Endurance fondamentale

Bonjour à tous,

j'ai 37 ans et je me suis mis à la course à pieds en septembre 2012. J'avais déjà couru un peu par le passé, mais vraiment très peu. J'ai couru un semi à 20 ans pour un temps de 1H52, un 20k dont je ne me souviens plus du temps et quelques 10K dont je ne me souviens plus du temps non plus.

Bref, là, j'aimerai faire quelques 10K et d'ici un an courir la course des terrils qui a lieu dans ma région avec 23 km et 4 terrils à grimper si mes souvenirs sont bons.

sur le 10K, je veux surtout améliorer mes performances. Le 23k quand à lui, je veux surtout finir dans un état de fraicheur convenable sans que mon temps soit ridicule.

Bref, depuis ma reprise de la course à pieds, je cours à l'arrache 3 fois par semaine environ sans vraiment me soucier du rythme.

Actuellement, je cours le 10k en environ 55 minutes, sur un parcours que je qualifierais de technique (beaucoup de montées et descentes), mais après avoir parcouru votre site, il semble que ma méthode soit mauvaise.

J'ai donc décidé de courir en EF pour voir. J'ai calculé ma FCM en faisant un sprint jusqu'à plus pouvoir et noté 187.

Donc je régle mon cardio pour evoluer entre 70% et 80% et me voilà parti pour 8km en... 59 mins !!!! La moyenne indiquée au cardio était de 145, soit 77,5% de la FMC.

Donc voici mes questions :

- C'est normal un temps aussi nul ?
- Comment je sais que je progresse ?
- Combien de temps avant d'avoir des résultats ?
- Pourquoi c'est plus efficace que si je cours plus vite ?
- N'est-il pas intéressant de faire 2 séances en EF et 1 séance entre 80% et 90% par semaine ?
- Je finis en étant frais, c'est normal aussi ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Et soyez rassurés, j'ai plein d'autres questions qui vont suivre.

zaebas écrit:

Donc voici mes questions :

- C'est normal un temps aussi nul ?

Nul n'est pas le terme que j'employerais disons plutôt pas très conforme à ce que tu attends sinon la réponse est oui.

- Comment je sais que je progresse ?

Parce qu'en répétant ce genre de séance tu finiras par aller plus vite pour ces mêmes FC.

- Combien de temps avant d'avoir des résultats ?

C'est variable en fonciton des personnes mais cela se fait sur plusieurs mois en général.

- Pourquoi c'est plus efficace que si je cours plus vite ?

Parce que tu muscles ton coeur doucement sans le brusquer sans faire souffrir tes articulations (sinon blessure assurée à plus ou moins long terme)

- N'est-il pas intéressant de faire 2 séances en EF et 1 séance entre 80% et 90% par semaine ?

Dans un plan d'entrainement à 3 séances / semaine on ne fait pas que de l'EF mais au début c'est ce qu'il faut faire pour bien muscler le coeur. Pour un moins débutant l'EF est toujours fondamentale car elle permet d'entretenir son endurance tout en douceur donc sans risque de blessure.

- Je finis en étant frais, c'est normal aussi ?

Tout à fait, c'est même l'un des objectif.

Merci d'avance pour vos réponses.

Et soyez rassurés, j'ai plein d'autres questions qui vont suivre.

Bienvenue, j'essaye de te répondre rapidement...

zaebas écrit:

- C'est normal un temps aussi nul ?

Tout est relatif, beaucoup vont beaucoup moins vite (dont moi ).
Mais pour répondre à ta question, oui, c'est normal...

- Comment je sais que je progresse ?

à la même allure, tes FC diminueront ou, inversement, aux mêmes FC ton allure sera plus rapide.

- Combien de temps avant d'avoir des résultats ?

ça dépend si tu respectes les zones de travail à la FC. ça peut vite venir (si tu t'astreins) comme ça peut être long...
Dans l'idée, il y a une progression à court et à long termes. à court terme, si tu bourrines, tu auras des progrès rapidement mais stagneras et régresseras par la suite. à long termes, il faut privilégier le foncier (l'EF).

- Pourquoi c'est plus efficace que si je cours plus vite ?

Bonne question... Sûrement une histoire d'assimilation physiologique tout en évitant la fatigue du sur-entrainement.

- N'est-il pas intéressant de faire 2 séances en EF et 1 séance entre 80% et 90% par semaine ?

Le plus simple est de suivre les plans proposés par le site (ils sont vraiment bien fait...).
La semaine type est composée de :
une séance d'EF de 45'
une séance de changement d'allure (VMA, AS)
une Sortie Longue (en EF ou intégrant du changement d'allure).

- Je finis en étant frais, c'est normal aussi ?

En EF, ce serait l'inverse qui ne serait pas normal.
Ici, pour du 77%, si tu avais l'habitude de courir n'importe comment (et donc te fatiguer à plus de 85%), dans ce cas, effectivement, tu as l'impression de ne pas être fatigué.

Bon entrainement.

EDIT : Grillé par Amenhi...

Merci pour vos réponses rapides et pertinentes.

Concernant l'EF que j'ai pratiquée, je pense être dans le juste puisque j'ai pu respirer par le nez durant toute la course. Par contre, je me demande si ma FCM est bonne (Pour rappelle, j'ai fait un sprint jusqu'à n'en plus pouvoir pour garder la valeur du cardio la plus haute).

L'entrainement suivant vous semble t-il correcte ?

- 8 km en EF, soit environ 1H00
- 2 km en EF + 4 km entre 80 % et 90 % + 2 km en EF
- 10 km en EF, soit environ 1H15

Je sais, y 'a des plans tout ça... mais bon je suis un peu tête de mule.

zaebas écrit:

L'entrainement suivant vous semble t-il correcte ?

- 8 km en EF, soit environ 1H00
- 2 km en EF + 4 km entre 80 % et 90 % + 2 km en EF
- 10 km en EF, soit environ 1H15

Bah si tu fais toujours les mêmes séances, les progrès ne seront pas vraiment intéressants...
C'est la diversité du contenu des séances qui importe (notamment pour ta deuxièmes séance, c'est mieux de travailler 4*1km puis 2*2km puis 1*4km par exemple, le principe de progressivité quoi... ; mais encore une fois, les plans du site sont réfléchis ce qui n'est pas négligeable même lorsqu'on est un tête de mule... ).

Nos responsables EF du site t'ont parfaitement répondu !

Il ne faut pas oublier de varier les types d'entrainement, car sinon la lassitude va venir te démotiver, et il faut travailler un peu toutes les allures en fait. C'est pour cela que sur un plan tu verras plein de séances variées. Ne pas oublier non plus de varier les terrains d"entrainement si possible...

Par exemple si tu prépares un marathon, le plan te fera travailler la VMA courte / longue et des allures en AS21 en plus de l'AS42...

(AS21 = Allure spécifique semi-marathon, AS42 : allure spécifique marathon)