fois 25'). Ça va préparer tes jambes et aussi ton mental à l'effort continu.

Ajoute à ça des intervalles de 3-5' à ton allure 5km (tu peux viser 5'/km je pense), tu peux commencer à 6*3' et monter jusqu'à 4*5'.

@Judas68fr: Perso j'arrive à 95% mais pas sur 1500m en AS10 mais plutôt au bout de 5km environ sur un 10km bien plat !
Je suis d'accord que 5'20 ça semble même largement sous estimé si le record est de 55'41 à l'entrainement AS21... (5'10 serait peut être même envisageable ?) c'est pourquoi la FC me semble le meilleur moyen de faire une première approximation.

Un 5km à 95% de la FCmax c'est déjà un effort super costaud, et sur une durée de 20' ou moins (ou entre 20 et 25').

Sur 10km, surtout pour quelqu'un qui couvre la distance en 50' ou plus, ça m'étonnerait grandement, ou alors tu commences à avoir la résistance à l'effort d'un olympien! (Paula Radcliffe courrait ses marathons à 90% de sa FCmax en moyenne)

Je penche plutôt du côté de la FCmax sous-évaluée (largement même!), et un %age réel bien plus faible.

Je ne m'entraine plus à la FC maintenant, mais quand je le faisais, j'ai utilisé pendant bien un an une valeur de FCmax qui était bien 10 bpm en dessous de mon max réel. Pourtant je pensais vraiment avoir atteint mon max et m'être "fait mal". Se faire mal pour atteindre le max est clairement un effort différent de ce que je pensais en débutant.

D'où l'intérêt d'y aller un peu à l'allure et de voir le jour J. La FC c'est bien, mais c'est pas un repère fiable pour un débutant...

@Judas68fr: En ce qui concerne mon cas personnel, c'est possible que ma FCM soit sous évaluée (mais j'espère pas trop sinon elle serait vraiment haute). En tous cas, peu importe, on dit la même chose: prévoir une AS10 à 90% de FCM à l'entrainement me parait excessif. Je dis juste qu'en course forcément la seconde moitié se fait au dessus de 90% (que ce soit 93% ou 95% n'a pas grande importance) et donc il faut s'y préparer aussi... et là dessus aussi on est d'accord.

Merci pour vos conseils, j'ai programmé ma montre de 2 manières possibles pour demain :

AS10 via 4*8' à 5'15 - 5'35 au km R=2'
FC10 via 8' à 90% / 90% / 92% / 92% R=2' et on verra à quel point je suis loin (ou pas) de la cible.

Je suis nettement plus famillié de la 2nd manière de procéder mais il faudrait aussi que je bosse parfois à l'allure. Réponse demain pour savoir quelle méthode je vais employer et ce que ça aura donné ^^.

Bonne nuit les loulous

C'est vrai que moi aussi je suis plus familière de travailler à la FC, par contre il est vrai qu'elle peut-être influencée par pas mal de paramètres (fatigue/ météo....) .
Mais bon, elle le sera tout autant en partant à l'allure, je veux dire que tu peux vouloir tenir une allure cible avec une FC très haute si tu es dans un mauvais jour.....
Bref à mon avis, que ce soit l'un ou l'autre, ce sera une séance pas facile!!